Pensando em desistir de carne e adotar uma dieta vegetariana ou vegana? Se você parar de comer carne por razões ambientais ou pelos benefícios para a saúde, aqui vai mais informações sobre ir sem carne.
Aproximadamente 5% da população dos Estados Unidos é vegetariana e cerca de 2% é vegetariana. Isso pode parecer uma pequena porcentagem, mas mais e mais pessoas estão desistindo de carne para certas refeições ou dias da semana.
Por exemplo, o Meatless Mondays é um movimento que começou em 2003, no qual indivíduos ou famílias não comem carne por um dia da semana. Está agora ativo em 36 países ao redor do mundo.
Mas quais são exatamente as diferenças entre um vegetariano e um vegano? Veja mais informações e veja os benefícios para a saúde de cada um deles.
O que é vegetariano?
Os vegetarianos geralmente não comem carne, frango ou peixe. A dieta vegetariana consiste em:
- frutas
- legumes
- grãos
- ovos
- lacticínios
Mas existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. Aqui está uma olhada neles:
| Tipo de vegetariano | Restrições de dieta |
| lacto-vegetarianos | não coma ovos, mas coma produtos lácteos como leite, queijo, iogurte e manteiga |
| ovo-vegetarianos | não coma produtos lácteos, mas coma ovos |
| os ovo-lacto-vegetarianos | não coma carne, peixe ou frango, mas coma produtos lácteos e ovos |
| pescatarians | não coma carne ou frango, mas coma peixe |
| pollotarians | não coma carne vermelha, mas coma frango |
O que é um vegan?
Uma dieta vegana é semelhante a uma dieta vegetariana, mas os vegans não comem nada:
- carne
- aves domésticas
- peixe
- ovos
- lacticínios
Os vegans também podem evitar o uso ou a compra de produtos feitos de animais, incluindo:
- couro
- pele
- seda
- lã
- cosméticos
- sabonetes
- querida
Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana?
Seguir uma dieta vegetariana pode oferecer benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de:
- obesidade
- doença coronariana
- pressão alta
- diabetes
- algumas formas de câncer
Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta vegana?
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, as dietas veganas podem conter menores quantidades de gordura saturada e maiores quantidades de colesterol e fibras alimentares, comparadas às dietas vegetarianas.
Os vegans também tendem a:
- ser mais magro
- tem menor colesterol sérico
- tem pressão arterial mais baixa
- tem um risco menor de doença cardíaca
Por outro lado, os veganos correm o risco de algumas deficiências nutricionais. Pergunte ao seu médico se você precisa de vitaminas ou outros suplementos.
Você pode obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana ou vegana?
Obter proteína suficiente como vegetariana ou vegana é importante por várias razões.
De acordo com a Mayo Clinic, a proteína ajuda a manter a saúde:
- pele
- ossos
- músculos
- órgãos
Fontes vegetarianas saudáveis e veganas de proteína incluem:
- tofu
- lentilhas
- feijões
- grão de bico
- manteiga de amendoim
- amêndoas
Como se manter saudável em uma dieta vegetariana ou vegana
Se você está pensando em se tornar vegetariano ou vegano, é importante ter uma dieta balanceada. Alimentos como pizza, batatas fritas e espaguete não têm carne, mas podem não ser as opções mais saudáveis.
Não coma muitos doces ou alimentos processados. Tente comer grãos integrais em vez de pão refinado, cereais e massas. Coma muitos legumes e frutas. Certifique-se de incluir fontes de proteína como feijão e tofu em suas refeições todos os dias.
Onde você pode encontrar comida vegetariana ou vegana?
Normalmente, você pode encontrar muitas opções vegetarianas e veganas saudáveis em qualquer supermercado ou loja de produtos naturais.
Procure por estes lanches e grampos saudáveis vegetarianos e veganos:
- hummus e cenouras
- manteiga de amendoim e maçãs
- guacamole, salsa e batatas fritas
- batata doce frita
- Couve frita
- pipoca de ar
Ao jantar fora, experimente pratos vegetarianos e vegetarianos. Você pode encontrar mais opções em menus em restaurantes chineses, tailandeses e indianos.
Procure os seguintes pratos vegetarianos ou veganos no menu:
| Tipo de cozinha | O que pedir |
| Mediterrâneo | hummus e falafel |
| chinês | legumes salteados com tofu e arroz |
| tailandês | tofu curry ou pad noodles tailandeses (sem ovo, se vegan) |
| mexicano | fajitas de legumes ou tacos de feijão preto (certifique-se de que os grãos são feitos sem banha / bacon) |
| japonês | sushi de vegetais feito com cenoura, abacate e pepino |
| italiano | berinjela parmesão (contém queijo) ou macarrão primavera |
Receitas vegetarianas
Tomate cereja, alho-poró e quiche de espinafre
Pratos como quiche são uma maneira fácil de desfrutar de ovos vegetarianos no café da manhã, no brunch e no jantar. Esta receita recomenda uma massa de torta comprada em loja, mas você também pode fazer a sua própria.
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Berinjela parmesão
Queijo parmesão de berinjela pode ser comida vegetariana de conforto no seu melhor. Nesta versão saudável, a berinjela é assada em vez de frita.
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Cogumelos Portobello recheados com Enchilada
Para uma torção em enchiladas, use cogumelos como base em vez de tortillas. Esta receita é uma opção fácil para um jantar de segunda a sexta-feira. Inclui até feijão preto, que é cheio de proteína e ajudará você a se sentir satisfeito.
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Receitas veganas
Tofu vegan pimenta preta
Os veganos devem se inspirar nas cozinhas vegetarianas. Neste caso, um tofu ao estilo chinês é frito com pimenta malagueta para dar um chute. Sirva com arroz integral para um recheio, refeição vegetariana saudável.
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Massa de pesto abacate cremoso vegan
Receitas de massas cremosas são geralmente feitas com creme pesado, manteiga e queijo. Esta versão vegan usa abacate misturado para o molho.Você pode se surpreender com o sabor cremoso!
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Salada Caesar Vegan
Uma receita tradicional para o molho Caesar inclui ovos e anchovas. Esta versão vegana é feita com abacate e óleo cremoso e misturado. A receita da salada também inclui grão de bico para proteína.
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Brownies veganos
Crie facilmente sobremesas veganas substituindo a linhaça, a água e o óleo por ovos e manteiga. Esta receita inclui lascas de chocolate vegan e manteiga de amêndoa para uma deliciosa combinação.
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Próximos passos
Se você está pensando em se tornar vegetariano ou vegano, certifique-se de incluir muitas frutas, verduras, cereais integrais e proteínas em sua dieta todos os dias. Olhe para vegetarianos e vegan-friendly cozinhas para inspiração receita.
Com uma dieta saudável, você provavelmente irá obter todos os nutrientes que você precisa da comida. Mas você ainda pode querer perguntar ao seu médico se você precisará tomar um multivitamínico ou outros suplementos para compensar quaisquer deficiências.
