Qual é o músculo SCM?
O músculo esternocleidomastóideo (SCM) está localizado na base do crânio em cada lado do pescoço, atrás das orelhas. Em ambos os lados do pescoço, cada músculo desce pela parte da frente do pescoço e se divide para se fixar ao topo do esterno e da clavícula. As funções desse músculo longo e espesso são:
- girando a cabeça de um lado para o outro
- virando o pescoço para levar o ouvido ao ombro
- dobrando o pescoço para a frente para trazer o queixo para o peito
Também ajuda a mastigar e engolir e estabiliza sua cabeça quando você a solta para trás.
Causas de dor esternocleidomastoide
A dor SCM pode ter várias causas que estão frequentemente relacionadas a algum tipo de tensão muscular. Aperto em outra parte do seu corpo pode causar dor referida no seu SCM. Também pode se tornar apertado e encurtado de atividades repetidas como:
- curvando-se para a frente para digitar
- olhando para o seu telefone
- virando a cabeça para longe do centro enquanto usa um computador
Causas da dor SCM podem incluir condições crônicas de saúde, como asma e infecções, como sinusite e gripe.
Outras causas de dor SCM incluem:
- bronquite
- ferimentos como chicotadas ou quedas
- trabalhos gerais tais como pintura, carpintaria ou cortinas penduradas
- pneumonia
- má postura, especialmente quando a cabeça está para a frente ou virada para o lado
- respiração torácica rasa
- dormindo de bruços com a cabeça virada para um lado
- movimentos repentinos
- músculos peitorais apertados
- colarinho apertado ou gravata
Sintomas de dor esternocleidomastoide
Você pode sentir a dor do SCM de algumas maneiras diferentes. Seu pescoço, ombros ou parte superior das costas podem ser especialmente sensíveis ao toque ou à pressão. Você pode sentir dor em seus seios, testa ou perto de suas sobrancelhas.
A dor incômoda e dolorosa pode ser acompanhada por sensação de aperto ou pressão. Girar ou inclinar a cabeça pode causar dor aguda. Lesões mais graves podem envolver inchaço, vermelhidão e hematomas. Espasmos musculares também podem ocorrer.
Você pode ter alguns dos seguintes sintomas:
- dificuldade em segurar sua cabeça
- desorientaçao
- tontura ou desequilíbrio
- fadiga muscular
- náusea
- dor no maxilar, pescoço ou parte de trás da cabeça
- dor no ouvido, bochecha ou molares
- tocando em seus ouvidos
- irritação do couro cabeludo
- rigidez
- tensão ou enxaqueca
- lágrimas inexplicáveis
- distúrbios visuais, como visão turva ou luz aparecendo esmaecida
Exercícios de dor esternocleidomastóideo e alongamentos
Reserve pelo menos 15 minutos por dia para fazer algum tipo de alongamentos simples ou poses de ioga. Aqui estão alguns exemplos para você começar.
Rotações do pescoço
Corpo Ativo. Mente criativa.
- Sente-se ou fique de frente para frente.
- Expire e gire lentamente a cabeça para a direita, mantendo os ombros relaxados e abaixados.
- Inspire e volte ao centro.
- Expire e vire para olhar por cima do ombro esquerdo.
- Faça 10 rotações de cada lado.
Cabeça inclina
Corpo Ativo. Mente criativa.
- Sente-se ou fique de frente para frente.
- Expire enquanto você lentamente inclina a orelha direita para baixo em direção ao seu ombro.
- Use a mão direita para aplicar uma leve pressão na cabeça para aprofundar o alongamento.
- Segure por algumas respirações, sentindo o alongamento do lado do pescoço até a clavícula.
- Em uma inspiração, retorne à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Faça 10 inclinações de cada lado.
Há mais alongamentos que você pode fazer de uma posição sentada, como em sua mesa ou enquanto assiste à TV.
