O que são fitonutrientes?
Os fitonutrientes são compostos químicos naturais ou compostos produzidos pelas plantas. Eles mantêm as plantas saudáveis, protegendo-as dos insetos e do sol.
Eles podem ser encontrados em:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- chá
- nozes
- feijões
- especiarias
Os fitonutrientes também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a sustentar um corpo humano saudável.
Existem milhares de fitonutrientes encontrados em plantas e alimentos relacionados. Alguns dos fitonutrientes mais comuns são:
- carotenóides
- ácido elágico
- Resveratrol
- flavonóides
- fitoestrógenos
- glucosinolatos
Benefícios de saúde fitonutrientes
Enquanto suas qualidades antioxidantes levam o grupo a benefícios saudáveis, os fitonutrientes também são conhecidos por outras características:
- Carotenóides são benéficos para a saúde ocular e para a saúde imunológica. Dois dos seis carotenóides mais comuns - luteína e zeaxantina - são encontrados na retina e podem diminuir seu risco de desenvolver degeneração macular em 43%, de acordo com estudos.
- Flavonóides pode proteger contra o câncer e doenças cardiovasculares. Esses fitoquímicos contribuem para a comunicação celular saudável. Isso pode desencadear desintoxicação, diminuir a inflamação e reduzir o risco de disseminação de tumores.
- Glucosinolatos são semelhantes em ajudar a prevenir o câncer. Encontrado predominantemente em vegetais crucíferos - como brócolis, bok choy, couve-flor e couve de bruxelas - eles ajudam a eliminar toxinas no corpo.
Tipos de fitonutrientes
Os fitonutrientes estão disponíveis em forma de suplemento. No entanto, eles são melhor consumidos como alimentos ricos em nutrientes.
Os suplementos não fornecem todos os nutrientes necessários para sustentar o corpo e, em casos raros de alta dosagem, podem ser tóxicos.
Carotenóides
Carotenóides são pigmentos em plantas que são responsáveis pelos matizes de frutas e vegetais de cores vivas. Existem mais de 600 carotenóides, e eles devem ser consumidos através de alimentos e fontes de gordura. Alguns tipos comuns de carotenóides incluem:
- alfa-caroteno
- betacaroteno
- beta-criptoxantina
- luteína
- licopeno
- zeaxantina
Os carotenóides atuam como antioxidantes, e alguns podem ser convertidos em vitamina A. Eles apoiam a função do sistema imunológico, a saúde dos olhos e reduzem o risco de câncer. Alguns alimentos ricos em carotenóides são:
- abóboras
- cenouras
- espinafre
- couve
- tomates
- Laranjas
- inhame
Ácido elágico
O ácido elágico é um fitoquímico conhecido por reduzir o risco de câncer e reduzir o colesterol. O ácido elágico tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os maiores níveis de ácido elágico estão presentes nas framboesas. Outros alimentos ricos neste composto incluem:
- morangos
- Amora silvestre
- uvas
- romãs
- nozes
- nozes
Resveratrol
O resveratrol é encontrado predominantemente em uvas - especificamente, a casca da uva - e vinho. Este composto suporta a saúde cardiovascular e cognitiva. O resveratrol também tem sido associado ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral.
O resveratrol pode ser encontrado em outros alimentos:
- amendoim
- pistachios
- morangos
- amoras
- chocolate escuro
Flavonóides
Os flavonóides são um dos maiores grupos de fitonutrientes. Este composto é rico em propriedades antioxidantes e atividade anticancerígena. Existem muitos subgrupos de flavonóides, incluindo:
- flavonas
- antocianinas
- flavanones
- isoflavonas
- flavonóis
Alguns alimentos ricos em compostos flavonóides são:
- chá verde
- maçãs
- cebolas
- café
- toranjas
- leguminosas
- gengibre
Fitoestrógenos
Esses compostos estão associados à redução do risco de câncer, doenças cardíacas e osteoporose.
O fitoestrógeno mimetiza o estrogênio no organismo, o que pode ser benéfico para as mulheres no alívio do desconforto causado pelos afrontamentos e outros sintomas da menopausa.
No entanto, alguns estudos mostraram que os fitoestrógenos podem afetar a função hormonal.
Esteja atento ao consumo de fitoestrógenos e saiba como eles podem afetar seu corpo, já que todos são diferentes.
Alimentos ricos em compostos de fitoestrógenos incluem:
- soja
- brócolis
- Laranjas
- cenouras
- café
- leguminosas
Glucosinolatos
Glucosinolatos são compostos encontrados predominantemente em vegetais crucíferos. Eles são conhecidos por ajudar a regular a inflamação, a função metabólica e as respostas ao estresse. Os glucosinolatos também foram associados à prevenção do câncer. Estudos em ratos e camundongos descobriram que os compostos que se formam a partir de glucosinololatos degradados inativam carcinógenos e protegem as células dos danos do DNA. No entanto, isso não foi comprovado em estudos em humanos. Alimentos comuns ricos em glucosinolatos incluem:
- brócolis
- bok choy
- couve-flor
- couve de Bruxelas
- repolho
- mostarda
Outlook
Aumentar a quantidade de alimentos ricos em fitonutrientes em sua dieta pode impulsionar a atividade antioxidante e a saúde imunológica.
Embora estes compostos estejam disponíveis em forma de suplemento, eles são melhor consumidos através de alimentos naturais, especificamente frutas e vegetais.
Antes de decidir alterar sua dieta, discuta os riscos e benefícios com o seu médico.
