Nutrientes para a saúde dos ossos
Muitos nutrientes estão envolvidos na manutenção dos ossos saudáveis. Cálcio e vitamina D são dois dos mais importantes.
O cálcio é um mineral essencial para o funcionamento do corpo e armazenado nos ossos. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Não obter cálcio suficiente em sua dieta pode levar a ossos frágeis e frágeis, mais propensos a fraturas e doenças.
Vitamina K, vitamina C, magnésio e fósforo são outros nutrientes importantes para a saúde óssea.
1. Verdes escuros e frondosos
Vegetais escuros e frondosos, como couve, rúcula, agrião e couve, são talvez as melhores fontes de cálcio não lácteo. Esses vegetais também são ricos em magnésio, o que é útil para manter a integridade óssea e a vitamina K, que é necessária para o metabolismo ósseo.
Embora o espinafre seja geralmente incluído neste grupo, contém ácido oxálico, que torna o corpo humano incapaz de absorver o cálcio.
2. Salmão
O sol é a nossa principal fonte de vitamina D. No entanto, comer peixe gordo, como salmão, é outra ótima maneira de obter vitamina D.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), uma porção de 3 onças de salmão irá fornecer-lhe 447 unidades internacionais (UI) de vitamina D. A ingestão mínima recomendada de vitamina D é de 400 UI por dia.
Salmão enlatado inclui os ossos (comestíveis) mais macios do peixe, o que significa que é carregado com cálcio.
3. Atum
O atum é outro peixe gordo carregado com vitamina D saudável. Ele também contém quantidades elevadas de outros nutrientes benéficos, como os ácidos graxos potássio, magnésio e ômega-3. E porque vem em conserva, é fácil de encontrar, fácil de guardar na carteira e simples de adicionar à sua dieta.
4. Peixe-gato
Enquanto estamos no peixe, você não pode errar com bagre. É talvez a variedade menos cara de peixe, e é também uma das mais altas em vitamina D, contendo 425 UI em um filé de 3 onças.
5. manteiga de amêndoa
De todas as nozes que você pode encontrar na mercearia, as amêndoas têm a maior quantidade de cálcio por porção. Você pode obter os mesmos benefícios de cálcio na forma de manteiga. Como um bônus, a manteiga de amêndoa não tem colesterol e é menor em gordura e mais rica em proteínas do que a manteiga de amendoim.
6. Queijo
É bem simples: o queijo é feito de leite. O leite tem muito cálcio. Ergo, o queijo tem muito cálcio.
Com uma grande variedade para escolher, a mozzarella é particularmente rica em cálcio. Para uma opção mais saudável, experimente o queijo feito com leite desnatado.
7. Iogurte
O iogurte é um produto culinário antigo, que remonta a 2.000 a.C. Devido ao processo de preparação do iogurte, este produto dietético realmente contém significativamente Mais cálcio do que o leite de que é feito. Uma dose de 8 onças de iogurte desnatado fornece um total de 42 por cento de suas necessidades diárias de cálcio, de acordo com o NIH.
8. Ovos
Boas notícias para os amantes do café da manhã: os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina D e podem melhorar a saúde dos ossos. A vitamina D é encontrada apenas nas gemas, por isso, se você comer omeletes de clara de ovo, terá que obter sua vitamina D em outro lugar.
Outro item de café da manhã, suco de laranja, é muitas vezes enriquecido com vitamina D e cálcio.
9. brócolis
De todas as fontes não lácteas de cálcio, o brócolis é o segundo das verduras escuras. E o brócolis não é apenas saudável para os ossos - é uma excelente fonte de vitamina C, fibras e nutrientes que contêm propriedades de combate ao câncer.
10. E quanto ao leite?
Então, e quanto ao leite?
Uma xícara de leite tem cerca de 30% do cálcio que você precisa diariamente, de acordo com o NIH. Além disso, o leite que é vendido nas lojas é tipicamente fortificado com vitamina D, tornando-se um golpe duplo quando se trata de saúde óssea.
No entanto, tem havido alguma especulação de que o leite pode realmente esgotar os ossos de nutrientes vitais. Um estudo de 2014 mostrou que não houve correlação entre o consumo de leite durante a adolescência e a diminuição do risco de fraturas de quadril em adultos mais velhos.
No entanto, uma meta-análise de 2011 de estudos de coorte não mostrou associação entre a ingestão de leite e fratura de quadril em mulheres, mas afirmou que mais dados precisavam ser feitos em homens.
A pesquisa é mista e mais estudos precisam ser feitos para encontrar uma resposta concreta.
Mais maneiras de melhorar a saúde óssea
Enquanto você envelhece, seu corpo continuará a precisar de cálcio, vitamina D e outros nutrientes para manter seus ossos fortes e densos. Obter nutrientes de suporte ósseo suficientes em sua dieta talvez seja a coisa mais importante que você pode fazer para mantê-los fortes e saudáveis.
Mas não é a única coisa que você pode - ou deveria - fazer. Confira essas 10 dicas para aumentar a força dos ossos e leia sobre esses 7 mitos comuns da osteoporose para que você possa estar mais bem informado sobre a saúde dos seus ossos.
