O básico do alongamento
Se há uma verdade universal sobre o alongamento, é que todos nós devemos fazê-lo. No entanto, poucos de nós realmente o fazem. Especialistas em fitness dizem que é parte de um treino que a maioria das pessoas tende a pular. Pode fazer diferença em como seus músculos respondem ao exercício. O alongamento aquece seus músculos e os músculos quentes são mais maleáveis.
Aqui está uma olhada em algumas das verdades e falsidades sobre o alongamento.
Crenças comuns sobre o alongamento
1. O melhor momento para alongar é após o exercício, quando seus músculos estão quentes.
Verdadeiro e falso: É mais seguro alongar um músculo quente e os músculos aquecidos são mais relaxados e têm maior amplitude de movimento. No entanto, caminhar rapidamente ou correr por cinco minutos, até você suar um pouco, é um aquecimento suficiente para alongamento. Em um mundo perfeito, você se alongará alguns minutos após o treino.
2. Há apenas um, certo? maneira de alongar.
Falso: Na verdade, existem meia dúzia ou mais maneiras de se esticar. Alguns dos mais comuns estão listados abaixo.
Alongamento estático
Estique um músculo específico até sentir tensão e mantenha a posição por 15 a 60 segundos. Esta é considerada a forma mais segura de alongar - feita suavemente, permite que os músculos e o tempo do tecido conjuntivo se reiniciem. o reflexo de estiramento.
Alongamento isolado ativo (AI)
Estique um músculo específico até sentir tensão e mantenha a posição por apenas um ou dois segundos. Muitas vezes você deve usar uma corda ou as mãos para obter um músculo para o seu ponto de estiramento. Como você não força o músculo a se contrair, o músculo que está sendo trabalhado permanece relaxado. No entanto, os críticos alertam para o risco de overstretching, especialmente se estiver usando uma corda.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) alongamento
Contraia um músculo, solte-o e depois estique-se, geralmente com a ajuda de um parceiro que empurre? o trecho. Enquanto o PNF pode ser muito eficaz, também pode ser perigoso se for feito de forma inadequada. Prossiga-o apenas sob a supervisão de um fisioterapeuta ou treinador.
Alongamento balístico ou dinâmico
Mova-se lentamente para uma posição esticada e, em seguida, salte quando chegar lá. Isso é o que muitas pessoas aprenderam na aula de ginástica, mas agora a maioria dos especialistas concorda que esse método é perigoso porque coloca muita pressão sobre o músculo e o tecido conjuntivo.
3. O alongamento deve ser desconfortável.
Falso: Na verdade, se o alongamento é doloroso, você está indo longe demais. Em vez disso, faça um alongamento e pare quando sentir tensão. Respire profundamente enquanto você segura o alongamento por 15 a 30 segundos. Em seguida, relaxe e repita o alongamento, tentando avançar um pouco mais durante o segundo alongamento.
4. Você deve manter um alongamento por pelo menos 15 segundos.
Verdade: A maioria dos especialistas concorda que manter o alongamento por 15 a 30 segundos é suficiente.
Alongamentos para iniciantes
Alongamento aéreo (para ombros, pescoço e costas)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos e quadris relaxados. Entrelace os dedos e estenda os braços acima da cabeça, palmas para cima. Tome 10 respirações lentas e profundas, alongando o alongamento em cada expiração. Relaxe e repita mais uma vez.
Alongamento do tronco (para parte inferior das costas)
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados. Com as mãos na parte inferior das costas, incline a pélvis para frente enquanto aponta o cóccix para trás um pouco; sinta o alongamento na região lombar. Puxe seus ombros para trás. Mantenha por 10 respirações profundas; repita mais uma vez.
Estiramento de gato e vaca
Fique de quatro com as mãos diretamente sob os ombros, as costas retas e os dedos dos pés apontados para trás. Aperte os músculos abdominais, arqueie as costas e abaixe a cabeça para olhar o estômago. Mantenha por 10 segundos, respirando profundamente. Agora abaixe suas costas até que ele balance, simultaneamente elevando sua cabeça. Mantenha por 10 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita quatro vezes.
