Com 1 em cada 3 estadunidenses sem sono, não deve ser surpresa que o sono esteja escrito no meu plano de bem-estar para os clientes. Não tenho dúvidas de que você sabe a diferença entre o sono tranquilo e o sono curto e perturbado. Mas você já notou a cascata de decisões ruins que podem se seguir? (Mesmo que uma noite ruim de sono aconteça apenas uma vez por semana?)
Uma meta-análise de 2017 publicada no European Journal of Clinical Nutrition concluiu que mesmo a privação parcial do sono poderia levar as pessoas a comer mais, mas exercitar o mesmo. Simplificando, as pessoas que não dormiam bem tinham uma tendência a aumentar a ingestão de alimentos sem se exercitar mais para equilibrar essas calorias extras.
Um estudo de 2004 também descobriu que a curta duração do sono levou a um aumento de 15% no hormônio da fome, a grelina, e a uma redução de 15% no hormônio da saciedade, a leptina. Isso significa que a falta de sono literalmente faz com que seus hormônios da fome gritem. Coma !? enquanto seus hormônios da saciedade - os que dizem que você está cheio - estão em curto-circuito.
A falta de sono também interfere com nossa atenção e pele
Mas não são apenas as consequências da cintura com as quais me preocupo com meus clientes na câmera. A falta de sono está associada a um tempo mais difícil para pensar e recordar informações, o que não é ótimo quando você precisa se lembrar de linhas no set.
O sono ruim também está fortemente associado à saúde da pele. Um estudo de 2014 descobriu que as pessoas com pouco sono tinham mais:
- rugas
- linhas finas
- frouxidão marcada da pele
- tom de pele irregular
Por fim, o sono insuficiente faz com que você fique doente, o que só serve para piorar o sono e diminuir a atividade física. Esse estado geral de saúde afeta negativamente a composição corporal, os níveis de estresse e o humor.
Mas não deixe as estatísticas assustarem você! Em vez disso, coloque um plano em prática para obter um Zzz mais consistente. Vamos fingir por um minuto que você é meu cliente. É hora de parar de fazer dieta e começar a dormir.
Aqui está a minha conversa de 'Sleep Yourself Sexy':
1. Mantenha-o consistente
Quero que você vá para a cama e acorde ao mesmo tempo todas as noites (ou o mais próximo possível) para apoiar seu ritmo circadiano. Quanto mais cedo você se deitar, mais perto você pode sincronizar seu sono com o ciclo de luz natural do sol, e mais rápido você atingirá seus objetivos de composição corporal. Comece a usar o recurso de dormir no seu iPhone para manter a consistência. Eventualmente, você naturalmente começará a se cansar antes da sua hora de dormir selecionada.
Ponta do Tapete Vermelho: Em um prazo apertado, meus clientes são obrigados a jantar às 17:00. e deitar na cama às 9 da noite!
2. Desligue a luz azul
A luz azul que ilumina a partir de telas de computador, telefones e tablets pode ter um efeito negativo em nossos hormônios, suprimindo a produção de melatonina. Um estudo recente da Universidade de Houston descobriu que os níveis de melatonina aumentaram 58% quando os participantes usaram lentes de âmbar por três horas antes de dormir. (Este nível é ainda maior do que quando se completa com a melatonina!)
Os participantes do estudo relataram dormir melhor e adormecer mais rápido. Eles aumentaram a duração do sono em quase 30 minutos por noite.
Ponta do Tapete Vermelho: Se você planeja percorrer sua alimentação IG antes de dormir, coloque um par de óculos azuis de bloqueio de luz.
3. Faça 7-8 horas
Facilite a si mesmo equilibrando seus hormônios durante sete ou oito horas de sono por noite. Não há como evitar o fato de que pouco sono diminui a saciedade e aumenta a ingestão e os desejos.
Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o aumento do sono resultou em participantes comendo 10 gramas a menos de açúcar. Pesquisadores por trás deste estudo acreditam que até uma hora a mais na cama pode levar a escolhas alimentares mais saudáveis.
Ponta do Tapete Vermelho: Em vez de lutar para não comer, durma!
Se você fosse meu cliente amanhã, eu perguntaria: Quantas horas de sono você conseguiu ontem à noite? E faço essa pergunta para todos os clientes, estejam eles prontos para andar no tapete vermelho para um show de prêmios, se preparando para um papel no cinema como um super-herói ou simplesmente tentando perder o peso do bebê.
O sono consistente é essencial para o sucesso de meus clientes em atingir seus objetivos - todas as vezes! E nós temos ciência para apoiar nossa experiência.
Kelly LeVeque é uma nutricionista de celebridades, especialista em bem-estar e autora de best-sellers baseada em Los Angeles. Antes de iniciar seu negócio de consultoria, Be Well By Kelly, trabalhou na área médica para empresas da Fortune 500, como J & J, Stryker e Hologic, passando para a medicina personalizada, oferecendo mapeamento de genes tumorais e subtipagem molecular a oncologistas. Ela recebeu seu diploma de bacharel da UCLA e concluiu seu ensino clínico pós-graduado na UCLA e na UC Berkeley. A lista de clientes de Kelly inclui Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh e Emmy Rossum. Guiado por uma abordagem prática e otimista, Kelly ajuda as pessoas a melhorar sua saúde, atingir seus objetivos e desenvolver hábitos sustentáveis para viver uma vida saudável e equilibrada. Siga-a no Instagram.
