O que é uma contração concêntrica?
Uma contração concêntrica é um tipo de ativação muscular que causa tensão no músculo ao encurtar. À medida que o músculo encurta, gera força suficiente para mover um objeto. Este é o tipo mais popular de contração muscular.
No treinamento com pesos, um bíceps é um movimento concêntrico de fácil reconhecimento. Quando você ergue um haltere em direção ao seu ombro, pode notar que o músculo bíceps incha e incha quando encurta. Este tipo de movimento é uma das principais formas de fortalecer o músculo e estimular a hipertrofia - um aumento no tamanho do músculo.
Embora eficaz, esse tipo de contração sozinha não produzirá resultados de força ou massa em comparação com exercícios que combinam contrações musculares diferentes. Existem três tipos principais de contrações musculares:
- excêntrico
- concêntrico
- isométrico
Tipos de contrações musculares
Além das contrações concêntricas, as contrações musculares podem ser divididas em dois outros tipos de categoria: excêntrico e isométrico.
Excêntrico
Contrações excêntricas estão alongando os movimentos de seus músculos. Durante este movimento muscular, as fibras musculares são alongadas sob tensão de uma força maior do que o músculo gera. Ao contrário de uma contração concêntrica, os movimentos excêntricos não puxam uma articulação na direção de uma contração muscular. Em vez disso, desacelera uma articulação no final de um movimento.
Usando o mesmo exercício de bíceps, a força para trazer um haltere de volta ao quadríceps do ombro é um movimento excêntrico. Você pode notar o alongamento do músculo quando ele é ativado. A combinação de contrações musculares excêntricas e concêntricas produz maiores resultados no treinamento de força, pois aumenta a força e a massa muscular. No entanto, você pode estar mais propenso a lesões induzidas pelo exercício durante movimentos excêntricos.
Alguns movimentos ou exercícios que exibem movimentos excêntricos incluem:
- caminhando
- abaixando um haltere
- bezerro levanta
- agachamentos
- extensões de tríceps
Isométrico
Movimentos isométricos são contrações musculares que não causam movimento nas articulações. Seus músculos são ativados, mas eles não precisam alongar ou encurtar. Como resultado, as contrações isométricas geram força e tensão sem qualquer movimento através de suas articulações.
A melhor maneira de visualizar essa contração é através do ato de empurrar contra uma parede. Quando você executa qualquer uma dessas ações, a tensão aplicada ao músculo alvo é consistente e não excede o peso do objeto ao qual você está aplicando força.
Movimentos comuns que demonstram contrações isométricas incluem:
- pranchas de prancha
- carregando um objeto na sua frente em uma posição estável
- segurando um peso haltere no lugar no meio de um bíceps
- ponte segura
- parede senta
Exercícios de contração concêntrica
Contrações musculares concêntricas envolvem movimentos que encurtam seus músculos. No exercício, os movimentos concêntricos atingem os músculos para realizar a ação. Quanto mais pesado o objeto estiver tentando levantar ou mover, mais força será gerada.
Movimentos concêntricos são eficazes na produção de massa muscular. No entanto, você precisará realizar o dobro da quantidade de repetições para produzir os mesmos resultados que um exercício concêntrico e excêntrico combinado.
Movimentos e exercícios concêntricos comuns incluem:
- objetos de levantamento
- bíceps
- estendendo-se de uma flexão
- em pé de um agachamento
- coxas isquiotibiais
- abdominais
Contrações concêntricas são essenciais para a construção muscular. No entanto, eles podem causar desgaste nas articulações, aumentando o risco de lesões e uso excessivo. Movimentos concêntricos dependem do movimento articular para o funcionamento adequado, mas exercícios repetidos e contrações podem levar à tensão e à dor.
Antes e depois de realizar qualquer exercício, certifique-se de alongar para soltar os músculos e reduzir a tensão. Se você começar a sentir dores musculares que persistem por mais de alguns dias ou semanas, visite seu médico. Isto pode ser uma indicação de uma lesão mais grave.
Outlook
Contrações concêntricas são movimentos musculares que encurtam as fibras musculares ao realizar uma ação. Essencial para aumentar a massa muscular, os movimentos concêntricos ajudam a aumentar a força. Mas, os resultados não são tão suficientes quanto os exercícios que combinam todos os três tipos de contrações musculares.
Com o tempo, as contrações concêntricas repetidas podem levar a lesões. Se você começar a sentir dor ou fraqueza após realizar um exercício concêntrico, consulte seu médico.
