Durma mais - para toda a casa
O problema do sono não é apenas um problema adulto; as crianças também têm dificuldade em dormir. E eles geralmente mantêm seus pais com eles! A hora de dormir pode se tornar uma batalha quando os pequenos corpos não cumprem o relógio. Aqui estão 10 dicas para aprender como vencer a luta.
1. Defina uma hora de dormir individualizada
As crianças em idade escolar precisam de 9 a 11 horas de sono por noite, mas há muita variabilidade nas necessidades e padrões de sono. A maioria das crianças tem padrões que não mudam muito, não importa o que você faça. Um madrugador ainda acorda cedo, mesmo se você colocá-los na cama mais tarde, e uma coruja da noite não costuma adormecer até que seu corpo esteja pronto. Saiba o quanto o seu filho precisa dormir para acordar renovado e definir uma hora de dormir apropriada.
2. Defina um horário de despertar
Se você sabe quanto dor de cabeça seu filho precisa e a que horas vai dormir, é simples calcular um horário de despertar diário. Permitir que o seu filho durma um pouco mais tarde nos fins de semana e feriados é generoso, mas pode prepará-lo para uma noite longa e sem sono. Essas horas extras de sono afetarão seu filho como o jet-lag, dificultando que o corpo se sinta cansado na hora de dormir. Mantenha a hora de dormir e acordar da mesma forma, dentro de uma hora ou mais, todos os dias.
3. Crie uma rotina consistente para a hora de dormir
Rotinas são especialmente importantes para bebês, crianças e pré-escolares. Fazer coisas específicas antes de dormir, como uma hora de banho ou de história, sinaliza para o seu filho o que vem a seguir. Saber o que vem a seguir é reconfortante e relaxante, estabelecendo a atmosfera perfeita para dormir. Em pouco tempo, o corpo de seu filho pode começar a ficar sonolento automaticamente no início de sua rotina.
4. Desligue a TV pelo menos duas horas antes de dormir
A pesquisa mostrou que a luz de uma tela de televisão, telefone ou monitor de computador pode interferir na produção do hormônio melatonina. A melatonina é uma parte importante dos ciclos de sono-vigília. Quando os níveis de melatonina são mais altos, a maioria das pessoas está sonolenta e pronta para dormir. Apenas meia hora de TV ou outro tempo na tela antes de dormir pode atrapalhar o suficiente para manter seu filho acordado por mais duas horas. Faça do quarto uma zona livre de tela ou, pelo menos, certifique-se de que todas as telas estejam completamente escuras da hora de dormir. É melhor deixar os telefones fora do quarto à noite.
5. Reduza o estresse antes de dormir
Outro hormônio que desempenha um papel no sono é o cortisol, também conhecido como o "hormônio do estresse". Quando os níveis de cortisol são altos, o corpo de seu filho não será capaz de desligar e ir dormir. Mantenha-se calmo antes de dormir, as luzes se apagam e o ambiente é silencioso. Isso pode ajudar a evitar quantidades excessivas de cortisol no sistema do seu filho.
6. Crie um ambiente indutor de sono
Enquanto um bichinho de pelúcia pode tornar mais fácil para o seu filho dormir, muitos brinquedos podem dificultar. Lençóis macios, persianas que escurecem o quarto e relativa calma podem ajudar seu filho a diferenciar entre o dia e a noite, facilitando o adormecimento.
7. Mantenha a calma
O ciclo de sono do seu filho não depende apenas da luz (ou da falta dele). Também é sensível à temperatura. Os níveis de melatonina ajudam a regular a queda da temperatura corporal interna necessária para dormir, mas você pode ajudar a regular a temperatura externa. Não envolva muito o seu filho ou deixe o calor muito alto; temperatura ambiente típica ou um pouco mais frio é melhor para promover o sono profundo.
8. Fornecer proteção contra medos
Em vez de ignorar os medos da hora de dormir, fale com eles. Se uma segurança simples não funcionar, você pode tentar comprar um brinquedo especial para ficar de guarda à noite ou borrifar a sala com um spray de monstro? antes de dormir. (Uma lata de purificadores de ar com um novo rótulo criativo funciona bem.)
9. Reduza o foco no sono
Assim como os adultos, as crianças podem ter problemas para fechar a cabeça durante a noite. Em vez de aumentar essa ansiedade, insistindo que é hora de dormir, considere focar mais na idéia de relaxamento e acalmar o corpo de seu filho.
10. Fique atento aos distúrbios do sono
Se, apesar dos seus melhores esforços, o seu filho continuar a ter dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir, ou pesadelos persistentes ou terrores nocturnos, poderá ter um distúrbio do sono genuíno. Converse com seu pediatra sobre suas preocupações.
