O adoçante de baixa caloria eritritol pode parecer bom demais para ser verdade.
É natural, não causa efeitos colaterais e tem gosto quase exatamente como o açúcar - sem as calorias.
Basicamente, ele tem todas as coisas boas sobre o açúcar regular, sem nenhum dos negativos, embora alguns meios de comunicação questionem seus benefícios.
Este artigo baseado em evidências analisa os benefícios e possíveis efeitos colaterais do eritritol.
O que é eritritol?
O eritritol pertence a uma classe de compostos chamados álcoois de açúcar.
Muitos álcoois de açúcar diferentes são usados pelos produtores de alimentos. Estes incluem xilitol, sorbitol e maltitol.
A maioria deles funciona como adoçantes de baixa caloria em produtos sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
A maioria dos álcoois de açúcar são encontrados em pequenas quantidades na natureza, especialmente em frutas e legumes.
A maneira como essas moléculas são estruturadas lhes dá a capacidade de estimular os receptores de sabor doce em sua língua.
O eritritol parece ser bastante diferente dos outros álcoois de açúcar.
Para começar, contém muito menos calorias:
- Açúcar de mesa: 4 calorias por grama
- Xilitol: 2,4 calorias por grama
- Eritritol: 0,24 calorias por grama
Com apenas 6% das calorias de açúcar, ainda contém 70% da doçura.
Na produção em larga escala, o eritritol é criado quando um tipo de levedura fermenta a glicose do milho ou do amido de trigo. O produto final é algo como isto:
Resumo Eritritol é um álcool de açúcar usado como adoçante de baixa caloria. Ele fornece apenas cerca de 6% das calorias encontradas em uma quantidade igual de açúcar.
O Eritritol é Seguro?
No geral, o eritritol parece ser muito seguro.
Vários estudos sobre sua toxicidade e efeitos no metabolismo foram realizados em animais.
Apesar da alimentação prolongada de altas quantidades de eritritol, nenhum efeito colateral grave foi detectado (1, 2).
Há uma advertência importante para a maioria dos álcoois de açúcar - eles podem causar problemas digestivos.
Devido à sua estrutura química única, seu corpo não pode digeri-los e eles passam inalterados durante a maior parte do seu sistema digestivo, ou até chegarem ao cólon.
No cólon, eles são fermentados pelas bactérias residentes, que produzem gás como produto secundário.
Consequentemente, comer quantidades elevadas de álcoois de açúcar pode causar inchaço e distúrbios digestivos. Na verdade, eles pertencem a uma categoria de fibra conhecida como FODMAPs.
No entanto, o eritritol é diferente dos outros álcoois de açúcar. A maior parte é absorvida na corrente sanguínea antes de atingir o cólon (3).
Ele circula no sangue por um tempo, até que é eventualmente excretado inalterado na urina. Cerca de 90% do eritritol é excretado desta forma (4).
Embora o eritritol não tenha nenhum efeito colateral grave, comer quantidades elevadas pode causar problemas digestivos, como explicado no próximo capítulo.
Resumo A maior parte do eritritol que você come é absorvida na corrente sanguínea e excretada na urina. Parece ter um excelente perfil de segurança.
Efeitos colaterais de eritritol
Cerca de 90% do eritritol que você come é absorvido pela corrente sanguínea. Os 10% restantes viajam não digeridos até o cólon.
Ao contrário da maioria dos álcoois de açúcar, parece ser resistente à fermentação por bactérias do cólon (4).
Estudos de alimentação que fornecem até 0,45 grama por libra (1 grama por kg) de peso corporal mostram que ela é muito bem tolerada (5,6).
No entanto, um estudo mostrou que 50 gramas de eritritol em dose única aumentaram a náusea e o ronco do estômago (7).
A menos que você esteja comendo quantidades enormes de uma vez, é improvável que cause uma indisposição gástrica. No entanto, a sensibilidade ao eritritol pode variar entre as pessoas.
Resumo Cerca de 10% do eritritol ingerido não é absorvido pelo sangue e desce até o cólon. Por esse motivo, uma ingestão muito alta de eritritol pode causar alguns efeitos colaterais digestivos.
Não Spike Açúcar no sangue ou insulina
Os humanos não têm as enzimas necessárias para decompor o eritritol.
É absorvido na corrente sanguínea e depois excretado inalterado na urina.
Quando pessoas saudáveis recebem eritritol, não há alteração nos níveis de açúcar no sangue ou insulina. Também não há efeito sobre o colesterol, triglicérides ou outros biomarcadores (8).
Para aqueles que estão com sobrepeso ou têm diabetes ou outros problemas relacionados à síndrome metabólica, o eritritol parece ser uma excelente alternativa ao açúcar.
Resumo O eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Isso faz com que seja um excelente substituto do açúcar para pessoas com diabetes.
Pode reduzir o risco de doença cardíaca
Estudos em ratos diabéticos mostram que ele age como um antioxidante, possivelmente reduzindo os danos causados aos vasos sanguíneos pelos altos níveis de açúcar no sangue (9).
Outro estudo em 24 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que tomar 36 gramas de eritritol todos os dias durante um mês melhorou a função dos vasos sanguíneos, reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca (10).
No entanto, o eritritol não é isento de controvérsias. Um estudo relacionou níveis elevados de eritritol no sangue ao ganho de gordura em adultos jovens (11).
Mais estudos são necessários antes que qualquer alegação possa ser feita sobre a relevância para a saúde desses achados.
Resumo O eritritol atua como um antioxidante e pode melhorar a função dos vasos sanguíneos em pessoas com diabetes tipo 2. Esses benefícios podem reduzir potencialmente o risco de doença cardíaca, mas são necessários mais estudos.
The Bottom Line
No geral, o eritritol parece ser um excelente adoçante.
- Não contém quase calorias.
- Tem 70% da doçura do açúcar.
- Não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina.
- Estudos em humanos mostram poucos efeitos colaterais, principalmente problemas digestivos em algumas pessoas.
- Estudos em que os animais são alimentados com grandes quantidades por longos períodos de tempo não mostram efeitos adversos.
As pessoas conscientes da saúde podem optar por adoçar a comida com estévia ou mel. No entanto, o mel contém calorias e frutose, e muitas pessoas não apreciam o sabor da estévia.
O eritritol parece oferecer o melhor dos dois mundos.
