Se a variedade é o tempero da vida, então incorporar uma variedade de novos exercícios de força vai apimentar sua rotina regular e ajudá-lo a atingir suas metas de fitness e perda de peso. Surpreendendo seus músculos com diferentes tipos de exercício pode ser a chave para obter um físico tonificado, evitando o esgotamento de treino ou planalto.
O exercício regular é importante para manter seu coração saudável, seu cérebro afiado e aqueles quilos em excesso na baía. Estudos mostram que ser ativo pode ajudá-lo a viver mais e prevenir muitas doenças crônicas.
Mas, para realmente ver mudanças visíveis, o cardio sozinho não o cortará. O treinamento de força é necessário. Na verdade, de acordo com a Clínica Mayo, você pode aumentar o seu metabolismo e queimar calorias extras apenas ganhando massa muscular magra.
Hoje em dia, há uma variedade de classes de treino de tonificação adequadas para mulheres de diferentes níveis e interesses.
Barre
Você não precisa ser uma bailarina profissional para esculpir músculos longos e magros.
Aulas de barre misturam elementos de yoga, pilates e treinamento funcional, juntamente com movimentos mais tradicionais que os dançarinos estão familiarizados, como pli e alongamento.
Usando pequenos movimentos e impulsos repetitivos, conhecidos como movimentos isométricos, você tem como alvo alguns dos maiores músculos do corpo. Estes incluem as coxas, glúteos e núcleo. Os movimentos isométricos são eficazes porque você contrai um músculo específico até o ponto de exaustão, o que leva a uma melhor estabilidade e força total. Você também notará melhor postura e flexibilidade.
Não são necessários sapatos de ponta!
Classes para tentar incluir:
- Pure Barre, em todo o país
- Método Bar, em todo o país
- Physique 57, Nova York e Califórnia
Boot Camp
Não deixe o nome intimidar você.
Muitas dessas aulas de inspiração militar são feitas com mulheres em mente. Com um ritmo acelerado e camaradagem de grupo, essas aulas são uma ótima maneira de queimar calorias e construir músculos. É geralmente uma mistura de exercícios esportivos, treinamento cardiovascular e movimentos de alta intensidade, como agachamentos de salto. Os exercícios visam melhorar o equilíbrio, a coordenação e, é claro, a força.
O componente cardiovascular tem o benefício adicional de aumentar a frequência cardíaca. As aulas podem variar de sessões em grupo ao ar livre em um parque, até sessões internas que incorporam mais equipamentos, como pesos livres e bolas medicinais. De qualquer forma, você tem certeza de obter um treino matador.
Enquanto o boot camp não é para os fracos de coração, a corrida de endorfina que vem com estes exercícios de estilo competitivo tem uma qualidade viciante - assim como os resultados.
Classes para tentar incluir:
- Barry's Bootcamp, selecione locais em todo o país
Vinyasa Yoga
Procurando por um treino que acalme sua mente enquanto tonifica seu corpo?
O estilo dinâmico e fluente da yoga vinyasa pode ser para você. Vinyasa é um termo sânscrito que significa "movimento sincronizado com a respiração". A base da classe combina várias poses de fortalecimento de força com a sua respiração.
Algumas aulas de vinyasa são realizadas em estúdios aquecidos, que podem chegar a 90 graus. Algumas classes incorporam pesos adicionais para a construção de força extra. Yoga poses como cão para baixo e guerreiro ajudam a construir massa muscular magra, melhorando o equilíbrio e flexibilidade.
Depois, há o benefício adicional mente-corpo. Estudos mostraram que a ioga pode alterar sua expressão gênica para melhorar a imunidade, reduzir o estresse e a inflamação e ajudar em muitos outros problemas crônicos de saúde.
Classes para tentar incluir:
- CorePower Yoga, em todo o país
- YogaWorks, Nova York e Califórnia
Pilates
Este treino baseado em núcleo irá alinhar sua postura e fortalecer seu núcleo. Também é comprovado que é fácil nas articulações, tirando a pressão das costas e dos joelhos.
As aulas podem ser oferecidas em uma esteira ou em uma máquina reformadora, que fornece resistência precisa através de molas e correias. Uma aula típica de Pilates incluirá exercícios de tonificação, como um aquecimento dinâmico chamado cem. Este é um exercício desafiador tanto para o seu abdômen e pulmões como coordenar sua respiração com o movimento do núcleo e da mão.
Estudos mostram que o Pilates realmente funciona o abs. Um estudo de 2012 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício descobriu que poderia fortalecer o músculo reto abdominal em até 21% em mulheres sedentárias que não são praticantes de Pilates. Fortalecer seu núcleo com o Pilates também pode ajudar com a dor lombar.
Classes para tentar incluir:
- Core Pilates NYC, Nova Iorque
- O estúdio (MDR), Los Angeles
Girar
Aulas de spin evoluíram para ser muito mais do que apenas um passeio duro em uma bicicleta estacionária.
As modernas aulas de spin incorporam pesos, flexões laterais e até mesmo bandas de resistência para adicionar um elemento de fortalecimento da parte superior do corpo a essa classe de cardio popular. Estúdios de boutique estão surgindo em todo o país que adicionam movimentos coreografados, música divertida e salas escuras para uma atmosfera de festa de dança.
Essas classes podem ser satisfatoriamente cansativas, oferecendo exercícios de cardio e força de uma só vez, sem mencionar o componente de queima de calorias. Especialistas estimam que você queima entre 400 e 600 calorias por exercício.
Classes para tentar incluir:
- Soul Cycle, em todo o país
Kettlebells
Você pode tê-los visto na academia e se perguntado o que fazer com aqueles pesos manipulados que as pessoas parecem estar balançando.
Mas você provavelmente não sabia que esses pesos contribuem para um treino divertido e funcional que queima calorias sérias.
Uma das principais diferenças entre kettlebells e pesos regulares é que você balança kettlebells para criar e controlar o momento. Isso significa que ele realmente bombeia seu sangue, trabalhando em seus sistemas anaeróbico e aeróbico, e embala força e cardio em um treino de corpo inteiro.A maioria das classes que incorporam esse tipo de peso inclui agachamentos com kettlebell e balanços com kettlebell, misturados com intervalos de cardio.
Classes para tentar incluir:
- Kettlebell Power na Equinox, em todo o país
HIIT
Para aqueles que são pressionados pelo tempo, as aulas que incorporam o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, podem fornecer o máximo retorno possível para você.
Normalmente, entre 10 e 15 minutos de duração, o que falta a esses treinos no tempo que eles compensam em intensidade. Pense: burpees, sprints, lunges e muito mais. Projetado para elevar seu ritmo cardíaco, fazer você suar e treinar força de uma só vez, estudos mostram que o HIIT pode causar mais impacto do que uma hora do elíptico.
Mas empurrar-se além da sua zona de conforto pode ser a satisfação final.
Classes para tentar incluir:
- BodyShred por Jillian Michaels em academias Crunch, em todo o país
- Les Mills Grit em academias de ginástica 24 horas, em todo o país
