visão global
Seguindo as diretrizes da dieta, os médicos costumavam recomendar que você não consuma mais do que 300 miligramas (mg) de colesterol na dieta por dia - 200 mg se você tivesse um alto risco de doença cardíaca. Mas em 2015, essas diretrizes mudaram.
Agora, não há limites específicos recomendados para a quantidade de colesterol que você consome dos alimentos. Mas ainda é importante prestar atenção à comida que você come a fim de manter os níveis de colesterol do seu corpo em uma faixa saudável.
Os médicos agora recomendam que você limite a quantidade de gorduras saturadas prejudiciais, gorduras trans e açúcares adicionados em sua dieta. Você também deve manter um olho em sua ingestão de colesterol, pois os alimentos que são ricos em colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas.As mudanças nas diretrizes se devem a pesquisas que mostram que o próprio colesterol dietético não é prejudicial e não contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue. O colesterol é uma substância natural que é produzida em seu corpo e é encontrada em alimentos de origem animal. É uma substância gordurosa e gordurosa que viaja pela corrente sanguínea.
Seu corpo precisa de colesterol para ajudar a construir células e produzir certos hormônios. Seu corpo produz todo o colesterol necessário no fígado e nos intestinos de gorduras, açúcares e proteínas.
Mas os problemas surgem quando você come muitas gorduras saturadas e trans. Isso faz com que seu fígado produza muito colesterol LDL, que acaba em depósitos que entopem as artérias. Por esse motivo, os especialistas geralmente recomendam evitar as gorduras trans e limitar as gorduras saturadas a 10% ou menos de sua ingestão total de calorias.
Para alguém que come 2.000 calorias por dia, seriam 200 calorias (22 gramas) ou menos de gorduras saturadas por dia. A recomendação mais recente da American Heart Association (AHA) é limitar ainda mais as gorduras saturadas para apenas 5 ou 6 por cento do total de calorias diárias. Assim, para uma dieta de 2.000 calorias por dia (calorias / dia), seriam cerca de 100-120 calorias ou cerca de 11-13 gramas.
Estudos também mostraram o impacto negativo que os açúcares adicionados têm no colesterol e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. A AHA recomenda não mais que 6 colheres de chá (100 calorias) de açúcar adicionado para mulheres e 9 colheres de chá (150 calorias) para homens.
Continue lendo para saber mais sobre as novas diretrizes para os níveis recomendados de colesterol e gorduras, bem como os alimentos que você deve tomar cuidado.
Quais são as diretrizes?
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans estabelece as seguintes recomendações dietéticas para manter os níveis de colesterol do seu corpo baixos:
| Colesterol: | Coma o menor colesterol possível na dieta, mas não há limites específicos. |
| Gorduras saturadas: | Limite essas gorduras a menos de 10% das calorias que você consome por dia. |
| Gorduras não saturadas: | Substitua gorduras saturadas por gorduras insaturadas sempre que possível. Não há limite máximo para gorduras insaturadas saudáveis. |
| Gorduras Trans: | Coma pouca ou nenhuma gordura trans sintética, pois está associada à inflamação. |
Saiba mais sobre a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.
Alimentos para comer e evitar níveis saudáveis de colesterol
Onde foi encontrado
O colesterol em si é encontrado apenas em alimentos de origem animal, incluindo:
- carne
- lacticínios
- frutos do mar
- gemas de ovo
- manteiga
O camarão é rico em colesterol, mas muito pobre em gordura saturada. Veja por que você pode apreciá-lo como parte de uma dieta saudável para o coração.
