Quais alimentos afetam seu nível de colesterol?

visão global

Apesar da pressão negativa que o colesterol geralmente recebe, essa substância gordurosa não é totalmente ruim para você. Se o colesterol é amigo ou inimigo de sua saúde depende em grande parte do tipo e quantidade em seu corpo.

O colesterol é uma substância gordurosa que viaja através do seu sangue. Seu corpo faz algum colesterol, e o resto vem de alimentos que você come. Você precisa de algum colesterol para produzir hormônios e substâncias que seu corpo usa para digerir alimentos. Mas muito disso pode se acumular em suas artérias e levar a um ataque cardíaco ou derrame.

O tipo de colesterol que você tem também é importante. Lipoproteína de baixa densidade (LDL) colesterol é apelidado de "ruim"? colesterol porque pode obstruir suas artérias. O colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) transporta o colesterol para o fígado, que o remove da corrente sanguínea. É como um limpador de esgoto para suas artérias.

A equação ideal é ter HDL alto e baixo colesterol LDL. Saber quais alimentos são ricos em gordura e colesterol pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais amigáveis ​​ao coração.

Fontes que afetam o colesterol

Colesterol em seu corpo vem de duas fontes principais: seu fígado e sua dieta.

Seu fígado, outros órgãos e outras células do corpo produzem cerca de 75% do colesterol no sangue.

Os outros 25% do colesterol em seu corpo são afetados pelos alimentos que você ingere. À medida que você ingere mais colesterol, seu fígado compensa reduzindo sua própria produção de colesterol e removendo o excesso de colesterol.

Nem todo mundo faz e remove o colesterol com a mesma eficiência. Algumas pessoas têm genes que dizem ao seu fígado para produzir colesterol extra, ou que retardam o processo de remoção do colesterol. Se você herdou esses genes, pode ter colesterol alto mesmo se não comer alimentos ricos em gordura ou colesterol.

Alimentos que aumentam o colesterol LDL

Alimentos e produtos de origem animal contêm colesterol, mas na verdade são os tipos de gorduras presentes nos alimentos que podem ter um efeito mais dramático nos níveis de colesterol no sangue. Décadas de pesquisa mostraram que as gorduras saturadas podem aumentar seu LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas. Estudos recentes mostram uma ligação menos clara entre o consumo de gordura saturada e o risco de doenças cardíacas. No entanto, uma metanálise abrangente encontrou evidências de que, quando a gordura saturada é substituída por gorduras poliinsaturadas, e não por carboidratos, o risco de doença cardíaca diminui.

Alimentos ricos em gorduras saturadas estimulam o fígado a produzir mais LDL. Você deve limitar esses alimentos:

• leite inteiro
• sorvete
• ovos
• queijo
• manteiga
• carne vermelha, incluindo carne de vaca, vitela, cordeiro e porco
• charcutaria, salsicha, bacon e cachorro-quente

Alimentos ricos em gorduras trans também aumentam o colesterol LDL. Estes alimentos incluem:

• bolos
• biscoitos
• biscoitos
• comidas fritas
• Margarina
• pipoca de microondas

Alimentos que aumentam o nível de colesterol HDL

Outros alimentos têm um efeito mais positivo no seu nível de colesterol. Estes alimentos diminuem o colesterol LDL e aumentam o colesterol HDL saudável:

• peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque, cavala e robalo
• tofu e outros alimentos à base de soja
• sementes de linhaça
• nozes e outras nozes
• vegetais de folhas verdes
• alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, frutas, verduras e legumes

Leia mais: 11 alimentos para aumentar o seu HDL "

Colesterol e gordura em seu corpo

Quando você come, o colesterol e as gorduras dos alimentos são decompostos no intestino delgado. Eles combinam com sais biliares, lipases e, eventualmente, são reembalados com outros componentes antes de entrarem na corrente sanguínea como lipoproteínas.

Embora alguns componentes do colesterol sejam armazenados no fígado e na vesícula biliar, a principal área de armazenamento do excesso de lipoproteínas está nas células gordurosas chamadas de adipócitos. Quando você tem muito colesterol, essas células incham e você ganha peso. O excesso de colesterol pode ser causado pela ingestão de muita gordura ou carboidratos.

