Alimentos para o coração
Se você está se recuperando de um ataque cardíaco ou tentando evitar um, uma dieta saudável deve fazer parte do plano.
À medida que você começa a construir sua estratégia de alimentação saudável, é importante saber quais alimentos limitar e quais alimentos segmentar. Comer uma dieta balanceada, rica em nutrientes, que inclua carboidratos fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis é fundamental.
A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada a 5 a 6 por cento das suas calorias totais no máximo. Para uma dieta de 2.000 calorias, isto é cerca de 11 a 13 gramas diárias. Eles também recomendam evitar gorduras trans.
Para ajudá-lo, vamos destacar várias substituições saudáveis para o coração e sugerir dicas para torná-las ótimas. Com algumas simples trocas, você pode ajudar a manter seu relógio na melhor forma e ainda desfrutar de comida deliciosa.
1. Maionese
Embora você possa substituir mayo com pouca gordura por maionese regular, também há opções deliciosas de substituição. Um exemplo é o abacate, que quando triturado pode ser substituído por maionese em receitas como salada de ovo ou batata.
Hummus também é uma boa opção para fazer saladas? como ovo ou salada de atum. Se você conhece uma pessoa que simplesmente deve ter maionese em seu sanduíche todas as vezes, sugira tentar um spread de hummus.
Para saladas verdes ou misturas com legumes, o iogurte grego é uma excelente opção. O sabor picante e textura suave também o tornam ótimo para adicionar aos mergulhos. Pesto é outra opção saborosa para legumes e salada de batata em vez de maionese.
Ovos cozidos fatiados também são ótimos substitutos para o sanduíche. Porque mayo tem ovos como parte de sua base, há um sabor semelhante e proteína aumentada, mas menos calorias e gordura.
Gosto do gosto: Melhore o sabor do hummus adicionando suco de limão, pimentão vermelho ou até mesmo purê de abacate. Estes irão adicionar sabor e nutrientes - uma win-win para substituições.
2. Queijo
Queijo com baixo teor de gordura oferece uma alternativa excelente para as versões integrais. Embora o queijo sem gordura possa parecer a melhor opção, a maioria das marcas tende a ser muito pastosa, não derrete bem e é mais parecida com plástico do que com queijo.
Em vez disso, experimente o queijo com baixo teor de gordura, que tem o mesmo sabor e qualidades de derretimento que o original, mas com muito menos gordura.
Dica do especialista: Compre blocos de queijo com baixo teor de gordura e rale-o você mesmo. Não é apenas mais barato, mas também derrete melhor.
3. Sal
A maioria dos médicos, juntamente com a AHA, recomenda uma dieta contendo menos de 2.300 miligramas de sódio por dia - isso é menos do que uma colher de chá. Se você já tem pressão alta, procure por menos de 1.500 miligramas por dia. Na verdade, eles consideram um limite ideal para a maioria dos adultos ser inferior a 1.500 miligramas por dia.
Em vez de pegar o saleiro, adicione um pouco de vinagre ou um pouco de limão à sua comida. Usar ervas e especiarias é uma ótima maneira de dar um novo toque a um prato familiar. Tente criar suas próprias misturas de temperos sem sal para ter em mãos quando precisar de um aumento de sabor.
Gosto do gosto: O sabor de ervas frescas desaparece rapidamente quando cozido, então adicione-as antes de servir.
4 ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e nutrientes essenciais, mas contêm gordura saturada. Um ovo grande contém 1,6 gramas de gordura saturada. Em vez de cortar os ovos completamente, tente consumi-los com moderação, o que significa sete ou menos ovos inteiros por semana.
Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração, desde que você faça um balanço do consumo de gordura saturada durante o dia e esteja dentro dos limites recomendados.
Dica do especialista: Opte por fazer um ovo de chia? para uma substituição de ovo rica em ômega 3 fibrosa em produtos assados. Misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo em uma receita.
