Coma o seu caminho saudável com a nossa lista de compras
Inchaço acontece. Pode ser porque você comeu algo que fez com que seu estômago começasse a trabalhar horas extras, ou que tivesse uma refeição um pouco alta em sal, causando alguma retenção de água em seu corpo.
Mas e se o seu estômago estiver mexendo mais do que apenas gás?
Se você descartou a intoxicação alimentar e ainda sente uma mistura de cãibras, diarréia ou refluxo ácido durante o dia, pode estar sofrendo de inflamação. E acontece que mesmo saudável? alimentos que você come, como frutas, verduras, laticínios, legumes e grãos, podem causar inflamação no corpo.
Embora isso freqüentemente afete pessoas com estômagos super sensíveis, síndrome do intestino irritável (SII) e alergias, que se acumulam em alimentos ricos em FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis) poderia desencadear problemas digestivos. Ou você pode estar comendo a dieta americana típica (também conhecida como dieta moderna) mais frequentemente do que pensa. Ambas as dietas mexem com o nosso microbioma intestinal e, essencialmente, deixam menos espaço para boas bactérias.
Felizmente, há uma resposta para isso: Evite os alimentos desencadeantes, especialmente aqueles com carboidratos de cadeia curta.
É por isso que criamos este guia de compras de baixo FODMAP e anti-inflamatório como uma ferramenta para você iniciar sua jornada de saúde e romper com seus sintomas de inflamação para que você possa começar a viver uma pessoa mais saudável e feliz!
5 receitas para abastecer sua semana
1. shakshuka cheio de proteína
Os ovos são uma ótima fonte de proteína, e o espinafre e a couve são repletos de nutrientes e antioxidantes. Você já tem um ótimo trio, então por que não adicionar mais vegetais e temperos para criar a refeição perfeitamente balanceada que pode ser consumida no café da manhã, no brunch, no almoço ou no jantar?
Porções: 2
Tempo: 25 minutos
Ingredientes:
- 2 colheres de chá. óleo de abacate
- 1 tomate picado
- 1/2 xícara de tomates enlatados, assados no fogo (escorridos *)
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1 1/2 colher de chá. cominho
- 1 1/2 colher de chá. páprica defumada
- 1/2 xícara de pasta de harissa (opcional *)
- 1-2 xícaras de couve
- 1-2 xícaras de espinafre
- 2-4 ovos
Instruções:
- Em uma frigideira de ferro fundido médio em fogo médio, adicione o óleo de abacate, tomate, pimentão, especiarias e harissa. Saut por cerca de 10 minutos, ou até a mistura começar a engrossar.
- Adicione a couve e o espinafre. Continue cozinhando por cerca de 2 minutos ou até que eles comecem a murchar.
- Forma recortes superficiais para os ovos usando as costas de uma espátula de madeira.
- Adicione os ovos e cozinhe descoberto por cerca de 10 minutos ou até que os ovos sejam desejados.
- Cubra com manjericão fresco e sirva.
2. Pudim de sementes de Chia com compota de mirtilo
Isso vai se tornar um lanche ou sobremesa, sem dúvida! É tão simples, mas cheio de nutrientes e sabor. Nós não vamos julgar se você comer aquele segundo servindo a si mesmo. no entanto, compartilhar é cuidar, por isso sugerimos fazer um lote grande que você possa comer durante a semana!
Tempo: 1 hora, 5 minutos
Porções: 2
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa. sementes de chia
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1 xícara de blueberries silvestres congelados
- 1/2 colher de sopa. xarope de bordo
Coberturas:
- nozes
- banana fatiada
- Côco seco
Instruções:
- Em uma tigela, misture as sementes de chia e leite de amêndoa. Uma vez bem combinado, deixe descansar por 5 minutos e, em seguida, dê um toque final para quebrar qualquer grumos.
- Coloque a mistura na geladeira para definir por 1 hora.
