Caminhada e exercício
Andar a pé é uma excelente opção de exercício barato que pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar sua saúde cardiovascular. Se você está querendo diminuir, você pode estar se perguntando quantas calorias você pode queimar fazendo essa atividade. Não há uma resposta de tamanho único, já que sua queima tem a ver com vários fatores diferentes, incluindo seu peso, ritmo, terreno e muito mais.
Calorias queimadas andando
A maneira mais básica de descobrir quantas calorias você queima durante a caminhada leva em conta seu peso e velocidade de caminhada:
| Peso | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| £ 205 | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Esses cálculos são baseados em andar em superfícies planas, como calçadas. Andando morro acima para o seu treino aumenta sua queimadura dramaticamente.
| Peso | 3,5 mph - superfície plana | 3,5 mph - subida |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| £ 205 | 354 cal. | 558 cal. |
Calculadora
A maioria das calculadoras que você encontra on-line leva mais em conta do que apenas seu peso e ritmo de caminhada. Eles usam um cálculo que influencia sua taxa metabólica basal, ou BMR (idade, sexo, altura e peso), intensidade do exercício (METs) e a duração de sua sessão de exercícios.
A equação é: calorias queimadas = TMB x METs / 24 x hora
Por exemplo:
- Uma mulher de 35 anos de idade que pesa 150 libras, tem 5 pés e 5 polegadas de altura (BMR = 1,437) e caminha por 60 minutos a 3,0 mph (3,5 METs) queimará 210 calorias.
- Um homem de 35 anos que pesa 200 quilos, mede 5 pés e 10 polegadas (TMB = 1.686) e caminha por 60 minutos a 3.0 mph (3.5 METs) por 60 minutos, queimando 246 calorias.
Como aumentar sua queimadura
Além do seu peso e ritmo, outros fatores podem aumentar sua queima de calorias durante a caminhada. Aqui estão algumas maneiras de tornar a caminhada mais vigorosa:
- Tente incorporar colinas em sua rota de caminhada ou caminhar em um declive em uma esteira.
- Se você não conseguir manter um ritmo acelerado durante todo o seu treino, considere os intervalos de caminhada em que você tem um esforço intenso misturado com os períodos de recuperação. Por exemplo, aqueça a um ritmo de 2,0 mph. Então, para o resto de sua caminhada, alterne um minuto a um ritmo de 3,5 a 4,0 mph com um ou dois minutos a 2,0 mph.
- Mais tempo em seus pés aumentará sua queima de calorias. Ainda assim, você pode achar difícil fazer longas sessões de caminhada durante a semana de trabalho. Tente entrar em algumas longas caminhadas no fim de semana, como uma hora ou mais.
- Vestindo uma mochila ou caminhadas também pode transformar sua queimadura. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima aproximadamente 232 calorias caminhando a uma velocidade moderada (3,5 mph) em uma superfície plana por uma hora. Essa mesma pessoa poderia queimar até 439 calorias por hora percorrendo uma trilha mais montanhosa enquanto usava uma mochila pesada.
- Uma vez que você é um profissional a pé, você pode até querer adicionar um pouco de jogging à sua rotina. Tente uma abordagem de caminhada / corrida, onde você se aquece com caminhadas e corridas alternadas de corrida com caminhada para se recuperar.
Mantenha-se motivado
Você pode querer considerar manter um registro simples de suas sessões de caminhada. Se você tem um pedômetro, uma ferramenta que calcula seus passos e distância, você pode anotar quantos passos você deu naquele dia. Você andou em uma esteira? Anote seu tempo, distância e ritmo em um caderno ou em uma planilha do Excel. Olhar para trás em todos os seus passos é uma ótima maneira de se manter motivado.
Agora você só precisa descobrir onde andar. Comece tentando um loop em torno de sua própria vizinhança. Sites como o MapMyWalk podem ajudá-lo a encontrar rotas perto de você, compartilhando onde outras pessoas estão andando em sua área. Você pode até baixar um aplicativo que irá ajudá-lo a registrar suas milhas e permanecer no caminho certo. Trilhas felizes!
