As maçãs são deliciosas, nutritivas e convenientes para comer.
Estudos mostraram que eles têm vários benefícios para a saúde.
No entanto, as maçãs também contêm carboidratos, que afetam os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, os carboidratos encontrados em maçãs afetam seu corpo de forma diferente do que os açúcares encontrados em junk foods.
Este artigo explica como as maçãs afetam os níveis de açúcar no sangue e como incorporá-las em sua dieta, se você tem diabetes.
Maçãs são nutritivas e recheio
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo.
Eles também são altamente nutritivos. De fato, as maçãs são ricas em vitamina C, fibra e vários antioxidantes.
Uma maçã média contém 95 calorias, 25 gramas de carboidratos e 14% do valor diário da vitamina C (1).
Curiosamente, grande parte dos nutrientes de uma maçã é encontrada em sua pele colorida (2).
Além disso, as maçãs contêm grandes quantidades de água e fibras, o que as torna surpreendentemente cheias. Você provavelmente ficará satisfeito depois de comer apenas um (3).
Resumindo: As maçãs são uma boa fonte de fibras, vitamina C e antioxidantes. Eles também ajudam você a se sentir completo sem consumir muitas calorias.
Maçãs contêm carboidratos, assim como fibras
Se você tem diabetes, é importante manter o controle sobre a ingestão de carboidratos.
É por causa dos três macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - os carboidratos afetam mais os níveis de açúcar no sangue.
Dito isto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Uma maçã média contém 25 gramas de carboidratos, mas 4,4 desses são de fibra (1).
Fibra retarda a digestão e absorção de carboidratos, fazendo com que eles não aumentem seus níveis de açúcar no sangue quase tão rapidamente (4).Estudos mostram que a fibra é protetora contra o diabetes tipo 2 e que muitos tipos de fibras podem melhorar o controle do açúcar no sangue (5, 6).
Resumindo: Maçãs contêm carboidratos, o que pode elevar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a fibra nas maçãs ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de proporcionar outros benefícios para a saúde.
As maçãs só afetam moderadamente os níveis de açúcar no sangue
Maçãs contêm açúcar, mas grande parte do açúcar encontrado em maçãs é frutose.
Quando a frutose é consumida em uma fruta inteira, ela tem pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue (7).
Além disso, a fibra nas maçãs retarda a digestão e absorção de açúcar. Isso significa que o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente e não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue (4).
Além disso, os polifenóis, que são compostos vegetais encontrados em maçãs, também retardam a digestão dos carboidratos e diminuem os níveis de açúcar no sangue (8).
O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (GL) são ferramentas úteis para medir o quanto um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (9).
As maçãs têm pontuação relativamente baixa nas escalas GI e GL, o que significa que elas causam um aumento mínimo nos níveis de açúcar no sangue (10, 11).
Um estudo com 12 mulheres obesas constatou que os níveis de açúcar no sangue estavam 50% mais baixos depois de consumir uma refeição com uma baixa GL, em comparação com uma refeição com uma alta GL (12).
Resumindo: As maçãs têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue e não são susceptíveis de causar picos rápidos de açúcar no sangue, mesmo em diabéticos.
Maçãs podem reduzir a resistência à insulina
Existem dois tipos de diabetes - tipo 1 e tipo 2.
Se você tem diabetes tipo 1, seu pâncreas não produz insulina suficiente, o hormônio que transporta açúcar do sangue para as células.
Se você tem diabetes tipo 2, seu corpo produz insulina, mas suas células são resistentes a ela. Isso é chamado de resistência à insulina (13).
Comer maçãs regularmente pode reduzir a resistência à insulina, o que deve reduzir os níveis de açúcar no sangue (8, 14).
Isso ocorre porque os polifenóis das maçãs, que são encontrados principalmente na casca da maçã, estimulam o pâncreas a liberar insulina e ajudam as células a ingerir açúcar (2, 8).
Resumindo: As maçãs contêm compostos vegetais que podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a resistência à insulina.
Os antioxidantes encontrados em maçãs podem reduzir o risco de diabetes
Vários estudos descobriram que comer maçãs está ligado a um menor risco de diabetes (2, 15).
Um estudo descobriu que as mulheres que comiam uma maçã por dia tinham um risco 28% menor de diabetes tipo 2 do que as mulheres que não comiam maçãs (16).
Existem várias razões pelas quais as maçãs podem ajudar a prevenir o diabetes, mas os antioxidantes encontrados nas maçãs provavelmente desempenham um papel significativo.
Antioxidantes são substâncias que impedem algumas reações químicas prejudiciais em seu corpo. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde, incluindo proteger seu corpo contra doenças crônicas.Quantidades significativas dos seguintes antioxidantes são encontradas em maçãs:
- Quercetina: Diminui a digestão dos carboidratos, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue (17).
- Ácido clorogênico: Ajuda seu corpo a usar o açúcar com mais eficiência (18, 19).
- Phlorizin: Retarda a absorção de açúcar e reduz os níveis de açúcar no sangue (20, 21).
As maiores concentrações de antioxidantes benéficos são encontradas nas maçãs Honeycrisp e Red Delicious (22).
Resumindo: Comer maçãs em uma base regular pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, bem como manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Os diabéticos devem comer maçãs?
As maçãs são um excelente fruto para incluir em sua dieta, se você tem diabetes.
A maioria das orientações dietéticas para diabéticos recomenda uma dieta que inclua frutas e vegetais (23).
Frutas e legumes estão cheios de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.Além disso, dietas ricas em frutas e verduras têm sido repetidamente associadas a riscos menores de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (24, 25, 26).
De fato, uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção de fruta que foi consumida diariamente levou a um risco 7% menor de doença cardíaca (27).
Embora seja improvável que as maçãs causem picos nos níveis de açúcar no sangue, elas contêm carboidratos. Se você está contando carboidratos, certifique-se de considerar os 25 gramas de carboidratos que uma maçã contém.
Além disso, certifique-se de monitorar o açúcar no sangue depois de comer maçãs e veja como elas o afetam pessoalmente.
Resumindo: As maçãs são altamente nutritivas e têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Eles são seguros e saudáveis para os diabéticos desfrutarem regularmente.
Como incluir maçãs em sua dieta
As maçãs são um alimento delicioso e saudável para adicionar à sua dieta, independentemente de você ter diabetes ou não.
Aqui estão algumas dicas para os diabéticos incluírem maçãs em seus planos de refeição:
- Coma tudo: Para colher todos os benefícios para a saúde, coma a maçã inteira. Uma grande parte dos nutrientes está na pele (2).
- Evite suco de maçã: O suco não tem os mesmos benefícios que a fruta inteira, pois é maior em açúcar e falta de fibra (28, 29).
- Limite sua parte: Stick com uma maçã média, uma vez que as porções maiores aumentam a carga glicêmica (11).
- Espalhe sua ingestão de frutas: Espalhe sua ingestão diária de frutas ao longo do dia para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Leve mensagem para casa
Maçãs contêm carboidratos, mas eles têm um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue quando comidos como uma fruta inteira.
Eles são altamente nutritivos e uma ótima opção para uma dieta saudável.