- Em uma panela pequena em fogo médio-baixo, adicione os mirtilos e xarope de bordo e mexa ocasionalmente. Deixe a mistura ferver até que o líquido tenha sido reduzido pela metade.
- Adicione a compota de mirtilo a uma jarra e coloque na geladeira até que a mistura de pudim esteja pronta.
- Depois de pronto, divida a mistura de pudim em duas tigelas. Adicione a compota de mirtilo por cima e por cima com nozes, banana fatiada e coco ralado.
3. Salada de massa fresca
Quando tem mais de 80 graus, a última coisa que você quer comer ou fazer é uma massa quente e densa. Mas nós entendemos, às vezes você precisa de uma dose de macarrão.
Insira esta salada de macarrão de verão. Tem a palavra salada, então você sabe que é massa no seu estado mais saudável! Macarrão nas porções certas e emparelhado com vegetais saudáveis e algumas proteínas magras podem fazer uma refeição rica em nutrientes e saborosa.
Adicione um pouco de pesto de espinafre e manjericão fresco para levar este prato para o próximo nível. Jantar festivo aprovado!
Tempo: 35 minutos
Porções: 2
Ingredientes:
- 1-2 xícaras de arroz integral sem glúten farfalle pasta
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 2 xícaras de couve
- 1/2 xícara de tomate cereja, fatiado
- 2 peitos de frango
Pesto de espinafre e manjericão:
- 1-2 xícaras de espinafre
- 1/2 xícara de manjericão
- 2-3 dentes de alho picados
- até 1/4 xícara de azeite ou óleo de abacate
- 1/2 colher de chá. sal marinho
- 1/2 colher de chá. Pimenta
Instruções:
- Preaqueça o forno a 350 ° F (177 ° C).
- Em uma assadeira forrada com papel manteiga, acrescente os peitos de frango e asse por 35 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 165 ° F (74 ° C).
- Enquanto o frango estiver assando, cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Lave e escorra. Em seguida, levemente levemente com azeite e misture. Coloque na geladeira até estar pronto para usar.
- Coloque todos os ingredientes para o pesto em um liquidificador de alta velocidade e bata até ficar bem combinado.
- Retire o frango e deixe esfriar, em seguida, corte ou triture (o que você preferir).
- Em uma tigela grande, adicione o macarrão, pimentão vermelho, tomate cereja, frango e pesto. Atire para combinar. Apreciar!
4. Envoltórios do collard da salada de galinha
Salada de frango não precisa ser complicada. De fato, quanto mais simples melhor (e mais saboroso) em nossa opinião. Esta receita é rápida e pode ser preparada para uma opção de almoço.Está repleto de proteínas e gorduras boas que ajudarão você a superar essa queda no meio da tarde!
Tempo: 40 minutos
Porções: 2
Ingredientes:
- 2-4 folhas de couve, dependendo do tamanho, hastes removidas e levemente cozidas no vapor (para evitar que quebrem durante o processo de laminação)
- 2-4 fatias de bacon
- 1 Colher de Sopa. Óleo de abacate de cozinha primária
- 2 colheres de sopa. cebolinha picada
- 1/4 xícara + 1 colher de sopa. Cozinha Primal mayo
- 2 peitos de frango
- abacate fatiado (opcional *)
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 350 ° F (177 ° C).
- Em uma assadeira forrada com papel manteiga, acrescente os peitos de frango e asse por 35 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 165 ° F (74 ° C).
- Quando o frango tiver 15 a 20 minutos, adicione as fatias de bacon na panela e continue a assar.
- Uma vez terminado, pique o bacon e o frango. Deixou de lado.
- Em uma tigela média, misture todos os ingredientes. Adicione sal marinho e pimenta, se desejar.
- Coloque uma folha de couve no balcão, com a parte de trás para cima. Adicione a quantidade desejada de salada de frango.
- Faça uma dobra, depois dobre as laterais e continue a dobrar. Faça isso para as folhas de couve restantes.
- Corte ao meio ao longo da espinha e sirva com legumes fatiados e homus ou uma salada de pepino e tomate.
