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Você joga voluntariamente algumas burpees durante o treino da hora do almoço ou na sua sala de estar quando está falando com a Netflix?
Sim? nem nós. Eles são os piores!
Se você não tivesse ouvido, burpees agora são oficialmente reconhecidos como o exercício mais temido do planeta. Vamos parar de odiá-los por um segundo, no entanto. Há muitos outros exercícios dolorosos por aí que doem muito no momento em que você preferiria passar.
Infelizmente - você sabe onde estamos indo com isso - se move como tábuas, paredes se senta e, sim, suas burpees favoritas, são as que têm mais benefícios. Bem, atire.
Então, antes de pular esses exercícios temidos, continue a ler para entender por que eles são tão benéficos para você. Você pode apenas querer adicioná-los de volta à sua rotação de treino.
1. Pranchas laterais
Quem esteve aqui antes? Cinco segundos em uma prancha lateral e você está pensando, não tem problema, eu tenho isso! - 30 segundos em uma prancha lateral e você está no chão imaginando o que acabou de acontecer?
Você não está sozinho. Esses movimentos são enganosamente simples, mas requerem uma grande quantidade de força e estabilidade do núcleo para serem feitos corretamente.
Embora trabalhem principalmente a totalidade de seus músculos abdominais, parte inferior das costas, quadríceps, deltóides e armadilhas, as tábuas laterais forçam você a envolver todo o seu corpo para manter a forma. Se você encontrar seus quadris flácidos, é um sinal que você precisará fortalecê-los - mais uma razão para não pular este movimento. Comece com 15 segundos de cada lado e vá subindo.
2. Saltos de sapo
Qualquer exercício com a palavra 'pular' está destinado a ser difícil, e saltos de sapo podem levar o bolo. Também conhecido como saltos de agachamento ambulante, este movimento pliométrico explosivo requer um esforço máximo para cada repetição. Saltando tão alto e tão longe quanto possível, você estará respirando pesado e suas pernas estarão em chamas, mesmo depois de 10 repetições.
Mesmo sendo difíceis, valem a pena. Eles trabalham principalmente seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e seu núcleo, reforçando a força. Um salto de sapo também pode facilmente se tornar um exercício cardiovascular como parte de uma rotina de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
3. Burpees
Provavelmente o exercício mais universalmente odiado, burpees são na verdade um dos melhores movimentos do corpo total que você pode incorporar em seu treino. Eles melhoram a resistência cardiovascular e muscular, bem como a força. Eles são desafiadores, mas podem até ser modificados para que os iniciantes possam obter os mesmos benefícios dos praticantes veteranos.
Quando dizemos que um burpee é um movimento do corpo total, queremos dizer isso. Trabalha os glúteos, quadríceps, bezerros, abdominais, deltóides, tríceps e peitorais. Mais seu coração. Convencido ainda?
4. Alpinistas
Não tão brutal quanto um burpee, mas difícil, no entanto, escaladores de montanha vão ter o seu ritmo cardíaco e todo o seu corpo disparando em nenhum momento.
Este movimento tem os benefícios de uma tábua mais a explosão de um exercício pliométrico. Trabalhando os deltóides, bíceps, tríceps, peitorais, oblíquos, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e abdutores do quadril, eles são ótimos como aquecimento ou como parte de uma rotina de HIIT.
5. Pullups
O archnemesis das mulheres em todos os lugares, pullups são simplesmente difíceis! Eles exigem muito da força da parte superior do corpo - ou seja, uma parte traseira muito forte -, bem como um núcleo assassino. Mas só porque eles são difíceis, não significa que você deveria pulá-los.
Na verdade, os pullups são um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer em termos de arrecadação para seus investimentos. Ao pular em uma máquina assistida, você ainda colherá todos os benefícios em suas costas, braços e núcleo, desde que escolha um peso adequadamente desafiador. Então, antes que você perceba, você estará batendo em repetições desassistidas em pouco tempo!
6. Parede fica
Nada queima suas pernas e bunda como uma boa parede sentar. Embora você queira ficar de pé, com o rosto contorcido de dor, tente empurrar um pouco mais porque esse exercício vai te fazer bem.
Principalmente trabalhando os quadris, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas, a parede senta, tira a pressão das suas costas e coloca tudo na sua metade inferior - que é uma das razões pelas quais é doloroso (e útil). Esse exercício estático ou isométrico cria força de uma maneira diferente do que um salto de sapo, mas pode valer a pena para sua rotina.
Linha de fundo
Os exercícios que são os mais desconfortáveis são geralmente aqueles que fornecem o maior benefício, empurrando-o para além da sua zona de conforto. Então, antes de você pular seus burpees ou seus pullups, repita para si mesmo: Sem dor, sem ganho!
Nicole Bowling é escritora em Boston, treinadora pessoal e entusiasta de saúde certificada pela ACE, que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016.