5. Carne moída
Quando você está desejando um hambúrguer suculento ou uma fatia grossa de bolo de carne, misture partes iguais de peito de peru moído e carne moída magra. O peru moído acrescenta umidade e torna os hambúrgueres cozidos menos quebradiços.
Para receitas como chili, molho de macarrão ou guisados que pedem carne moída, você pode substituir o peru moído sem notar muita diferença.
Dica do especialista: A maioria dos supermercados oferece uma variedade de salsichas de baixo teor de gordura feitas a partir de peru moído. Opte por um peito de peru moído, que tem gordura saturada mais baixa do que as variedades de coxa e perna.
Além disso, considere comprar orgânicos para aumentar a qualidade e a densidade dos nutrientes. Carnes orgânicas geralmente contêm níveis mais altos de ômega-3.
6. Chocolate
O chocolate tem um lugar nas dietas saudáveis para o coração, mas você deve abrir mão das variedades de chocolate branco e chocolate ao leite. Comido em quantidades moderadas, o chocolate amargo (70% de cacau ou mais) pode reduzir a pressão arterial e os níveis de LDL (colesterol ruim), de acordo com o International Journal of Molecular Science.
Para assados, como biscoitos e bolos, pique finamente o chocolate amargo para espalhá-lo uniformemente por toda a receita e reduza a quantidade de açúcar necessária para um quarto ou meio.
Gosto do gosto: Quer mais sabor de chocolate? Em receitas apropriadas, substitua 1/4 xícara de cacau em pó por 2 colheres de sopa de farinha de trigo.
7. creme de leite
Como muitos outros produtos lácteos, o creme azedo é um ingrediente incorporado em uma ampla variedade de receitas. Obter o mesmo sabor picante sem toda a gordura por purê de quantidades iguais de queijo cottage baixo teor de gordura e iogurte desnatado no liquidificador e usá-lo no lugar do creme azedo. No cozimento, você pode substituir uma quantidade igual de baixo teor de gordura ou iogurte desnatado em muitas receitas.
Dica do especialista: Experimente o iogurte grego, que é consideravelmente mais grosso e cremoso do que o iogurte normal, porque muito do soro foi tenso.
8. Bife
Bife muitas vezes fica com uma má reputação como sendo insalubre.No entanto, há uma série de cortes que são ótimas substituições de carne magra. Suas melhores apostas são:
- olho de volta
- Lado da ponta do lombo
- rodada superior
- lombo de cima
O tamanho da parcela é fundamental. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de 90 gramas de carne magra tem 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol.
Gosto do gosto: Para um corte de carne com um sabor intenso e musculoso, pergunte ao seu açougueiro local sobre carne seca.
9. Grãos integrais
Dietas ricas em grãos integrais têm mostrado reduzir a pressão alta, altos níveis de colesterol e o risco de derrames, de acordo com a AHA. Você pode substituir até metade da quantidade de farinha de trigo integral com farinha de trigo integral em quase todas as suas receitas de assar favoritas. Para adicionar textura, tente usar 1/4 xícara de aveia em vez de farinha de trigo.
Dica do especialista: Não gosta do sabor ou textura do trigo integral? Procure 100 por cento branco toda farinha de trigo. É mais suave no sabor, mas ainda tem toda a nutrição.
10. Açúcar
Novas diretrizes saudáveis para o coração da AHA recomendam que as pessoas não consumam mais de 100 (para mulheres) a 150 calorias (para homens) a partir de açúcares adicionados - que naturalmente não ocorrem nos alimentos - por dia.
Você pode substituir a estévia ou o eritritol por até a metade do açúcar na maioria dos produtos de panificação sem qualquer diferença na textura ou no sabor. Limitar a ingestão de açúcares refinados e processados é o melhor. Tente usar 100% de sucos de frutas naturais para adoçar molhos e bebidas.
Dica do especialista: Grandes quantidades de açúcar podem ser encontradas em itens como ketchup, molhos de salada e molhos, por isso leia atentamente os rótulos. Cada colher de chá equivale a 4 gramas de açúcar.
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