Yoga para Diabetes 11 poses para tentar, por que funciona e muito mais

Por que é benéfico

Yoga pode fazer mais do que apenas relaxar o seu corpo em mente - especialmente se você está vivendo com diabetes. Certas poses podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de melhorar a circulação, levando muitos especialistas a recomendar yoga para o controle do diabetes.

A prática regular pode até ajudar a reduzir o risco de outras complicações do diabetes, como doenças cardíacas.

Continue lendo para saber como esses movimentos simples podem melhorar sua qualidade de vida e levar a transformações significativas.

1. Pose de pernas para cima na parede

Essa inversão restaurativa permite o relaxamento. Isso ajuda a diminuir os níveis de estresse, o que, por sua vez, pode ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, aumentar a energia e aumentar a circulação.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• torso frontal
• parte de trás do pescoço

Para fazer isso:

1. Dobre um cobertor ou toalha para se sentar.
2. Sente-se com o lado direito encostado na parede.
3. Balance as pernas ao longo da parede enquanto se move para ficar deitado de costas. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
4. Mantenha seus ossos sentados o mais próximo possível da parede.
5. Relaxe seu pescoço, queixo e garganta.
6. Estique os braços para o lado com as palmas voltadas para cima.
7. Permaneça nessa postura por 5 a 15 minutos.
8. Solte deslizando as pernas lentamente para o lado.

2. Pose de ângulo encostado reclinável

Esta é uma postura restauradora que pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso. Essa postura também pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também é pensado para estimular os órgãos abdominais, bexiga e rins.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos da virilha
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver sentado, junte as solas dos pés. Seus joelhos devem estar para os lados.
2. Você pode colocar uma almofada sob os joelhos para apoio.
3. Lentamente, incline-se para trás até que suas costas fiquem no chão.
4. Relaxe a área em torno de seus quadris.
5. Descanse as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
6. Você também pode pressionar suas coxas para suavemente aprofundar o alongamento em suas pernas e quadris.
7. Fique nesta pose por até 10 minutos.
8. Para soltar, use as mãos para levantar e pressione os joelhos juntos. Lentamente, sente-se todo o caminho.

3. curvatura para a frente sentado

Essa postura é uma curva para frente terapêutica. Além de reduzir a pressão arterial e promover a perda de peso, essa postura pode ajudar a aliviar a ansiedade, a dor de cabeça e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• músculos pélvicos
• eretor da espinha
• glúteo máximo
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Sente-se na borda de um cobertor dobrado e estenda as pernas por muito tempo.
2. Você pode colocar um suporte sob seus joelhos como apoio.
3. Imagine que você está pressionando as solas dos pés contra a parede, de modo que os dedos dos pés recuem para as canelas.
4. Enrole os ossos do seu seio, alongue a coluna e abra o centro do coração.
5. Amarre seus quadris enquanto você se inclina para a frente.
6. Ande com as mãos até os pés, parando quando chegar a uma posição confortável. Seu tronco deve dobrar em suas pernas.
7. Enfie o queixo no peito.
8. Permaneça na pose por até 3 minutos.

4. shoulderstand suportado

Essa inversão pode ajudar a melhorar a circulação e estimular a glândula tireóide. Também pode ajudar a acalmar a mente e aliviar o estresse.

Músculos trabalhados:

• reto abdominal
• trapézio
• manguito rotador
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com um cobertor dobrado sob os ombros.
2. Alinhe seus ombros com a borda do cobertor.
3. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
4. Levante as pernas para o ar.
5. Lentamente, abaixe as pernas de volta para sua cabeça.
6. Mova suas mãos para a parte inferior das costas para suporte. Seus dedos devem estar voltados para cima.
7. Levante as pernas para que seus ombros, coluna e quadris fiquem em uma linha reta.
8. Permaneça na postura por 30 segundos a 3 minutos.
9. Solte rolando sua espinha de volta para o tapete e abaixando as pernas para o chão.

5. pose de arado

Essa inversão pode ajudar a estimular a glândula tireoide, aumentar a circulação e reduzir o estresse. Seus efeitos terapêuticos também podem ajudar a aliviar dores nas costas, dores de cabeça e insônia.

Músculos trabalhados:

• manguito rotador
• isquiotibiais
• trapézio
• extensores da coluna vertebral

Você pode achar mais fácil fazer a transição para o arado a partir do ombro apoiado.

Para fazer isso:

1. De ombros, traga os pés para o chão acima da cabeça.
2. Se seus pés não alcançarem o chão, use um travesseiro ou bloco para apoio.
3. Mantenha as mãos na parte inferior das costas para suporte adicional.
4. Permaneça na postura por 1 a 5 minutos.
5. Para soltar, enrole a coluna de volta ao tapete e levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus.
6. Abaixe as pernas de volta para o seu tapete.

6. Cão Virado para Cima

Este backbend estimulante requer muita força muscular. A pose pode ajudar a baixar a pressão arterial, aumentar a circulação e promover a perda de peso. Também estimula os órgãos abdominais.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• tríceps braquial
• extensores da coluna vertebral
• quadríceps
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Deite de bruços com as pernas estendidas atrás de você.
2. Coloque as palmas das mãos no chão. Seus antebraços devem estar perpendiculares ao chão.
3. Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços e levantar o corpo e as pernas.
4. Venha para o topo dos seus pés.
5. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos ao envolver os músculos da coxa, do braço e do abdômen.
6. Mantenha uma firmeza nas nádegas e nas omoplatas.
7. Mantenha seu olhar para frente.
8. Suavize sua garganta e pescoço.
9. Permaneça nessa posição por até 30 segundos.

