O que é um agachamento de ar?
Agachamentos aéreos, também conhecidos como squats de peso corporal, são comumente usados em programas de treinamento como CrossFit e rotinas de treino. Eles são feitos apenas usando seu próprio peso corporal, enquanto os agachamentos regulares podem usar pesos adicionais. Você deve sentir o agachamento nas coxas e nos glúteos.
Para fazer um agachamento aéreo:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e aponte para a frente.
- Quando agachado, seus quadris se moverão para baixo e para trás.
- Sua curva lombar deve ser mantida, e seus calcanhares devem permanecer no chão o tempo todo.
- Em agachamentos aéreos, seus quadris descerão abaixo de seus joelhos.
Em um agachamento regular e ponderado, você vai querer baixar tanto quanto puder ser controlado com a forma adequada, o que para alguns indivíduos significa que seus quadris descerão mais abaixo que os joelhos. Tanto no ar quanto no agachamento regular, ao levantar-se da posição de agachamento, você vai querer subir (empurrar para cima) pelos calcanhares, usando os glúteos para retornar à posição em pé.
Como fazer agachamentos aéreos: forma adequada e segurança
Como todos os exercícios, você deve sempre usar a forma adequada ao fazer agachamentos aéreos para obter os benefícios adequados e não se machucar. Isso significa alongamento e aquecimento primeiro. Mesmo se você estiver apenas fazendo agachamentos, isso é essencial.
Ao fazer um agachamento de ar:
- Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
- Suas costas não devem terminar.
- Você não deve deixar cair os ombros para a frente. Sua parte inferior do corpo deve ser a única parte de você se movendo.
- Fique de olho na parede à sua frente. Isso manterá seu peito levantado.
Se sentir dores nas articulações nos joelhos, você está indo muito baixo ou não está usando a forma correta. Em muitos casos, a dor no joelho vem como resultado de colocar seu peso mais para os dedos do pé do que para a parte de trás dos calcanhares. Você também pode sentir dor se seus pés não estiverem virados para fora em um pequeno ângulo.
Se você sentir dor nas costas, isso provavelmente vem do fato de você ter inclinado demais o peito para a frente enquanto fazia agachamentos, exercendo pressão sobre a parte inferior das costas.
Você não vai querer fazer agachamentos aéreos todos os dias. Em vez disso, você deve descansar pelo menos um dia por semana para que os músculos possam se curar e crescer.
Benefícios do agachamento aéreo
Agachamentos aéreos são uma ótima maneira de aprender a forma adequada para o agachamento. Depois de dominá-los, você pode passar para o agachamento ponderado com segurança e com um risco muito menor de lesão.
Agachamentos aéreos também ajudam a construir uma base de força sólida e equilíbrio na parte inferior do corpo. Eles direcionam suas coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos em particular, ajudando você a adicionar massa muscular nessas áreas. Porque o equilíbrio é necessário, agachamentos aéreos também podem envolver seu núcleo.
Saiba mais: Aperfeiçoe seus agachamentos e flexões "
Quem não deve fazer agachamentos aéreos
Existem alguns casos em que agachamentos aéreos não devem ser usados como parte de seu regime de exercícios. Se você estiver procurando aumentar a dificuldade de seus treinos, o agachamento aéreo sozinho não será suficiente. Em vez disso, você pode progredir para agachamentos ponderados ou arremessos com halteres.
Se você está lutando para afundar o suficiente em um agachamento de ar, não se esforce ao ponto de se machucar. Em vez disso, faça o que puder e aumente a intensidade do seu agachamento.
Pessoas com dor no nervo ciático - que pode ser sentida na parte inferior das costas, nádegas superiores e coxas - não devem fazer nenhum tipo de agachamento sem antes consultar seu fisioterapeuta, pois o exercício pode comprimir o nervo e irritar ainda mais os sintomas.
Rotinas de treino de agachamento de ar
Agachamentos aéreos são mais eficazes quando incorporados em uma rotina de treino completo.
Para misturar cardio e treinamento de força de corpo inteiro, você pode usar uma rotina de CrossFit Northeast Georgia, que inclui quatro rodadas de:
- correndo 200 metros
- 25 flexões
- 25 situps
- 25 agachamentos aéreos
NerdFitness tem uma rotina que você pode fazer no conforto da sua própria casa, usando apenas o seu peso corporal e alguns adereços que você provavelmente terá em casa. Para esta rotina de peso corporal, você fará:
- 20 macacos de salto
- 1 pullup (se você tiver uma barra)
- 20 agachamentos aéreos
- 20 flexões
- 20 lunges (10 cada perna)
- 20 flexões de declínio, onde suas pernas estão elevadas
Algumas pessoas agacham os desafios como uma forma de construir força e resistência. O desafio de agachamento de 30 dias de Shape, por exemplo, incorpora agachamentos aéreos com outras variações, como agachamentos de sumo e agachamentos com saltos. Dias de descanso estão incluídos.
