Se você está ficando sem tempo para se exercitar hoje, provavelmente deveria simplesmente pular, certo? Errado! Você pode colher os benefícios de se exercitar com sessões de suor tão curtas quanto cinco minutos. Você leu corretamente: cinco minutos. Ainda cético? Continue lendo para saber mais sobre como os micro-exercícios podem melhorar sua saúde e fortalecer seu corpo.
Treinos de 5 minutos ajudam?
É possível que você nunca tenha considerado trabalhar por apenas cinco minutos. Não parece tempo suficiente para fazer a diferença. Afinal, o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde diz que a atividade aeróbica que dura mais de 10 minutos de duração conta para os 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos que você deve ter em mente a cada semana. Mas isso não significa que exercícios mais curtos e de alta intensidade não podem ajudar.
Benefícios do exercício regular incluem tudo, desde perder peso para dormir melhor para aumentar os níveis de energia. Manter a forma também pode ajudar tremendamente na sua autoconfiança. Então, nada deveria contar para esse objetivo? Bem, os pesquisadores estão descobrindo que até sessões de exercícios, como um minuto, podem ajudá-lo a manter-se em forma e ativo.
O que a ciência diz
Um estudo da Universidade de Utah mostra que todos esses pequenos exercícios que você faz ao longo do dia podem resultar em algo grande. Na verdade, até mesmo um único "rápido"? Um minuto de movimento pode ter um impacto perceptível.
Mulheres que incorporaram rajadas curtas de atividades de alta intensidade na vida cotidiana tiveram uma pequena diminuição em seu índice de massa corporal (IMC), em comparação aos controles. Homens tiveram resultados semelhantes. A queima de calorias durante esta curta mas intensa sessão de exercícios permitiu que as mulheres pesassem cerca de 1kg a menos do que suas contrapartes não-ativas. As chances de obesidade também diminuíram tanto para homens quanto para mulheres que fizeram esses exercícios rápidos. A chave é aumentar o nível de intensidade do que você está fazendo, em vez de se concentrar apenas na duração do tempo.
Outro estudo publicado na revista Obesity revelou que dividir o exercício em pequenos pedaços faz algum sentido quando se trata de controle do apetite. Um conjunto de participantes obesos fez uma hora de exercício por dia, enquanto outro grupo fez 12 sessões de exercícios de cinco minutos. No final, ambos os grupos tinham quantidades semelhantes da proteína que controla o apetite no sangue.
O grupo que fez os treinos curtos, no entanto, disse que eles sentiram uma média de 32 por cento mais plena durante as horas do dia. Em outras palavras, sua saciedade aumentara fazendo exercícios intermitentes de apenas cinco minutos de duração.
Você também pode ter ouvido falar de algo chamado treinamento em Tabata. Um treino Tabata é, na verdade, um treino intervalado de alta intensidade com duração de quatro minutos, composto de 20 segundos de esforço intenso e 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. O nome vem do autor de um estudo sobre treinamento intervalado publicado em 1996. Os resultados deste estudo mostraram que as sessões de intervalo curto melhoraram muito os sistemas anaeróbico e aeróbico do corpo.
Exercício de encaixe em sua rotina
Isso tudo soa bem, mas você pode sentir vontade de encontrar até cinco minutos para o exercício é impossível com a sua agenda ocupada. Ou talvez quando você finalmente tiver algum tempo livre, você só quer descansar. Ninguém diz que ficar em forma é fácil, mas também não precisa ser impossível.
Dicas para encontrar tempo
- Use intervalos comerciais de TV a seu favor. Você pode levantar e fazer jacks ou descer e fazer flexões antes que o programa de televisão seja retomado.
- Experimente o método de treino nano, exercitando-se enquanto faz tarefas diárias, como escovar os dentes. Em vez de apenas ficar lá, faça alguns aumentos de panturrilha.
- Defina um lembrete no seu telefone para motivá-lo a se exercitar ao longo do dia. Você pode fechar a porta do seu escritório para fazer yoga ou dar um passeio curto como uma pausa para o trabalho.
- Caminhe para completar recados em vez de dirigir. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione mais longe da loja.
Mantê-lo consistente para os melhores resultados. Depois de um tempo, você pode ajustar sua rotina apenas o suficiente para que mais movimento se ajuste naturalmente ao seu dia.
Exercícios curtos para tentar
Você não precisa de uma academia para se exercitar também. Na verdade, a logística de ir ao ginásio, trocar de roupa e finalmente treinar pode matar o tempo e a motivação. Quando se sentir motivado para se movimentar, experimente treinos rápidos que pode encontrar gratuitamente no YouTube.
Alguns exemplos:
- Trabalhe seu núcleo com a rotina 5 Minute Abs do XHIT. Você completará uma série de cinco exercícios com duração de um minuto. Prepare-se para se tornar um especialista em pranchas de bordas retas, estocadas no quadril, flexões oblíquas, tábuas laterais e abdominais completos.
- Trabalhe seu ativo favorito com este treino de bumbum e coxa de 5 minutos do Fitness Blender. Você fará uma série de agachamentos usando o padrão de 40 segundos com cinco segundos de descanso. Esses movimentos ajudarão a elevar, tonificar e fortalecer sua metade inferior, para que você fique com uma aparência melhor em seu jeans e tenha mais poder para suas atividades diárias.
- A POPSUGAR Fitness compartilha este vídeo de Treino de Peso Corporal de 5 Minutos de Gordura para aqueles que precisam de uma queimadura completa. Você começará com saltos e intervalos de sprint. Em seguida, você passará para saltos de pique, valetes de tesoura e pulando pulmões e agachamentos.
- Este treino Tabata de 4 minutos de Rebekah Borucki foi visto mais de 2 milhões de vezes. Faz parte da série dela, você tem quatro minutos? - e é assassino. Cada exercício no treino é realizado duas vezes, cada uma por 20 segundos, seguidas por 10 segundos de descanso. Ela sugere fazer isso como um aquecimento para uma rotina mais longa ou como um começo para sua manhã.
Não está perto de um computador? Defina seu relógio ou telefone para um alarme de cinco minutos e tente fazer quantos exercícios de peso corporal você conseguir encaixar.Você pode fazer flexões, abdominais, tábuas, agachamentos, saltos, arremetidas, correr no lugar ou qualquer outra coisa. Apenas siga e tente chegar ao nível de intensidade mais alto possível. E não se esqueça de beber muita água quando terminar!
Para viagem: seguir em frente
Sim. Apenas cinco minutos de exercício por vez podem ser benéficos para a sua saúde de várias maneiras. Se ainda não tiver certeza, tente fazer um dos exercícios na seção acima. Quando você finalmente recuperar o fôlego, pergunte-se novamente se cinco minutos podem fazer seu coração disparar. E, realmente, fazer algo é geralmente melhor do que não fazer nada, então mexa-se!