A prática de yoga pode fornecer benefícios gerais de alongamento e relaxamento. Aqui estão duas poses de dificuldade variada que podem ajudar os músculos do pescoço com o tempo. Durante uma sessão de yoga completa, essas poses seriam feitas depois de você ter se aquecido.
Há mais poses de ioga especificamente para dor de garganta que você pode conferir aqui.
Triângulo Revolvido
Corpo Ativo. Mente criativa.
- Fique em pé com os pés a cerca de um metro de distância.
- Encare os dedos do pé direito para a frente e os dedos dos pés esquerdos em um pequeno ângulo.
- Quadrada seus quadris e rosto para a frente na mesma direção que seus dedos do pé direito estão apontando.
- Levante os braços ao lado do corpo para que fiquem paralelos ao chão.
- Lentamente, incline os quadris para frente, parando quando o tronco estiver paralelo ao chão.
- Traga sua mão esquerda para sua perna, o chão ou um bloco, onde quer que você possa alcançar.
- Estenda o braço direito para cima, com a palma da mão voltada para o lado oposto ao corpo.
- Volte seu olhar para o polegar direito.
- Expire para virar o pescoço para olhar para o chão.
- Inale como seu retorno seu olhar para cima.
- Mantenha o resto do corpo estável e continue as rotações do pescoço enquanto permanece na postura por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
Prancha para cima
Essa postura permite que você pendure a cabeça para trás e para baixo, liberando a tensão no pescoço e nos ombros. Isso alonga e alonga os músculos do ECM, tórax e ombro.
Certifique-se de que a parte de trás do pescoço esteja completamente relaxada para evitar comprimir a coluna.
Se é desconfortável deixar a cabeça para trás, você pode colocar o queixo no peito e alongar a parte de trás do pescoço. Concentre-se em envolver seus músculos do pescoço sem esforço. Você também pode permitir que sua cabeça se prenda a algum tipo de suporte, como uma cadeira, a parede ou blocos empilhados.
Corpo Ativo. Mente criativa.
- Entre em uma posição sentada com as pernas estendidas à sua frente.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris.
- Levante os quadris e coloque os pés sob os joelhos.
- Aprofundar a pose, endireitando as pernas.
- Abra o peito e deixe a cabeça cair para trás.
- Mantenha por até 30 segundos.
- Faça isso até 3 vezes.
Pequenos ajustes para aliviar a dor do esternocleidomastóideo
Postura e ergonomia
O tratamento pode ser tão simples quanto mudar a sua postura, especialmente se você trabalha ou faz certas atividades em uma posição que cause dor. Você pode alterar a posição de sua cadeira ou mesa e usar um fone de ouvido em vez de segurar um telefone entre a orelha e o ombro.
Roupas e conforto para dormir
Certifique-se de ter espaço suficiente no pescoço de suas camisas e gravatas. Considere usar um colar cervical enquanto dorme para manter o pescoço na posição correta. Você pode colocar uma toalha enrolada sob o pescoço para apoiar a curva na base do crânio.
Massagem
Considere receber uma massagem com a freqüência de uma vez por semana. Isso pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse muscular, embora os resultados possam ser apenas de curto prazo. Você pode até fazer auto-massagem em sua cabeça, pescoço e ombros por 10 minutos por dia. Você também pode usar terapias alternativas, como a acupuntura quiroprática.
Calor ou compressas frias
Terapias quentes e frias são uma opção simples para tratar a dor em casa. Isso pode ajudar a aliviar o inchaço, relaxar os músculos e reduzir a dor. Aplique um bloco de gelo ou almofada de aquecimento na área afetada por 20 minutos algumas vezes durante o dia. Termine com o tratamento a frio se você alternar entre os dois.
Para mais trechos diários, aqui está uma rotina que você pode tentar.
O takeaway
Existem muitos tratamentos para a dor SCM. Você pode explorar opções para descobrir quais delas melhor ajudam a gerenciar seus sintomas. Não faça nada que cause dor ou piore os sintomas. Fale com um médico sobre o que você tentou e o que eles podem fazer para ajudar.
