visão global
As amêndoas podem ser do tamanho de uma mordida, mas essas nozes têm um grande impacto nutricional. Eles são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e manganês. Eles também são uma boa fonte de:
- proteína
- fibra
- cobre
- riboflavina
- cálcio
Na verdade, as amêndoas são, na verdade, uma das maiores fontes de proteína entre as nozes. disse Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, nutricionista e consultora em Boston.
As amêndoas são benéficas para pessoas com diabetes?
As amêndoas, embora nutricionalmente benéficas para a maioria das pessoas, são especialmente boas para pessoas com diabetes. A pesquisa mostrou que as amêndoas podem reduzir o aumento dos níveis de glicose (açúcar no sangue) e insulina após as refeições. disse O'Shea-Kochenbach.
Em um estudo de 2011, os pesquisadores descobriram que o consumo de 2 onças de amêndoas foi associado com níveis mais baixos de insulina em jejum e glicose em jejum. Este montante é composto por cerca de 45 amêndoas. A chave deste estudo é que os participantes reduziram sua ingestão calórica em quantidade suficiente para acomodar a adição das amêndoas, de modo que nenhuma caloria extra fosse consumida.
Um estudo de 2010 descobriu que comer amêndoas pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes.
Amêndoas e magnésio
As amêndoas são ricas em magnésio. Estudos experimentais sugeriram que a ingestão dietética de magnésio pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que os níveis elevados de açúcar no sangue a longo prazo podem causar uma perda de magnésio através da urina. Devido a isso, as pessoas com diabetes podem estar em maior risco de deficiência de magnésio. Saiba mais sobre deficiências minerais.
Amêndoas e seu coração
Amêndoas podem reduzir o risco de doença cardíaca. Isso é importante para pessoas com diabetes. Segundo a Federação Mundial do Coração, as pessoas com diabetes estão em maior risco de doença cardíaca.
Amêndoas são ricos em gordura monoinsaturada? disse O'Shea-Kochenbach, “que é o mesmo tipo de gordura que freqüentemente ouvimos associado ao azeite de oliva para seus benefícios para a saúde do coração”. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma onça de amêndoas contém quase 9 gramas de gordura monoinsaturada.
As nozes são um lanche de alto teor calórico, mas não parecem contribuir para aumentar o ganho de peso quando ingeridas com moderação. Eles não apenas contêm gorduras saudáveis, mas também deixam você satisfeito.
Quantas amêndoas devo comer?
Algumas amêndoas podem percorrer um longo caminho para enchê-lo. Tente ficar com uma dose de 1 onça, que é cerca de 23 amêndoas. De acordo com o USDA, 1 onça de amêndoas contém:
- 164 calorias
- 6 gramas de proteína
- 3,5 gramas de fibra dietética
Para evitar uma alimentação sem sentido, tente dividir suas amêndoas em pequenos recipientes ou sacolas plásticas. Algumas empresas também vendem amêndoas em embalagens individuais para uma opção fácil de pegar e levar.
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A amêndoa versátil
A mercearia oferece uma grande variedade de produtos de amêndoas, como leite de amêndoa, várias amêndoas aromatizadas, manteiga de amêndoa e muito mais. Ao selecionar um produto de amêndoa, leia o rótulo Informações nutricionais. Desconfie do sódio e açúcar que podem vir de certos aromas. Preste atenção também no conteúdo de carboidratos e açúcar em nozes cobertas de chocolate.
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Você está pronto para começar a aproveitar os benefícios das amêndoas, mas não sabe por onde começar? As amêndoas são incrivelmente versáteis, por isso as possibilidades estão próximas de infinitas.
Café da manhã
No café da manhã, experimente polvilhar amêndoas picadas, em fatias ou raspas em cereais secos ou farinha de aveia, o que traz benefícios adicionais para pessoas com diabetes. Espalhe a manteiga de amêndoa em um pedaço de torrada ou adicione uma colher de sopa ao seu smoothie da manhã.
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Petiscos
Se você estiver querendo incrementar um lanche, tente adicionar amêndoas inteiras à mistura de trilha, ou emparelhe-as com uma porção adequada de sua fruta favorita. Amêndoas também são saborosas por conta própria, e uma ótima maneira de levá-lo através de uma queda da tarde.
Almoço e jantar
Pão integral torrado, pão rico em fibras ou fatias de maçã espalhadas com manteiga de amêndoa são ótimas opções de mini-refeição. Para o jantar, amêndoas podem ser facilmente adicionadas a várias entradas. Tente polvilhar-los em saladas, em uma fritada, ou em legumes cozidos, como em amandine feijão verde. Você pode até mesmo mexê-los em arroz ou outros acompanhamentos de grãos.
Sobremesa
Amêndoas podem até ser integradas na sobremesa. Polvilhe-os em cima de iogurte congelado para um crunch adicionado. Você também pode usar farinha de amêndoa no lugar da farinha ao assar.
O takeaway
Amêndoas oferecem uma série de benefícios nutricionais e sabor, especialmente para pessoas com diabetes. Eles são versáteis e podem ser facilmente adicionados a uma grande variedade de refeições. Eles são ricos em calorias, então lembre-se de manter as porções recomendadas para obter o máximo desta nut nutritiva.
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