Depois de uma refeição maravilhosa, você está pronto para relaxar e passar para o resto do seu dia. Mas então acontece: suas calças parecem apertadas e seu estômago sente o dobro do tamanho normal. Além disso, você pode até sentir câimbras, gases e arrotos. Todos estes são possíveis sinais de inchaço.
Enquanto algumas condições de saúde subjacentes, por vezes, causam inchaço, é uma ocorrência comum que pode ser corrigida com mudanças em seus hábitos alimentares. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar esses incômodos episódios de inchaço.
1. Conheça os gatilhos de alimentos mais comuns
Carboidratos, gorduras e proteínas podem ser gatilhos de inchaço. No entanto, certos alimentos podem ser piores do que outros, e os problemas digestivos variam de pessoa para pessoa. Gatilhos comuns de inchaço incluem:
- maçãs
- feijões
- vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho
- lacticínios
- alface
- cebolas
- pêssegos e peras
Você não tem que evitar esses alimentos completamente. Em vez disso, tente comer um potencial culpado de cada vez e reduza a quantidade que você consome se causar algum inchaço. Conheça quais os alimentos em particular que estão causando problemas. Aqui está uma lista de 13 frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para comer.
2. Assista a sua ingestão de fibras
Alimentos fibrosos, como grãos integrais, feijões e legumes, podem ser uma causa comum de inchaço. Enquanto esses alimentos são promovidos como mais saudáveis do que os seus homólogos refinados, seu conteúdo rico em fibras leva a inchaço em algumas pessoas.
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração, mas você deve aumentar gradualmente a quantidade que ingere. Por exemplo, em vez de mudar de grãos brancos refinados para grãos integrais de uma só vez, tente substituir um produto de cada vez para ver como seu corpo reage.
3. Guarde o saleiro
Até agora, você sabe que comer muito sal pode causar uma série de problemas de saúde a longo prazo, incluindo pressão alta. No curto prazo, uma refeição extra salgada pode levar à retenção de água, o que provoca inchaço.
Você pode evitar o excesso de sódio em sua dieta, usando ervas saborosas em vez de sal e reduzindo a quantidade de alimentos processados e embalados que você come.
4. Evite alimentos gordurosos
Aqui está outra armadilha das refeições com alto teor de gordura: elas levam mais tempo para o seu corpo processar. A gordura se move lentamente através do trato digestivo, e isso pode causar inchaço. Isso também explica por que seu estômago parece querer sair da roupa depois de uma refeição grande e engordativa, como o tradicional jantar de Ação de Graças.
Nem todas as gorduras são criadas iguais, e a digestão pode ser diferente entre gorduras trans, saturadas e insaturadas. Preste atenção a quais tipos de gordura podem causar problemas. Se os alimentos fritos, que têm gorduras saturadas e trans, tendem a causar problemas, tente uma gordura insaturada mais saudável, como abacate ou nozes e sementes.
Limitar sua ingestão de alimentos fritos, processados e refinados pode ajudar na digestão e na saúde geral.
5. Limite de bebidas carbonatadas
Água carbonatada e refrigerante são os principais culpados pelo inchaço no mundo das bebidas. Conforme você consome essas bebidas, o gás carbônico se acumula em seu corpo. Isso pode levar rapidamente ao inchaço, especialmente se você beber rapidamente.
Água pura é melhor. Tente adicionar uma fatia de limão para um pouco de sabor sem o inchaço.
6. Coma devagar
Você pode ter o hábito de abocanhar sua comida se você estiver em uma crise de tempo. Você também engole ar quando faz isso, o que pode levar à retenção de gás.
Você pode bater o inchaço, tomando o seu tempo comendo. Comer mais devagar também pode reduzir sua ingestão total de alimentos, então você pode se apertar mais do que soltá-lo!
7. Vá passear
Não há como negar os benefícios do exercício para a sua saúde e bem-estar geral. Como um bônus adicional, trabalhar fora também pode reduzir o acúmulo de gás que contribui para o inchaço. Uma curta caminhada pode aliviar o inchaço após uma refeição, se você estiver disposto a isso.
8. Tente um suplemento de rebentamento de gás
As enzimas digestivas ajudam a decompor os alimentos e a absorver nutrientes. Um exemplo é o suplemento anti-gás a-galactosidase, que ajuda a prevenir o acúmulo de gás de certos alimentos. Enquanto eles geralmente são anunciados para evitar arrotos e flatulência, essas pílulas também podem aliviar o inchaço. Dependendo da marca, você pode tomar esses suplementos diariamente, ou conforme necessário, antes das refeições, por ordem do médico.
Existem muitas outras enzimas digestivas, incluindo amilase, lipase e protease, que você também pode tomar. Estes ajudam a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas e podem ser encontrados separadamente ou em produtos combinados ao balcão.
Além disso, suplementos probióticos podem ajudar a regular as boas bactérias em seu intestino, o que pode diminuir o inchaço.
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Quando mudanças no estilo de vida não ajudam
Inchaço é geralmente apenas a resposta natural do seu corpo a certos alimentos ou hábitos. Mas quando o inchaço não facilita as mudanças na dieta, pode ser hora de resolver o problema com seu médico. Este é especialmente o caso se o inchaço for acompanhado de câimbras severas e movimentos intestinais anormais. Possíveis problemas de saúde subjacentes incluem:
- Doença de Crohn
- alergias a comida
- síndrome do intestino irritável (SII)
- intolerância a lactose
- doença celíaca
- sensibilidade ao glúten
Você não tem que aturar o inchaço para sempre. Lembre-se de que determinar a causa acabará por ajudar a evitar episódios de inchaço desconfortáveis. Trabalhe com um nutricionista registrado se precisar de ajuda adicional para encontrar os alimentos corretos ou complementar para ajudar a aliviar o inchaço.
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