Para muitas mulheres, conseguir uma barriga magra não é tarefa fácil. Os músculos dos homens e das mulheres não são significativamente diferentes, mas as mulheres tendem a ser mais largas através da pélvis e têm uma cintura mais longa. Isso pode dificultar a obtenção de abdominais planos e firmes.
Mas músculos abdominais visíveis não são impossíveis - você só precisa se comprometer a fazer mais do que abdominais padrão.
Os melhores exercícios abdominais para as mulheres visam quatro grupos musculares em seu núcleo:
- Oblíquos abdominais externos. Estes são os músculos dos seus lados que você pode sentir logo abaixo de seus braços, ao longo de suas costelas.
- Oblíquos abdominais internos. Estes são músculos estabilizadores que se encontram sob seus oblíquos externos.
- Transversus abdominus. Estes são os músculos mais profundos. Eles correm horizontalmente em torno de seu meio.
- Reto abdominal. Esses músculos vão do esterno até a pélvis. Eles ajudam a flexionar a coluna ao andar. Eles também são os músculos mais superficiais em seu abdômen e os que você vê em seis pacotes? abs.
Exercícios essenciais ab
Para direcionar e tonificar adequadamente todos os quatro grupos musculares, é importante realizar uma série de exercícios de estabilização. Treinar estes músculos do núcleo também estabilizará sua coluna e pélvis para melhorar sua postura e reduzir ou evitar dores nas costas.
Ao contrário das abdominais ou flexões tradicionais, os exercícios de estabilização que visam o núcleo trabalham mais músculos e queimam mais calorias.
Complete estes exercícios abdominais duas a três vezes por semana para um núcleo mais forte.
Plank rastejar para fora
Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall- Levante-se alto com os pés juntos e o núcleo envolvido.
- Dobre os quadris e tente tocar o chão. Assim que as pontas dos dedos baterem no chão, levante as mãos até alcançar uma posição de flexão.
- Rasteje seu caminho de volta até a posição inicial, recuando suas mãos para trás e colocando seus quadris até o teto. Quando seus pés estiverem no chão, dobre os quadris novamente e levante-se de volta para a posição de pé.
Opção avançada
Você pode dificultar esse exercício levantando uma perna antes de sair com as mãos.
Benefício
Usando seus braços e pernas neste exercício adiciona intensidade e resistência.
Prancha lateral
Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall- Comece do seu lado esquerdo, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço perpendicular ao seu corpo.
- Empilhe seus pés ou coloque um na frente do outro.
- Contraia seu abdômen e levante os quadris do chão até que seu corpo faça uma linha diagonal do ombro até os pés.
- Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos.
- Alterne os lados e repita.
Opção avançada
Adicione mergulhos no quadril para um desafio extra. Realize o mesmo exercício por 30 a 45 segundos, mas continuamente incline os quadris até bater levemente no chão e depois retornar à posição inicial.
Benefício
Ao contrário de uma tábua tradicional, você apoiará seu peso corporal em apenas dois pontos de contato. Isso requer mais trabalho do seu núcleo para permanecer estável. Suas costas e abdominais trabalham juntos para manter sua coluna alongada.
Crise reversa
Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall- Comece em uma posição sentada, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e pés planos.
- Estique os braços para a frente, palmas voltadas uma para a outra.
- Expire, puxando o umbigo para a sua espinha.
- Role de volta para o cóccix, curvando a coluna em forma de C.
- Inspire e retorne à posição inicial. Repita, fazendo mais 15 flexões reversas.
Opção avançada
Tente os mesmos exercícios, mas, em vez disso, volte para a forma C, role para trás até ficar de costas.
Benefício
Este exercício enfatiza o reto abdominal.
Pose de barco
Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall- Comece sentado com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Recoste-se, equilibrando-se nos seus ossos e levante as pernas do chão.
- Estenda os braços para fora, palmas para cima. Seu corpo irá formar uma forma em V.
- Mantenha por 30 segundos.
Opção avançada
Transição em um barco baixo, deixando os pés a cerca de seis centímetros acima do chão.
Benefícios
Este exercício concentra-se no seu abdômen inferior.
Arraste de jacaré
Para este exercício, você precisará de espaço para se movimentar e algo que deslize facilmente pelo chão. Experimente uma toalha de madeira ou piso de cerâmica, ou um saco de plástico ou frisbee no tapete.
Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall- Comece em uma posição de prancha com os pés em uma toalha, bolsa ou frisbee.
- Ande para frente, usando apenas as mãos e arrastando a parte inferior do corpo por 10 a 20 jardas.
- Mantenha seu núcleo e glúteos apertados enquanto você avança.
- Descanse por um minuto e depois jacaré arraste de volta para onde você começou.
- Descanse e repita.
Opção avançada
Este é duro o suficiente como é!
Benefício
Você usará todo o seu núcleo para estabilidade neste exercício. Também combina movimento e resistência para maior intensidade.
O takeaway
Lembre-se de que exercícios como esses ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais e melhorar sua postura. Mas de acordo com a Mayo Clinic, não há redução de pontos? gordura em partes específicas do seu corpo.
Isso significa que você pode não ter seis tanquinhos, mesmo se você fizer centenas de repetições. Em vez disso, trabalhe na redução da gordura corporal total consumindo menos calorias e aderindo a um plano de exercícios consistente.
