visão global
O colesterol, uma substância gordurosa, circula na corrente sanguínea em lipoproteínas de alta densidade (HDL) e lipoproteínas de baixa densidade (LDL):
- HDL é conhecido como bom colesterol? porque pega o colesterol e o leva de volta ao fígado para ser eliminado.
- LDL Leva o colesterol para as partes do seu corpo que precisam dele. Às vezes é chamado de colesterol ruim? porque se você tem muito disso em sua corrente sanguínea, ele pode se agarrar às paredes de suas artérias, eventualmente entupindo-as.
Artérias estreitas ou bloqueadas podem impedir que o sangue atinja seu coração, cérebro ou outros órgãos. Isso pode levar a acidente vascular cerebral, ataque cardíaco ou até mesmo insuficiência cardíaca.
Seu fígado produz todo o colesterol que você precisa. Mas você também pode obter muito colesterol da comida.
Em geral, altos níveis de HDL e baixos níveis de LDL ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O que a pesquisa diz
Durante décadas, pesquisas indicaram que a dieta e o colesterol desempenham um papel na saúde do coração. Pesquisas mais recentes sugerem que a conexão pode ser mais complexa do que se pensava.
A associação entre colesterol e doença cardíaca
As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos limitaram especificamente o colesterol na dieta para não mais de 300 miligramas por dia. Embora as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2015-2020 não incluam um limite específico, ainda assim recomenda fortemente que se ingira o menor colesterol possível na dieta. Menciona estudos e ensaios que produziram fortes evidências de que padrões saudáveis de alimentação que são baixos em colesterol dietético podem reduzir o risco de doenças cardíacas em adultos.
Um estudo de oito semanas publicado em 2016 afirmou que o LDL elevado é um fator de risco estabelecido para doenças cardíacas e que os ácidos graxos da dieta desempenham um papel significativo no desenvolvimento de doenças cardíacas. Os pesquisadores descobriram que fazer pequenas mudanças na dieta (neste caso, substituir alguns alimentos regularmente consumidos por melhores alternativas de qualidade de gordura) reduziu o colesterol e poderia reduzir o risco futuro de doenças cardíacas.
Pesquisadores levantam questões
Novas pesquisas questionam o papel do colesterol no desenvolvimento de doenças cardíacas.
Uma revisão sistemática publicada em 2016 constatou que as pessoas com mais de 60 anos que têm colesterol LDL alto vivem tanto ou mais do que as pessoas com LDL baixo. Os pesquisadores sugerem reavaliar as diretrizes para a prevenção de doenças cardíacas em idosos.
Vale a pena notar que esta revisão tem algumas limitações. A equipe escolheu estudos de apenas um banco de dados e apenas os publicados em inglês. A revisão não analisou os níveis de colesterol HDL, outros fatores de saúde ou estilo de vida, ou o uso de medicamentos redutores de colesterol.
Fontes de colesterol em sua dieta
Mais pesquisas sobre colesterol, particularmente colesterol dietético, precisam ser feitas. Mesmo assim, está claro que a dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e na saúde geral.
Gorduras trans e gorduras saturadas
As gorduras trans aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL. Ambas as alterações estão associadas ao aumento do risco de doença cardíaca, de acordo com a American Heart Association. As gorduras trans também não oferecem valor nutricional.
Óleos parcialmente hidrogenados (FO) são a principal fonte de gordura trans em nossas dietas. Eles são encontrados em muitos tipos de alimentos processados.
Em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA fez uma determinação final de que as FO não são seguras para o consumo humano. Eles agora estão sendo eliminados do nosso suprimento de alimentos. Enquanto isso, tente evitar alimentos que listem FO ou gorduras trans no rótulo.
Gorduras saturadas são outra fonte de colesterol LDL e devem ser consumidas com moderação. Alimentos que contêm gorduras saturadas incluem:
- doces e doces como donuts, bolos e biscoitos
- carne vermelha, carne gorda e carne altamente processada
- encurtamento, banha, sebo
- muitos alimentos fritos
- produtos lácteos integrais, como leite, manteiga, queijo e creme
Esses alimentos ricos em colesterol, juntamente com alimentos processados e rápidos, podem contribuir para o ganho de peso e a obesidade. Estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de doença cardíaca e outras condições de saúde.
Opções mais saudáveis
Esses alimentos podem ajudar a diminuir o LDL, aumentar o HDL e gerenciar seu peso:
- aveia e farelo de aveia
- cevada e outros grãos integrais
- feijão e lentilhas, incluindo marinha, rim, grão de bico e ervilhas de olhos pretos
- nozes, incluindo nozes, amendoim e amêndoas
- frutas cítricas, maçãs, morangos e uvas
- quiabo e berinjela
- soja
- peixes gordurosos, como sardinha, cavala e salmão
- azeite
Dicas de Culinária Saudáveis
- Use óleo de canola, girassol ou cártamo em vez de manteiga, gordura ou banha.
- Grelhar, assar ou assar em vez de fritar.
- Apare as carnes gordas e retire a pele das aves.
- Use um rack para drenar a gordura das carnes e aves cozidas no forno.
- Evite regar com gotejamentos de gordura.
Quais são os fatores de risco para doenças cardíacas?
Ter colesterol alto no sangue é um fator de risco para doenças cardíacas. Outros fatores de risco incluem:
- pressão alta
- diabetes e pré-diabetes
- história familiar de doença cardíaca
- pré-eclâmpsia durante uma gravidez
- estar com sobrepeso ou obeso
- inatividade física
- dieta não saudável
- fumar
Seu risco de doença cardíaca aumenta com a idade. Para as mulheres, o risco aumenta após a menopausa.
Sua chance de desenvolver doenças cardíacas aumenta com cada fator de risco adicional. Alguns fatores, como idade e histórico familiar, estão fora do seu controle. Outros, como dieta e exercício, estão dentro do seu controle.
Qual é a perspectiva?
Não tratada, a doença cardíaca pode levar a uma variedade de complicações, incluindo:
- dano cardíaco devido à falta de oxigênio
- batimento cardíaco irregular (arritmia)
- acidente vascular encefálico
- ataque cardíaco
- insuficiência cardíaca
Você precisa trabalhar em estreita colaboração com o seu médico para monitorar sua condição. Se você precisar de medicamentos para controlar a pressão alta, colesterol, diabetes ou outros problemas, tome-os exatamente como indicado. Informe o seu médico sobre quaisquer novos sintomas.
Juntamente com mudanças de estilo de vida saudável, isso pode ajudar a melhorar suas perspectivas gerais.
Dicas para prevenir doenças cardíacas
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas:
- Assista seu peso. Estar acima do peso tende a fazer o seu LDL subir. Isso também aumenta a tensão no seu coração.
- Ficar ativo. Exercício pode ajudar a controlar seu peso e melhorar seus números de colesterol no sangue.
- Coma direito. Escolha uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos integrais. Nozes, sementes e leguminosas também são alimentos saudáveis para o coração. Opte por carnes magras, aves sem pele e peixe gordo sobre carne vermelha ou processada. Os produtos lácteos devem ter baixo teor de gordura. Evite gorduras trans por completo. Escolha óleos de oliva, canola ou cártamo sobre margarina, banha ou gordura sólida.
- Não fume. Se você fuma atualmente, converse com seu médico sobre os programas de cessação do tabagismo.
- Faça um checkup anual, especialmente se você tiver uma história familiar de doença cardíaca. Quanto mais cedo você descobrir que pode estar em risco, mais cedo poderá agir para ajudar a prevenir doenças cardíacas.
