Por que sua postura é importante?
Você provavelmente já ouviu falar que sentar é o novo cigarro. A pesquisa sugere que ficar sentado durante a maior parte do dia aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Infelizmente, isso é quase todos nós.
Como a tecnologia nos mantém amarrados a computadores e dispositivos eletrônicos, a maioria de nós está sentada por períodos mais longos do que nunca. E nossa saúde está sofrendo as conseqüências.
Embora você possa não conseguir trocar seu trabalho de secretária por um que exija que você ande ou permaneça ativo o dia todo, há uma coisa que você pode fazer para melhorar sua saúde agora: Sente-se corretamente.
Para evitar os efeitos de uma vida inteira sentada, leia para aprender como encontrar e manter uma boa postura. Além disso, descubra quais aparelhos realmente valem o dinheiro se você estiver tentando proteger seus ossos para o futuro.
Qual é a posição correta?
Encontrar a posição correta para sentar requer que você siga alguns passos simples. Cada vez que você se senta, repita rapidamente estas etapas para ajudar seu corpo a se encaixar em sua melhor posição.
Primeiro, comece sentado no final da cadeira. Roll seus ombros e pescoço para a frente em uma posição slouching completa. Em seguida, puxe lentamente a cabeça e os ombros para uma posição sentada alta. Empurre a parte inferior das costas para a frente e acentue as curvas da coluna. Isso provavelmente parecerá forçado e desconfortável, mas espere por alguns segundos.
Solte ligeiramente a posição sentada e você estará sentado em uma boa postura. Volte para a cadeira até que as costas fiquem contra a cadeira e os quadris estejam na curva da cadeira.
Agora que você está de costas em uma boa posição, precisa abordar outros fatores que influenciam sua postura, de onde colocar os pés na distância que sua tela deve ficar.
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1. Apoie suas costas
Cadeiras de mesa ergonômicas são projetadas para suportar adequadamente o seu corpo e reduzir o estresse e fricção nos ossos e músculos enquanto você se senta. Essas cadeiras podem ser muito caras e custam mais de US $ 100. Se você não estiver pronto para fazer esse investimento, não se preocupe. Você pode tentar várias outras coisas.
Se a sua cadeira de escritório não tiver apoio lombar, pegue uma pequena toalha e enrole-a. Um pequeno travesseiro também funcionará. Quando você deslizar para trás em sua cadeira depois de encontrar sua postura correta, coloque a toalha ou o travesseiro entre a cadeira e a parte inferior das costas. Este dispositivo de suporte deve ajudá-lo a manter uma boa postura. Se a toalha ou o travesseiro forem muito grandes, você pode forçar sua coluna a ficar em uma posição desconfortável, que será dolorosa rapidamente.
Você também pode comprar travesseiros lombares especialmente projetados, como a Almofada Lombar de Espuma de Memória Ziraki. Esses dispositivos imitam o suporte de um descanso lombar em sua cadeira e você não precisa investir em uma nova cadeira.
2. Ajuste sua cadeira
Mova seu assento para cima ou para baixo até que suas pernas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos estejam nivelados com seus quadris. Seus braços devem estar paralelos ao chão também.
Seus pés devem estar descansando no chão. Se não estiverem, use um banquinho ou um descanso para os pés para elevar seus pés até que você esteja nessa posição.
Plante os cotovelos ao seu lado e estenda os braços em uma curva em forma de L. Braços que estão muito distantes do corpo podem adicionar estresse aos músculos dos braços e ombros.
3. Coloque seus pés no chão
Certifique-se de que seu peso corporal esteja distribuído uniformemente pelos quadris. Dobre os joelhos em um ângulo reto e certifique-se de que os joelhos estejam nivelados com os quadris ou um pouco abaixo.
Seus pés devem estar no chão. Se você estiver usando sapatos com saltos, removê-los pode ser mais confortável. Se seus pés não puderem alcançar o chão, use um descanso para os pés. Apoios ergonômicos ajustáveis para os pés, como o apoio ergonômico premium para os pés da Halter, permitem que você encontre um ângulo de inclinação e uma altura que funcionem melhor para o alinhamento natural da postura.