5. deliciosos combos de smoothie de frutas
Se você quiser melhorar ainda mais a sua experiência antiinflamatória de planejamento de refeições, os smoothies são sempre uma opção para um café da manhã rápido ou mesmo um lanche.
3 deliciosas receitas
- 1 xícara de leite de noz, 2 bananas congeladas, 2 xícaras de morangos, 2 xícaras de framboesas
- 1 xícara de leite de noz, 1/2 xícara de coco ou iogurte de amêndoa, 2 xícaras de mirtilo silvestre, 1 banana congelada, 3 colheres de chá. sementes de chia, 1 1/2 colher de chá. xarope de bordo
- 1 xícara de leite de noz, 1/2 xícara de abacaxi congelado, 1/2 xícara de morangos congelados, 1 banana congelada, 1 colher de chá. xarope de bordo
Adicione qualquer um desses ingredientes smoothie a um liquidificador de alta velocidade, misturando até que os ingredientes estejam bem combinados. Adicione mais leite de nozes, se necessário, para ajudar a diluir ou suavizar a mistura.
Como é uma cesta anti-inflamatória
Listados abaixo estão os ingredientes para estocar sua despensa, mas recomendamos dobrar e preparar com antecedência para que você não precisa se preocupar com o que comer toda a semana.
Tenha em mente que a inflamação afeta a todos de forma diferente, então pense nessa lista de compras como ponto de partida.
Produzir
Ingredientes:
- tomates
- pimentões vermelhos
- couve
- espinafre
- manjericão
- amoras
- tomate cereja
- couve
- cebolinha
Proteínas ou Gorduras Saudáveis
Ingredientes:
- peitos de frango
- ovos
- nozes
- nozes
- sementes de girassol
Laticínios
Ingredientes:
- leite de amêndoa
- mayo (cozinha primordial)
Grampos da despensa
Ingredientes:
- tomates em cubos (365 valor diário)
- Sementes de chia (365 valor diário)
- xarope de bordo (365 valor diário)
- massa de arroz integral
- pinhões
Temperos e Óleos:
- cominho (365 valor diário)
- paprika fumada (365 valor diário)
- óleo de abacate (cozinha primária)
- azeite de oliva (365 valor diário)
- açafrão
Fizemos uma parceria com empresas como a Whole Foods '365 Everyday Value e a Primal Kitchen para criar esta lista de compras anti-inflamatórias.
Tudo que você precisa saber sobre comida e inflamação
Especialistas sugerem que a inflamação crônica é a causa da maioria das doenças. Se você soubesse que havia uma maneira de ajudar a reduzir a inflamação e manter seus sintomas à distância, você não consideraria isso? Afinal, Hipócrates disse uma vez: "Deixe sua comida ser o seu remédio e seu remédio ser a tua comida."
Sinais de que seu corpo está experimentando inflamação
- inchaço ao redor do abdômen
- articulações doloridas
- cólicas
- diarréia
- gás
- náusea
- refluxo ácido
- perda de apetite
Se você tiver algum destes sintomas, você deve definitivamente verificar com o seu médico, pois eles podem ajudar a verificar se há um maior motivo de preocupação.
No entanto, você pode encontrar alívio em fazer algumas mudanças dietéticas simples, como manter sua ingestão de alimentos em nossa lista de compras acima.
Uma e outra vez, nosso intestino foi referenciado como nosso segundo cérebro. Então, por que não iniciar o processo de cura escolhendo alimentos nutritivos?
Ayla Sadler é um fotógrafo, estilista, desenvolvedor de receitas e escritor na indústria de saúde e bem-estar. Ela atualmente reside em Nashville, Tennessee, com seu marido e filho. Quando ela não está na cozinha ou atrás da câmera, você provavelmente pode encontrá-la carregando a cidade com seu filho ou trabalhando em seu projeto de paixão MaMaTried.co - uma comunidade para a mamãe. Para ver o que ela está fazendo, siga-a Instagram.