Alimentos sem colesterol
Não há colesterol em alimentos como:
- frutas
- legumes
- grãos
- nozes
Estes também fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Alimentos que contêm gorduras
Alimentos que são ricos em gorduras saturadas e devem ser limitados incluem:
- carne vermelha e carne de porco
- assados, como bolos e biscoitos
- queijo
- pizza
- sorvete
- carnes processadas, como salsichas
- comidas fritas
Os alimentos que contêm gorduras trans não saudáveis, que devem ser evitados, incluem:
- comidas fritas
- alimentos embalados com óleos hidrogenados? na lista de ingredientes
- assados, como bolos, tortas e biscoitos
- Margarina
- pipoca de microondas
- geada
Alimentos que contêm gorduras insaturadas saudáveis, que você deve ingerir, incluem:
- óleos de oliva, amendoim, canola, cártamo e girassol
- abacates
- a maioria das nozes, mas especialmente as nozes
- a maioria das sementes, incluindo girassol, chia e sementes de cânhamo
Compreender as quantidades de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos
Aqui estão alguns exemplos de alimentos e aproximadamente quanto colesterol e gorduras você pode encontrar em cada um:
| Comida | Quantidade de colesterol | Quantidade de gordura saturada | Quantidade de gordura trans | Quantidade de gordura insaturada |
| 1 ovo grande | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb 95% de carne moída magra | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% de carne moída magra | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. peito de frango sem pele | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 Colher de Sopa. manteiga salgada | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 Colher de Sopa. azeite extra-virgem | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 xícara de sorvete de baunilha | 58 mg | 9 g | N / D | 4,5 g |
| 1 xícara de iogurte desnatado | 15 mg | 2,5 g | N / D | 1,1 g |
| 3 oz. camarão cru | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 abacate | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 xícara de nozes simples | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Todos os valores acima vêm do Banco Nacional de Nutrientes do USDA. Estes são apenas alguns exemplos das quantidades relativas de colesterol e gorduras encontradas em sua comida. Aqui estão mais alimentos para baixar o colesterol para você aproveitar.
Dicas
- Preste atenção às gorduras saturadas e trans em seus rótulos de alimentos, bem como açúcares adicionados. Quanto menos você consome, melhor.Não mais do que 10% de suas calorias diárias devem ser provenientes de gorduras saturadas ou de açúcares adicionados.
- Não se preocupe em comer colesterol suficiente. Seu corpo faz o suficiente se você consome ou não.
- Coma gorduras insaturadas mais saudáveis. Tente substituir a manteiga por azeite de oliva extra virgem na culinária, compre cortes magros de carne e lanche com nozes e sementes em vez de batatas fritas ou salgadinhos processados.
O que procurar em rótulos nutricionais
Os rótulos nutricionais nos alimentos informam quanto de cada nutriente ou gordura está no item, com base no tamanho da porção recomendada. Os números e porcentagens são escritos para uma dieta de 2.000 calorias / dia. Você encontrará um rótulo na parte de trás de itens embalados, enlatados ou engarrafados que diz "Informações Nutricionais".
Veja como ler o marcador corretamente:
Porção
Primeiro, você vai querer prestar atenção ao tamanho da porção. Está listado diretamente sob os Dados nutricionais em negrito. As informações abaixo estão listadas para o tamanho da porção, que pode não ser o contêiner inteiro. Por exemplo, um tamanho de porção pode ser 1/2 xícara ou 18 bolachas.
Entre 2018 e 2020, a maioria dos fabricantes de alimentos deveria ter atualizado seus rótulos nutricionais para incluir um tamanho de porção mais realista. Para determinados produtos, eles poderiam incluir uma segunda coluna mostrando os valores por pacote total ou unidade de alimento.
Contagem de calorias
Em seguida, você verá a contagem de calorias para o valor da porção, incluindo o número de calorias provenientes da gordura.
Porcentagem do valor diário
No lado direito do rótulo, o valor percentual diário informa qual porcentagem de gordura ou nutriente representa naquele alimento específico, com base em uma dieta de 2.000 calorias / dia. Mais de 20 por cento é considerado alto e 5 por cento ou abaixo é considerado baixo.
Gorduras, colesterol e sódio
A gordura total, gordura saturada, colesterol e sódio são listadas primeiro. Estes são os valores que você deseja limitar e monitorar de perto.
Carboidratos, fibras, açúcar e proteína
Carboidratos, fibra dietética, açúcar e proteína são agrupados em segundo lugar. Você quer ter certeza de que você está comendo muita fibra todos os dias para ajudar a manter o colesterol sob controle.
Açúcares adicionados? também serão listados nos rótulos nutricionais atualizados.
Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais são listados por último. Estes são nutrientes que você normalmente quer ter quantidades recomendadas também.
A nota de rodapé
Por fim, você verá uma nota de rodapé que indica o quanto de cada item nutricional listado você deve procurar se estiver comendo uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias / dia.
Sabendo o que procurar - e onde em seus pacotes de alimentos - é um passo importante para manter seus níveis de colesterol baixos e seu coração saudável.
