12 Benefícios de saúde comprovados do abacate /

O abacate é uma fruta bastante original.

Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que tem benefícios poderosos para a saúde.

Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.

1. Abacate é incrivelmente nutritivo

Abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana (1).

Esta fruta é valorizada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole.

Hoje em dia, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos conscientes da saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde (2).

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor - de formato de pêra para redondo e verde para preto. Eles também podem pesar de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).

A variedade mais popular é o abacate Hass.

É muitas vezes chamado de "pêra de jacaré", que é muito descritivo, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e esburacada como um jacaré.

A carne verde-amarelada dentro da fruta é comida, mas a pele e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 3,5 gramas (100 gramas) (3):

Vitamina K: 26% do valor diário (DV)
Folato: 20% do DV
Vitamina C: 17% do DV
Potássio: 14% do DV
Vitamina B5: 14% do DV
Vitamina B6: 13% do DV
Vitamina E: 10% do DV
Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então há apenas 2 "líquidos" de carboidratos, o que faz dele um alimento vegetal de baixo nível de carboidratos.

Abacates não contêm colesterol ou sódio e são pobres em gordura saturada. É por isso que eles são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um tema debatido, no entanto.

Resumo O abacate é uma fruta verde, em forma de pêra, muitas vezes chamada de "pêra de jacaré". É carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2. Eles contêm mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente (4).

Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e serve várias funções importantes.

Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 3,5 gramas (100 gramas) embala 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% em bananas, que são alimentos típicos ricos em potássio (5).

Vários estudos mostram que a ingestão elevada de potássio está ligada à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).

Resumo O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. Abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis de pressão arterial.

3. Abacate é carregado com ácidos graxos monoinsaturados coração-saudável

O abacate é um alimento com alto teor de gordura.

De fato, 77% das calorias são de gordura, tornando-se um dos alimentos vegetais mais gordos que existem.

Mas eles não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico - um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e que se acredita ser responsável por alguns de seus benefícios para a saúde.

O ácido oleico tem sido associado à redução da inflamação e tem efeitos benéficos em genes ligados ao câncer (7, 8, 9, 10).

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

Resumo Abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oléico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que acredita-se ser uma das principais razões para os benefícios para a saúde do azeite de oliva.

4. Abacates são carregados com fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças (11, 12, 13).

Uma distinção é frequentemente feita entre fibras solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias amigáveis do intestino no seu intestino, que são muito importantes para a função corporal ideal (14).

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate embala 7 gramas de fibra, que é 27% da RDA.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15).

Resumo Os abacates tendem a ser ricos em fibras - cerca de 7% em peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. Fibra pode ter benefícios importantes para perda de peso e saúde metabólica.

5. Comer Abacates Pode Baixar os Níveis de Colesterol e Triglicerídeos

A doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo (16).

Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão ligados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.

Estes estudos mostraram que os abacates podem (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

Reduza significativamente os níveis de colesterol total.
Reduza os triglicéridos no sangue até 20%.
Diminua o colesterol LDL em até 22%.
Aumentar o colesterol HDL (o "bom") em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol (24).

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante notar que todos os estudos em humanos eram pequenos e de curta duração, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

Resumo Numerosos estudos têm mostrado que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doença cardíaca como total, ruim? LDL e bom? Colesterol HDL, bem como triglicerídeos no sangue.

6. As pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que consomem abacates.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa da NHANES nos EUA.

Consumidores de abacate foram encontrados para ser muito mais saudável do que as pessoas que não comem esta fruta.

Eles tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes (25).

As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham níveis mais altos de "bom"? Colesterol HDL.

No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham causado a saúde dessas pessoas.

Portanto, este estudo em particular não tem muito peso.

Resumo Um inquérito alimentar descobriu que as pessoas que comiam abacate tinham uma maior ingestão de nutrientes e um menor risco de síndrome metabólica.

7. Seu conteúdo de gordura pode ajudá-lo a absorver os nutrientes dos alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes - mova-os de seu trato digestivo e para o seu corpo, onde eles podem ser usados.

Alguns nutrientes são lipossolúveis, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, juntamente com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que a adição de óleo de abacate ou abacate a salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes 2,6 a 15 vezes (26).

Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, mas também pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você come legumes. Sem isso, muitos nutrientes benéficos para as plantas serão desperdiçados.

Resumo Estudos mostraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes que você ingere.

8. Abacates são carregados com antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos

Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos (27, 28).

Estudos mostram que eles estão ligados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (29, 30).

Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

Resumo Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e diminuem o risco de degeneração macular e catarata.

9. Abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há evidências limitadas de que o abacate possa ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que isso pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (31).

Extrato de abacate também foi mostrado para inibir o crescimento de células de câncer de próstata em laboratório (32).

No entanto, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

Resumo Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os nutrientes nos abacates podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, a pesquisa baseada em humanos está faltando.

10. Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que são frequentemente problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja - chamados de insaponificáveis de abacate e soja - podem reduzir a osteoartrite (33, 34).

Se os próprios abacates têm esse efeito, ainda não se sabe.

Resumo Estudos mostraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

11. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento amigável para perda de peso.

Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer durante as próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta (35).

Se isso for verdade a longo prazo, incluir abacates na sua dieta pode ajudá-lo naturalmente a ingerir menos calorias e tornar mais fácil manter hábitos alimentares saudáveis.

Abacates também são ricos em fibras e muito baixos em carboidratos, dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso também, pelo menos no contexto de uma dieta saudável, baseada em alimentos reais.

Resumo Os abacates podem ajudar na perda de peso, mantendo-o mais cheio e fazendo com que você coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

12. Abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta

Os abacates não são apenas saudáveis, são também incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.

Você pode adicioná-las a saladas e a várias receitas ou simplesmente retirá-las com uma colher e comê-las de maneira simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso de abacates. Ele inclui abacate, juntamente com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate muitas vezes leva algum tempo para amadurecer e deve sentir-se ligeiramente mole quando maduro. Os nutrientes do abacate podem se oxidar e tornar-se marrom logo depois de queimar, mas a adição de suco de limão deve retardar esse processo.

Resumo Os abacates têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. O uso de suco de limão pode evitar que os abacates cortados se enruguem rapidamente.