Seu corpo também usa algum colesterol para produzir bile, o líquido marrom-esverdeado que seu fígado produz para ajudar na digestão de alimentos. A bile é armazenada em sua vesícula biliar.

O colesterol faz no seu corpo

O colesterol não é totalmente ruim para você. Na verdade, seu corpo o usa para fazer alguns hormônios essenciais, incluindo:

• hormônios sexuais como estrogênio e progesterona em mulheres, e testosterona em homens, que ajudam os órgãos sexuais a se desenvolverem e estão envolvidos na reprodução
• cortisol, que ajuda o corpo a responder ao estresse
• aldosterona, que equilibra o número de minerais em seu corpo
• vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio para fortalecer os ossos

O colesterol também é um componente da bile, uma substância que seu corpo precisa para digerir alimentos. E é usado para construir a membrana que envolve as células.

Colesterol se torna um problema quando você tem muito do tipo LDL e muito pouco do tipo HDL. O colesterol LDL se acumula nas artérias e forma uma gosma pegajosa chamada placa. Com o tempo, a placa endurece os vasos sanguíneos, tornando-os tão rígidos que menos sangue pode fluir através deles. Isso é chamado de aterosclerose.

Saiba mais: É possível reverter a aterosclerose? "

Quando suas artérias estão rígidas, seu coração tem que trabalhar mais para forçar o sangue através delas. Com o tempo, o coração pode ficar tão sobrecarregado que fica danificado. Placas também podem se romper, formando aglomerados pegajosos chamados de coágulos.

Se um coágulo se soltar, ele pode viajar para uma artéria que fornece sangue ao coração. Uma vez alojado em um vaso sanguíneo, o coágulo pode cortar o suprimento de sangue do seu coração e causar um ataque cardíaco. Se um coágulo, ao contrário, bloquear um vaso sanguíneo que supre seu cérebro, você pode ter um derrame.

Quanto colesterol você deve ter?

Uma atualização de 2013 para diretrizes de colesterol aconselha os profissionais de saúde a olhar mais do que apenas os níveis de colesterol. A atualização recomenda levar em conta outros fatores de risco para tratar e gerenciar com mais eficácia o risco de doenças cardíacas. Os intervalos ideais de colesterol que foram previamente recomendados são:

Seu médico provavelmente ainda verificará seus níveis de HDL, LDL e colesterol total com um exame de sangue chamado painel de lipoproteína. Se o colesterol estiver alto, você pode começar a tomar medidas para reduzi-lo com dieta, exercícios e possivelmente remédios.

Dicas para prevenir o alto colesterol LDL

Se o seu nível de colesterol for alto, você poderá gerenciá-lo com sucesso com algumas mudanças no estilo de vida.

• Limitar ou cortar alimentos que são ricos em gorduras saturadas e trans. Não consuma mais do que sete por cento de suas calorias diárias de alimentos como carne vermelha, margarina, biscoitos, bolos e frituras.
• Substitua gorduras insalubres por gorduras vegetais saudáveis ​​para o coração. Algumas fontes de gorduras saudáveis ​​para o coração incluem abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.
• Obter menos de 200 miligramas de colesterol por dia, limitando os alimentos ricos em colesterol, como leite integral, queijo, sorvete e ovos.
• Reduzir a ingestão de carboidratos refinados, como aqueles feitos com farinha branca e açúcares adicionados. Estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e doenças metabólicas.
• Coma mais plantas como grãos integrais, frutas, verduras e legumes para aumentar a ingestão de fibras e gorduras vegetais. Estes alimentos reduzem a quantidade de colesterol LDL na corrente sanguínea.
• Aumentar a quantidade de peixe na sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes protegem seu coração.
• Tente se exercitar todos os dias. Apontar para pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico, cinco dias por semana.
• Se você fuma, converse com seu médico sobre programas de cessação do tabagismo para ajudá-lo a sair. Parar de fumar pode melhorar drasticamente a saúde do seu coração.
• Use dieta e exercícios para ajudá-lo a perder peso se estiver acima do peso.

Se você tentar dieta e exercício e eles não são suficientes para reduzir seu colesterol, você pode precisar tomar medicamentos. Drogas redutoras de colesterol incluem estatinas, sequestrantes de ácidos biliares, ácido nicotínico e fibratos.

Saiba mais: Estatinas, segurança e colesterol "