Com uma história familiar de colesterol alto e hipertensão, há muito tempo tenho tido o cuidado de rastrear minha pressão arterial e colesterol como parte de um exercício físico anual. Mas em 2010, meu colesterol total subitamente subiu para 267, e meu colesterol LDL (ruim) subiu para 167, muito mais alto do que o normal e bem acima do objetivo.
Minha médica queria me iniciar com medicação com estatina - que todo adulto da minha família toma. Mas eu li sobre os efeitos colaterais das estatinas e decidi tentar diminuir meu colesterol com uma mudança na dieta e nos exercícios.
Consegui administrar e reduzir meu colesterol com o que chamo de estilo de vida lo-co. É composto de quatro etapas principais:
- lo-co comendo
- exercício diário (que não é tão oneroso quanto parece)
- ferramentas eletrônicas que tornam o gerenciamento de alimentos e exercícios diários divertidos (bem, pelo menos interessantes)
- Testando e acompanhando o progresso para também aumentar o quociente de diversão
Agora, essa abordagem não é necessariamente correta para todos, e você precisa conversar com seu médico ou cardiologista sobre como abordar o tratamento. Mesmo assim, comer bem, exercitar e acompanhar seus níveis é algo que todos com colesterol alto podem fazer.
1. Lo-co comendo
Eu uso o termo "comer"? em vez do termo mais abrangente? dieta? porque dieta implica sacrifício, e simplesmente não precisa ser tão triste quanto isso.
Ao pensar em construir uma dieta lo-co, gosto de pensar em duas categorias: alimentos para adicionar e alimentos para evitar. Não surpreendentemente, os alimentos para adicionar a uma dieta lo-co incluem proteínas magras, alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis para o coração. Os alimentos a evitar incluem fast food, carne vermelha e outros alimentos feitos com gordura animal, lanches altamente processados, gorduras trans e laticínios integrais.
Especificamente, aqui está como eu me aproximo lo-co comendo:
Eu como muito pouco fast food. Meu amado Shack Burger é agora uma indulgência.
A mudança para o creme de soja a partir da metade e meia no meu café foi fácil.
Infelizmente, não há mais sorvete. Eu tentei iogurte congelado, mas ele simplesmente não corta para mim. Minha nova estratégia de lanche é uma mordida ou duas (OK, na verdade, quatro) de uma barra de chocolate exuberante, seguida por uma tigela de pipoca caseira. É delicioso com uma pequena pitada de sal e tem o benefício surpresa da fibra.
Eu também tomo Metamucil misturado com suco de grapefruit pela manhã para adicionar fibra.
2. exercício Lo-co
Para a saúde cardiovascular e redução do colesterol, a American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado (definido como uma caminhada rápida ou equivalente) ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana. Isso se traduz em exercício diário.
Felizmente, o exercício diário necessário para baixar o colesterol não significa ter que ir ao ginásio diariamente, o que é bom ou eu nunca atingiria esse objetivo. (Embora eu ficasse feliz em jogar tênis diariamente, eu também estaria falido e ferido.)
Acontece que uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos nos dias em que não estou jogando tênis, correndo ou girando, na verdade conta como exercício. Eu estava cético - para mim, caminhar não parece ser um exercício. Mas desde que realmente conta, o componente de exercício diário vital para reduzir o colesterol tem sido mais fácil de encontrar do que eu esperava.
3. Fazer comer bem e se divertir
Ter que prestar mais atenção à comida que eu como e fazer exercícios diariamente parecia que seria um desafio, mas eu encontrei maneiras eletrônicas de tornar isso interessante também.
O aplicativo gratuito, bem projetado e fácil de usar, My Fitness Pal é um benefício para manter minhas escolhas de estilo de vida lo-co nos trilhos. Isso me ajudou de três maneiras:
- Primeiro, a capacidade de fazer upload de receitas facilmente me permite ver os níveis de colesterol e sódio nas refeições preparadas em casa.
- Quando o fast food é a única opção, ele me leva a uma escolha mais saudável, sem muita dificuldade.
- Finalmente, é o kicker em me fazer exercitar diariamente - porque se eu não fizer isso, eu não tenho calorias suficientes no final do dia para o meu amado copo de vinho!
Em vez de choramingar, não sei o que cozinhar para o jantar? Eu procuro ativamente receitas saudáveis para o coração que são saborosas e fáceis de fazer. Tem sido divertido descobrir novos autores de livros de receitas, e eu acumulei uma horda de ótimas receitas.
Acompanhar minha atividade física no Apple Watch (muitos também adoram o Fitbit) é surpreendentemente motivador.
4. Teste e rastreamento
Testar meu colesterol a cada seis meses e acompanhar minha pressão arterial (com resultados enviados via Bluetooth para o meu telefone, é claro) é outro fator importante na redução do meu colesterol. Ver números reduzidos de colesterol é motivador por si só. E como a hipertensão é um risco cardiovascular importante que afeta minha família, garantir que minha pressão arterial não se instale é vital.
O takeaway
Eu sou bem sucedido o tempo todo? Certamente não. E isso leva à chave bônus para o sucesso: não deixar os lapsos me abalar no desespero. Há mais semanas do que deveria haver quando bati no Shake Shack (às vezes mais de uma vez), e quando simplesmente não consigo resistir ao apelo da sereia de Ben & Jerry's. Acontece.
Mas, em vez de voltar a hábitos pouco saudáveis, deixo meu lapso ir e começo a co-lo novamente, com uma caminhada rápida e uma busca por uma nova receita divertida para fazer para o jantar.
Karen Swanson é escritora e editora com um forte desejo de evitar medicamentos para reduzir o colesterol. Ela escreveu sobre o colesterol como especialista em categorias no Answers.com, e seu premiado blog, golowcholesterol.com, se concentra em como viver sem prescrição, estilo de vida lo-co. Ela mora com o marido e o filho em idade universitária em Connecticut.
