visão global
Exercícios que definem e esculpem seu peito ajudam você a ter a melhor aparência na praia ou no ginásio. Eles também podem ajudá-lo a realizar várias tarefas diárias, como levantar ou empurrar objetos. Além de tudo isso, enquanto você melhora sua aparência e força, você também melhora o seu humor.
Treinar o peito significa trabalhar os músculos peitorais, mais conhecidos como os peitorais. Enquanto os peitorais são os maiores músculos do tórax, existem na verdade vários músculos menores que sustentam os músculos peitorais, incluindo os músculos latíssimos do dorso (ou “lats”) nas laterais do tórax e o músculo trapézio ao redor dos ombros.
Aqui está uma olhada em alguns exercícios de topo para aumentar sua força e tamanho enquanto ajuda a apoiar seu movimento diário geral.
Começando
Para se certificar de que você trabalha todos os músculos do peito, inclua uma mistura de movimentos em sua rotina de treino no peito:
- Pressione usando o banco plano ou inclinado, halteres ou barra, ou pressione a máquina no peito sentado.
- Levante usando as barras paralelas, o chão ou a bancada.
- Puxar usando o banco de cabo, halteres ou crossovers de cabo.
Se você é um iniciante, encontre-se com um treinador para se certificar de que está seguindo um bom programa com a forma apropriada durante os exercícios. Considere começar com um peso menor para reduzir o risco de lesões. Você deve ser capaz de pegar o peso sem muita tensão. Lembre-se, você sempre pode aumentar o peso se o exercício parecer fácil demais.
O número de repetições e conjuntos que você faz depende do seu objetivo:
Para aumentar o tamanho, tente de 1 a 3 séries de 8-12 repetições para levantadores novos ou intermediários ou 3-6 séries de 1-12 repetições para levantadores experientes, de um peso que esteja na extremidade superior do seu máximo de 1 repetição. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para conjuntos de maior peso.
Para aumentar a força, tente de 1 a 3 séries de 8-12 repetições para levantadores novos ou intermediários ou 2-6 séries de 1-8 repetições para levantadores experientes, de um peso que esteja em torno de 60-80 por cento do seu máximo, dependendo da sua experiência. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para conjuntos de maior peso.
1. Supino em barra
Equipamento necessário: barra
- Posicione-se no banco com os pés firmes no chão e as costas retas (a barra deve estar diretamente acima dos olhos e a cabeça, os ombros e as nádegas devem estar no banco).
- Segure a barra com as palmas para a frente e os polegares ao redor da barra. Mova a barra para a posição inicial, com a ajuda de um observador, se necessário.
- Posicione a barra sobre o queixo ou parte superior do tórax, mantendo os cotovelos e os punhos retos.
- Inspire e abaixe a barra lentamente até tocar o peito abaixo das axilas. Ao abaixar, solte os cotovelos um pouco.
- Em seguida, expire e pressione a barra para cima, mantendo os pulsos retos e as costas retas.
2. baralho Pec
Resista ao desejo de adicionar peso extra. Isso pode aumentar o risco de lesões. Este exercício não é para você se você teve uma lesão no ombro. Aqui estão os passos:
- Mantenha os pés no chão, pelo menos na largura dos ombros.
- Com as costas firmemente apoiadas no assento, levante os braços até que atinjam o nível dos ombros (o ângulo dos cotovelos deve estar entre 75 e 90 graus). Coloque os cotovelos no centro da almofada nas asas da máquina.
- Com um movimento suave e lento, empurre as asas juntas, parando um pouco antes de tocar.
- Inverta para a posição inicial lentamente.
3. Cruzado cabo cruzado
Equipamento necessário: máquina de alta polia
- Comece este exercício com os pés plantados separados na largura do quadril, ou com um na frente do outro, como se você estivesse andando.
- Segure as alças da polia com os braços estendidos para fora e voltados para dentro, certificando-se de que suas mãos estejam abaixo dos ombros e os cotovelos flexionados um pouco.
- Faça seus movimentos lentos e controlados - sem solavancos - ao unir as mãos e estender os braços. Para um arco mais amplo e mais resistência, mova os braços para baixo primeiro e depois para o outro para cruzar uma mão sobre a outra.
- Traga seus braços lentamente de volta para a posição inicial com controle. Não deixe seus braços voltarem pelos ombros.
4. Prensa torácica
- Ajuste o banco da prensa peitoral de modo que você se sente com os joelhos flexionados e os pés no chão.
- Segure as alças e expire ao afastá-las até que os braços estejam esticados. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Ao inspirar, puxe as barras na sua direção lentamente e com controle, sem deixar que os pesos caiam.
5. moscas com halteres inclinados
Equipamento necessário: conjunto de halteres
- Pegue um haltere em cada mão e deite em um banco, com os pés firmemente no chão.
- Pressione seus ombros, costas, cabeça e nádegas para o banco. Posicione os halteres perto de seu peito e axilas com as palmas voltadas para dentro. Mantenha seus pulsos retos.
- Expire, puxe o abdome e pressione lentamente os halteres diretamente acima do peito. Seus braços devem estar separados na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos retos, mas não travados.
- Inspire e abaixe os halteres lentamente em um amplo arco até que estejam nivelados com o peito. Mantenha os halteres paralelos.
- ?Mosca? os halteres em direção ao teto no mesmo arco suave.
6. mergulhos
- Segure as barras de mergulho paralelas com firmeza e levante o corpo.
- Mantenha os cotovelos retos, a cabeça alinhada com o tronco e os punhos alinhados com os antebraços.
- Traga uma perna através da outra para estabilizar a parte inferior do seu corpo e puxe o seu abs.
- Expire e dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha seus cotovelos perto dos seus lados. Suas pernas devem estar diretamente sob o corpo para evitar inclinação ou balanço.
- Abaixe-se até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e seus antebraços estejam paralelos ao chão. Mantenha seus pulsos retos.
- Pause e, em seguida, endireite os cotovelos, empurrando as barras com as mãos e retorne à posição inicial. Mantenha seu corpo na vertical e seus pulsos retos.
Nota: Se você tiver dificuldade em fazer isso sem ajuda, veja se sua academia tem uma máquina que faz mergulhos assistidos.
7. flexões
Nenhum equipamento em casa e sem tempo para visitas à academia? Sem problemas. A flexão comum fornece 61 por cento de ativação do músculo do peito. Isso é significativamente menor do que o supino, mas flexões oferecem conveniência e triplicam os benefícios de fortalecimento muscular: fortalecem o tórax, os braços e os ombros.
Aproveite ao máximo as suas flexões prestando muita atenção ao seu formulário.
- Aperte os abdominais, mantenha as costas retas, o pescoço alinhado com a coluna e mantenha os cotovelos perto dos lados.
- Com as mãos diretamente sob os ombros, abaixe-se lentamente e com controle.
- Por fim, pressione para cima.
O único equipamento que você precisa é o espelho, onde você pode admirar seu peito recém-tonificado!