7. Pose de proa

Este backbend abre seu peito e estimula seus órgãos abdominais. Isso pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, além de aliviar a constipação e as doenças respiratórias.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• isquiotibiais
• quadríceps
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Permita que seus braços descansem ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
3. Dobre os joelhos e leve as mãos para o lado de fora dos tornozelos.
4. Levante a cabeça, o peito e os joelhos.
5. Respire profundamente e olhe para frente.
6. Permaneça na pose por até 30 segundos.
7. Ao expirar, solte a pose.
8. Coloque uma mão em cima da outra para fazer um travesseiro para sua testa.
9. Agite suavemente os quadris de um lado para o outro para relaxar a parte inferior das costas.

10. Você pode repetir essa postura uma ou duas vezes.

8. Meio Senhor dos Peixes Pose

Esta postura tortuosa estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a baixar o açúcar no sangue. Também é pensado para melhorar a digestão e aumentar seus níveis de energia.

Músculos trabalhados:

• rombóides
• serrátil anterior
• eretor da espinha
• peitoral maior
• psoas

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver em uma posição de pernas cruzadas, deslize o pé direito para fora do quadril esquerdo.
2. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita, de modo que o pé esquerdo fique do lado de fora da coxa direita.
3. Enrole os seus ossos e alongue a coluna.
4. Torça seu corpo para a esquerda.
5. Traga sua mão esquerda para o chão atrás de você.
6. Traga o braço direito para o exterior da coxa esquerda. Você pode descansar a mão na coxa ou manter o antebraço erguido diretamente no ar.
7. Em cada inspiração, concentre-se no alongamento e no levantamento.
8. Torça um pouco mais para a direita a cada expiração.
9. Traga o seu olhar para olhar por cima do ombro.

10. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

11. Repita do outro lado.

9. Supino torção da coluna vertebral

Esta postura de torção restauradora também ajuda a estimular os órgãos abdominais, o que pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. A postura também pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez na coluna, nas costas e nos quadris.

Músculos trabalhados:

• eretor da espinha
• reto abdominal
• trapézio
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas e traga os joelhos para o peito.
2. Estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo.
3. Traga os joelhos para o lado esquerdo.
4. Tente manter os joelhos juntos e ao nível do quadril.
5. Se preferir, use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão nos joelhos.
6. Seu olhar pode estar em qualquer direção.
7. Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos.
8. Repita no lado oposto.

10. Pose da Criança

Essa postura em repouso estimula o relaxamento, o que pode ajudar a promover a produção de células beta produtoras de insulina. Também pode ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço, stress e fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores da coluna vertebral

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver ajoelhado, certifique-se de que os joelhos estejam separados na largura do quadril.
2. Afundar de volta para trazer suas nádegas para seus calcanhares.
3. Você pode colocar uma almofada entre suas coxas e panturrilhas como apoio.
4. Incline-se para descansar a testa no chão.
5. Estenda os braços à sua frente ou permita que os braços descansem ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima.
6. Permaneça nessa postura por até 5 minutos.
7. Solte-se levantando-se em uma posição sentada.

11. Pose Corpse

Esta postura restauradora pode ajudar a baixar a pressão arterial, relaxar o corpo e acalmar a mente. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, fadiga e insônia. É tradicionalmente feito no final de sua prática de yoga.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas, com os pés afastados um pouco mais do que os quadris.
2. Descanse os braços ao lado do tronco com as palmas voltadas para cima.
3. Alinhe seu tronco para que fique em linha reta. Seu corpo deve formar uma forma em Y.
4. Permita que seu corpo pressione no chão. Você deve relaxar completamente seu corpo e liberar qualquer tensão que esteja segurando.
5. Permaneça nessa posição por 10 a 20 minutos.

Isso realmente funciona?

Os resultados de uma revisão de 2016 descobriram que as práticas de yoga podem ajudar significativamente no controle do diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que o yoga teve uma melhora positiva nos níveis de açúcar no sangue, nos níveis lipídicos e na composição corporal.

Dados limitados encontrados durante a revisão também sugerem que a ioga pode reduzir o estresse oxidativo e a pressão arterial. Outros dados sugerem que a ioga pode melhorar a função pulmonar e autonômica e reduzir o uso de medicamentos.

Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias para confirmar e ampliar esses achados.

A linha de fundo

Praticar yoga regularmente pode ajudar a melhorar seu bem-estar geral e pode ajudar a controlar seu diabetes.

Se você é novo no yoga, converse com seu médico antes de adicionar este exercício à sua rotina. Eles podem orientá-lo sobre quaisquer riscos em potencial e oferecer orientações sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Se você preferir praticar em casa, pode usar livros, artigos e aulas on-line para desenvolver sua prática. Comece com uma pequena prática de 10 minutos por dia e trabalhe a partir daí.

Você também pode ter aulas em um estúdio. Certifique-se de discutir sua condição e intenções com seu professor para que ele possa desenvolver uma prática adequada às suas necessidades.