Superalimentos para diabetes
Nem todos os alimentos saudáveis são criados iguais. Verdes podem ser bons para você, mas os nutrientes da alface iceberg podem não ser tão abundantes quanto os da couve, espinafre e acelga suíça.
Além do conteúdo de nutrientes, o índice glicêmico (IG) de um alimento também pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.
O GI mede a rapidez com que um alimento eleva o açúcar no sangue. Os alimentos com IG baixo têm uma pontuação de 55 ou menos, enquanto os com IG alto têm uma pontuação de 70 ou mais.
Em geral, os alimentos de baixo IG são a melhor escolha para pessoas com diabetes. Alimentos nutritivos e Ter um baixo GI são úteis no gerenciamento da saúde e dos níveis de glicose no sangue.
Aqui estão 10 superalimentos que são especialmente bons para aqueles com diabetes.
1. Vegetais sem amido
Os vegetais sem amido possuem menos carboidratos por porção. Eles incluem tudo, desde alcachofras e aspargos a brócolis e beterraba.
Esta categoria de vegetais ajuda a satisfazer sua fome e aumenta sua ingestão de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
Estes vegetais também são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os alguns dos poucos alimentos que as pessoas com diabetes podem desfrutar quase com abandono.
De fato, a Associação Americana de Diabetes (ADA) identifica a maioria dos vegetais sem amido como alimentos de baixo IG com uma classificação de 55 ou menos.
Em um pequeno estudo de 2011, os pesquisadores chegaram a sugerir que pessoas que recebessem uma dieta de baixa caloria composta de vegetais sem amido poderiam reverter o diabetes tipo 2 com sucesso.
2. iogurte grego sem açúcar
Estudos mostraram um risco 14% menor de diabetes tipo 2 com consumo diário de iogurte.
Com um baixo índice glicêmico, o iogurte grego não adoçado é rico em probióticos, cálcio e proteínas saudáveis. É também uma opção melhor que o iogurte regular devido à sua maior proteína e menor teor de carboidratos.
Sempre verifique os rótulos nutricionais, pois algumas marcas têm um teor de carboidratos maior do que outros, devido a adições como aromas de xarope, adoçantes, coberturas ou conservas de frutas.
Top iogurte grego sem açúcar com nozes e frutas GI baixas, como amoras, mirtilos ou framboesas.
3. Tomates
Quer seja comido cru ou cozido, os tomates estão cheios de licopeno. Esta é uma substância poderosa que pode reduzir o risco de câncer (especialmente câncer de próstata), doenças cardíacas e degeneração macular.
Como outros frutos não-amiláceos, os tomates têm um baixo índice glicêmico.
Um estudo em 2011 descobriu que 200 gramas de tomate cru (ou cerca de 1,5 tomates médios) por dia reduziam a pressão arterial em pessoas com diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que o consumo de tomate pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado ao diabetes tipo 2.
4. Mirtilos e outras bagas
Da vitamina C protectora da visão ao enchimento da fibra, os mirtilos são potências antioxidantes.
Essas bagas têm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer fruta ou vegetal e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias.
Morangos, framboesas e amoras também são excelentes opções para pessoas com diabetes.
5. Laranjas e outras frutas cítricas
A polpa das laranjas e da toranja é uma excelente fonte de fibras. Para maximizar isso, certifique-se de comer a fruta inteira em vez de beber apenas o suco.
Um estudo em 2008 descobriu que comer frutas cítricas poderia reduzir o risco de diabetes em mulheres, mas beber o suco de frutas poderia aumentar esse risco.
A laranja média tem um escore gastrointestinal de 40, enquanto o suco de laranja não adoçado tem um escore gastrointestinal de 50.
O cítrico com o menor escore GI é o de grapefruit. Com uma pontuação de 25, a toranja tem um dos menores escores GI de todas as frutas.
6. Salmão selvagem e outros peixes com ácidos graxos ômega-3
O salmão selvagem é carregado com ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Também é cheio de vitamina D e selênio para cabelos saudáveis, pele, unhas e ossos. Outros peixes ricos em nutrientes incluem arenque, sardinha e cavala.
Como os peixes e outros alimentos proteicos não contêm carboidratos, eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Adicionar salmão a uma refeição pode ajudar a retardar a digestão de outros alimentos ingeridos naquela refeição e ajudar a aumentar a plenitude.
O óleo de peixe é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ver quais, se houver, são os melhores para sua condição.
7. Nozes, sementes de linho e outras nozes e sementes
Nozes e sementes de linho contêm magnésio, fibra e ômega-3 ácidos graxos.
As nozes também contêm ácido alfa-linolênico, um ácido graxo essencial que aumenta a saúde do coração e reduz o colesterol. Eles estão cheios de vitamina E, ácido fólico, zinco e proteína.
Muitas outras nozes fornecem gorduras saudáveis e podem reduzir a fome, mas estas duas são particularmente poderosas.
A substituição de nozes e outras gorduras saudáveis por carboidratos pode ajudar a baixar o açúcar no sangue. Nozes geralmente têm escores GI muito baixos.
Quer outro motivo para lanchar nozes? Pesquisas mais antigas mostraram que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos risco de desenvolver diabetes.
8. Feijão
Feijão está entre os alimentos mais nutritivos da natureza.
Eles são ricos em fibras e proteínas, tornando-os uma ótima opção para vegetarianos e vegans. Eles também fornecem minerais essenciais como magnésio e potássio.
Eles estão baixos no IG também. Os grãos de soja estão em torno de 16, enquanto os feijões-roxos chegam aos 24 e os de grão-de-bico por volta dos 28.
De acordo com um estudo de 2012, o feijão pode ser uma boa maneira de controlar os níveis glicêmicos em pessoas com diabetes tipo 2. Eles também podem reduzir o risco de doença coronariana.
9. Couve e outros vegetais verdes folhosos
Kale é o rei dos verdes super saudáveis. Ele fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina A e K.
O Collard greens é outro verde frondoso que embala uma tonelada de nutrientes em um pacote pequeno.
Kale contém substâncias químicas chamadas glucosinolatos que ajudam a neutralizar as substâncias causadoras de câncer. Também está cheio de potássio e foi mostrado para ajudar a controlar a pressão arterial.
Esta é outra razão pela qual é considerado um superalimento para aqueles com diabetes.
10. Cevada, lentilhas e outros grãos integrais
Os grãos integrais estão cheios de antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis. Estes ajudam a metabolizar as gorduras e manter a trilha digestiva saudável.
Pessoas que regularmente comem cevada descascada normalmente têm menor colesterol no sangue. O grão também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Lentilhas são outra boa opção, uma vez que fornecem vitaminas do complexo B, ferro, carboidratos complexos e proteínas.
Enquanto 100 por cento de pão de trigo integral é considerado um alimento de baixo IG, outros tipos de pão de trigo integral podem ter classificações de IG médio, com pontuações entre 56 e 69.
Comer grãos integrais pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, se você escolher o tipo certo.