Não se sente com as pernas cruzadas. Isso pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar tensão muscular.
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4. Mantenha sua tela ao nível dos olhos
Da sua posição sentada, mova a tela diretamente à sua frente. Estenda o braço e ajuste o monitor até que esteja a cerca de um braço de distância.
Em seguida, ajuste o quão alto é o monitor. A parte superior da tela do computador não deve estar mais de 5 cm acima do nível dos olhos. Monitores de computador que estão muito baixos ou muito altos podem forçar o pescoço e os olhos.
Pilhas de livros são uma maneira fácil de ajustar a altura do seu monitor. Se você quiser algo mais formal, um suporte de mesa de monitor é um dispositivo simples que pode ajudar. O suporte de monitor ajustável AmazonBasics é uma tabela simples com pernas empilháveis estilo coluna. Pode adicionar quase 5 centímetros de altura sob o seu monitor.
Montagens de monitor free-standing, como WALI Dual LCD Monitor Mount, permitem maior flexibilidade com ajustes. Os braços permitem ajustar a altura da tela e a inclinação.
5. Posicione seu teclado corretamente
Seu teclado deve ficar diretamente em frente ao seu computador. Deixe de 4 a 6 polegadas entre a borda do teclado e a mesa para que seus pulsos tenham espaço para descansar enquanto você digita.
Se o teclado for alto e você precisar inclinar os pulsos em um ângulo inábil para digitar, procure um descanso de pulso acolchoado. Almofadas de pulso ergonômicas como Glorious PC's Gaming Wrist Pad podem ajudar a posicionar suas mãos uniformemente com o teclado. Esforçando-se para digitar pode causar fadiga muscular e dor.
6. Use o mouse direito
O mouse do seu computador deve estar na mesma superfície do teclado e deve estar ao alcance da mão. O alongamento para alcançar qualquer item pode causar tensão muscular e fadiga.
Enquanto você estiver usando o mouse, o pulso deve estar reto. Seu braço deve estar ao seu lado e suas mãos devem estar ligeiramente abaixo dos cotovelos.
Um rato de computador ergonómico ajuda a prevenir o esforço do pulso e adapta-se à forma natural da sua mão. Procure um com um perfil baixo como o Magic Mouse 2 da Apple.
7. Mantenha objetos usados com frequência ao alcance
Os itens que você usa com frequência, como grampeador, telefone ou bloco de notas, devem estar muito próximos de você enquanto estiver sentado. O alongamento para alcançar os itens necessários pode sobrecarregar os músculos. Repetidas reviravoltas e alongamentos podem levar à dor nas articulações.
8. Use um aparelho se você gastar muito tempo no telefone
Se você gastar muito tempo em um telefone e digitar ou escrever, use o viva-voz. Se isso não for uma opção, invista em um fone de ouvido como o Sistema de Fone de Ouvido Sem Fio Over-the-Head da Plantronics. Dobrar o pescoço para segurar o telefone pode causar rigidez muscular, dor e até mesmo danos nos ligamentos ao longo do tempo.
9. Faça pausas regulares
Sentado por longos períodos de tempo pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar fadiga muscular. Para evitar isso, faça pausas frequentes. Levante-se da sua mesa e mova-se.
Quando você fizer uma pausa, levante-se e saia da sua mesa, se puder. Faça seu sangue fluir fazendo alguns aumentos de panturrilha e ombros encolhidos. Se você tiver o quarto, pratique alguns lunges ou agachamentos.
Várias pausas curtas durante o dia são melhores do que apenas algumas pausas longas. Se puder, faça um intervalo de um a dois minutos a cada 30 minutos. No mínimo, levante-se e movimente-se a cada hora.
A linha de fundo
O local de trabalho moderno não convida a muita movimentação, e ficar sentado o dia todo pode ser prejudicial à sua saúde. Ainda assim, você pode fazer muito para melhorar sua saúde apenas melhorando sua postura. Investir em alguns produtos projetados ergonomicamente e aprender a sentar-se adequadamente pode ajudar muito a reduzir o desgaste de seus músculos e ossos. Ao longo de sua carreira, isso pode compensar, evitando lesões, tensões e dor.
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