Comendo uma dieta saudável
Olhando para comer uma dieta saudável? Você provavelmente já ouviu falar que você não deve se abastecer de calorias vazias.
Muitos dos alimentos embalados que você encontra no supermercado contêm calorias vazias. Isso significa que eles têm pouco valor nutricional. Em vez disso, eles dão ao seu corpo principalmente gorduras sólidas e açúcares adicionados, o que pode levar ao ganho de peso e deficiências nutricionais.
Aqui está mais sobre como você pode encontrar alimentos com a melhor nutrição para abastecer seu dia.
Identificando calorias vazias
Para descobrir quais alimentos contêm calorias vazias, você precisa ler os rótulos. O que você está procurando são gorduras sólidas e açúcares adicionados.
Gorduras sólidas são gorduras que permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente. Eles incluem coisas como manteiga e gordura.
Açúcares adicionados são açúcares, muitas vezes xaropes, que são adicionados aos alimentos à medida que são processados. Estes ingredientes podem fazer com que o sabor dos alimentos seja bom - muito bom, na verdade.
O problema é que, mesmo que um alimento tenha um ótimo sabor, ele pode não dar ao seu corpo o que ele precisa para prosperar.
?Esvaziar? literalmente significa "não contendo nada". Quando se trata de comida, vazio significa que esse alimento contém pouca ou nenhuma vitaminas ou minerais essenciais. Em outras palavras, esses alimentos não fornecem nada de valor para o seu corpo além das calorias que geram quilos em excesso.
Evitar
- Deleites como bolos, biscoitos e donuts embalados contêm tanto açúcares adicionados quanto gorduras sólidas.
- Bebidas como refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas e bebidas de frutas contêm açúcares adicionados.
- Queijo, sorvete e outros laticínios integrais contêm uma boa quantidade de gordura sólida.
- Carnes como salsichas, cachorros-quentes, bacon e costelas contêm gordura sólida.
- Fast food - como pizza, hambúrgueres, batatas fritas, milkshakes, etc - muitas vezes contém açúcares adicionados e gorduras sólidas.
- Doces e barras de chocolate podem conter açúcares adicionados e gorduras sólidas.
Ainda não tem certeza se você está comendo muitas calorias vazias? Dê uma olhada ao redor de sua mercearia local. Muitos dos alimentos com calorias vazias são encontrados nos corredores centrais da loja. Eles são frequentemente alimentos embalados que foram processados em instalações que adicionam açúcar e gordura. Aprenda as melhores maneiras de parar de comer junk food.
Alimentos para comer
Os especialistas recomendam que as pessoas obtenham cerca de 30% de suas calorias diárias de gordura e consumam não mais do que seis a nove colheres de chá de açúcares adicionados.
Os alimentos que compõem uma dieta saudável são encontrados principalmente no perímetro de sua mercearia. Muitos deles não têm embalagem porque vêm do solo ou não são processados. Como resultado, eles não contêm gorduras e açúcares adicionados.
ADICIONAR PROS WIDGET
Comidas saudáveis
- frutas frescas - maçãs, laranjas, frutas, bananas, melões
- legumes, frescos ou congelados - cenouras, folhas verdes, brócolis, beterraba
- grãos integrais - pão de trigo integral, arroz integral, massas integrais
- proteína magra - ovos, feijão, peixe, nozes, aves e outras carnes magras
- leguminosas - feijões e lentilhas
- leites - leites com baixo teor de gordura, queijos e iogurte
Alguns desses alimentos, como produtos frescos, não vêm com rótulos. Para aqueles que o fazem, você pode querer procurar por termos da Food and Drug Administration (FDA) como “sem adição de açúcar”. ou? baixo teor de gordura? ou um alimento de baixa caloria. Para ostentar esses rótulos, a comida precisa atender a determinadas diretrizes, o que significa que não tem nenhum processamento especial, alteração ou reformulação.
Uma estratégia que algumas pessoas acham útil ao tentar comer alimentos mais saudáveis é "comer o arco-íris". É tão simples quanto parece. Tente fazer hoje um dia vermelho-alaranjado e encher-se de alimentos como maçãs, laranjas e cenouras. Amanhã considere pimentões amarelos, abóbora amarela, feijão verde e couve. Mirtilos, batatas roxas e amoras são boas escolhas para a outra extremidade do espectro de cores. Não se esqueça de alimentos brancos como banana, couve-flor e nabo também são cheios de nutrientes e sabor.
Se a sua mercearia está tentando você com alimentos empacotados cheios de calorias vazias, considere ir para um estande de fazenda local ou mercado de fazendeiros para estocar alimentos saudáveis e integrais que estejam na estação.
O takeaway
Você provavelmente tem calorias vazias em sua despensa agora. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos explica que algumas calorias vazias em sua dieta são aceitáveis. Quanto exatamente? Moderação é fundamental. Tente limitar-se a 75 calorias ou menos desses alimentos por dia. No mínimo, você pode querer começar a comer esses alimentos com menos frequência, como uma vez por semana ou em porções menores.
Você também pode tentar trocar calorias vazias por escolhas mais saudáveis:
- comer queijo com pouca gordura em vez de variedades integrais
- tente iogurte natural com frutas em vez de iogurte adoçado
- pegue cereais sem adição de açúcar versus tipos adoçados
- Beba água pura em vez de refrigerantes açucarados e sucos de frutas
- mastigue pipoca de alta fibra em vez de biscoitos
- pegue vegetais desidratados, feijões crocantes ou algas secas em vez de batatas fritas
Fazer swaps inteligentes e saborosos também pode ajudá-lo a encher de nutrientes e satisfazer seus desejos. Por exemplo, você pode amar o sabor de um milkshake de morango. Este alimento contém gordura sólida e açúcar adicionado. Para obter uma indulgência semelhante, considere a mudança para um smoothie de frutas feito com ingredientes saudáveis.
Esta receita de milkshake de banana e morango contém apenas 200 calorias por porção. Ele também possui 7 gramas de proteína, 7 gramas de fibra dietética e apenas 1 grama de gordura. Embora contenha 18 gramas de açúcares, eles vêm de uma fonte natural versus serem adicionados com xaropes.
