visão global
Hipoglicemia significa que você tem baixo nível de açúcar no sangue. Pessoas com diabetes muitas vezes experimentam baixos níveis de açúcar no sangue. Certos medicamentos, consumo excessivo de álcool, algumas doenças críticas e deficiências hormonais também podem causar hipoglicemia sem diabetes.
A hipoglicemia reativa é uma condição que causa baixa de açúcar no sangue dentro de uma janela de quatro horas após as refeições. Comer comida aumenta os níveis de açúcar no sangue, mas as pessoas que têm hipoglicemia produzem mais insulina do que o necessário quando comem. Este excesso de insulina leva à queda do nível de açúcar no sangue.
A hipoglicemia é uma condição vitalícia, mas você pode ajudar a controlar seus sintomas através de sua dieta. Siga estas regras gerais:
Dicas
- Coma pequenas refeições a cada 3 a 4 horas ao longo do dia, em vez de 3 grandes refeições por dia. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas ou gorduras trans.
- Escolha alimentos com baixa pontuação no índice glicêmico.
- Reduza ou elimine os açúcares processados e refinados da sua dieta.
- Escolha carboidratos complexos em carboidratos simples.
- Reduza ou elimine bebidas alcoólicas e nunca misture álcool com misturadores cheios de açúcar, como suco de frutas.
- Coma proteína magra.
- Coma alimentos ricos em fibras solúveis.
Aqui estão algumas idéias para um plano de dieta para pessoas com hipoglicemia.
O que comer quando você acorda
Você deve comer uma refeição pequena o mais rápido possível depois de acordar. Um bom café da manhã deve consistir de proteína, como ovos mexidos, além de um carboidrato complexo. Tente esse:
- ovos cozidos e uma fatia de pão integral com canela (vários pequenos estudos indicam que a canela pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue)
- uma pequena porção de farinha de aveia cortada em aço, como esta aveia embalada em proteína com mirtilos, sementes de girassol e agave
- iogurte grego simples com frutas, mel e aveia
Além disso, esteja atento ao seu consumo de sucos. Stick para variedades de suco de 100% que não têm adoçantes adicionados e limitar sua ingestão para 4 a 6 onças. Dilua o suco com água ou escolha um copo grande de água com limão.
Aveia de corte de aço é menor no índice glicêmico do que outros tipos de farinha de aveia, além de conter muita fibra solúvel. A fibra solúvel ajuda a diminuir a absorção de carboidratos, o que ajuda a manter estável o açúcar no sangue. Certifique-se de escolher um tipo sem adição de açúcar ou xarope de milho.
Além disso, a cafeína pode afetar o açúcar no sangue em algumas pessoas. Café descafeinado ou chá de ervas pode ser sua melhor aposta para uma bebida quente de café da manhã. Discuta a ingestão de cafeína com o seu médico para determinar se é um fator importante para você.
Petisco a meio da manhã
As frutas podem ser parte de um lanche nutritivo no meio da manhã. Eles são fibrosos, fornecem vitaminas e minerais benéficos e contêm açúcares naturais para energia. É melhor emparelhar as frutas com uma proteína ou gordura saudável para manter sua plenitude e manter o nível de açúcar no sangue uniforme. Ter um carboidrato fibroso de grãos inteiros emparelhado com uma proteína ou gordura saudável também é uma ótima opção.
Experimente estas opções saudáveis de lanches no meio da manhã:
- uma pequena maçã com queijo cheddar
- uma banana com um punhado de nozes ou sementes
- um pedaço de torrada integral com um abacate ou homus espalhar
- uma lata de sardinha ou atum com bolachas integrais e um copo de leite com baixo teor de gordura
Plano de almoço
Se o almoço normalmente significa entrega de escritório, opte por um sanduíche de atum ou salada de frango com pão integral com alface romana.
Se você está embalando seu próprio almoço, aqui estão algumas idéias:
- uma salada verde coberta com frango, grão de bico, tomate e outros legumes
- um pedaço de peixe grelhado, uma batata-doce assada e uma salada ou um lado de legumes cozidos
Todas as batatas afetam diretamente o açúcar no sangue, mas algumas são menos impactantes que outras. As batatas russet brancas são as mais altas no índice glicêmico, seguidas das batatas brancas cozidas e depois da batata-doce. As batatas-doces estão cheias de antioxidantes e podem ajudar a regular a insulina.
Lanche da tarde
Seu lanche no meio da tarde é um ótimo momento para alcançar carboidratos complexos, especialmente se você enfrentar uma longa viagem para casa depois do trabalho. Carboidratos complexos são digeridos lentamente. Isso significa que eles administram glicose em um ritmo lento, o que pode ajudar seu nível de açúcar no sangue a permanecer estável.
Carboidratos complexos incluem:
- pão integral
- brócolis
- leguminosas
- arroz castanho
Um lanche no meio da tarde pode ser:
- uma variedade sem açúcar de manteiga de amendoim em pão integral ou bolachas
- uma xícara de arroz integral com feijão
- legumes e hummus
Se você adora sabores picantes, faça um grande lote de arroz integral mexicano com sabor de coentro e guarde-o em xícaras individuais para um lanche delicioso e saudável em qualquer lugar.
O que comer antes de se exercitar
A atividade física reduz o açúcar no sangue, por isso, ter um lanche antes do exercício é uma obrigação. Antes de trabalhar, pegue um lanche rico em proteínas com carboidratos. Boas escolhas incluem:
- frutas e bolachas
- Iogurte grego com bagas
- maçã com manteiga de amendoim
- pequeno punhado de passas e nozes
- manteiga de amendoim e sanduíche de geléia no pão integral
Apenas certifique-se de não comer uma grande refeição antes de se exercitar. Inclua um copo de água também.
Plano de jantar
Mantenha sua refeição da noite tão pequena quanto as outras refeições. O jantar é um bom momento para comer algumas proteínas e carboidratos complexos. Esta sopa de lentilha e quinoa simples de fazer fornece ambos, mais é recheio e delicioso. Polvilhe um pouco de queijo parmesão ou tome um copo de leite magro ou desnatado ao lado.
Lanche de dormir
Comer um lanche leve perto da hora de dormir ajudará a manter seu nível de açúcar no sangue estável durante as horas noturnas. Tente esse:
- uma marca de iogurte grego com alto teor de proteínas e baixo teor de açúcar, juntamente com frutas vermelhas e nozes
- um smoothie de vegetais sem açúcar
