Existem várias razões pelas quais você pode encontrar comida. Uma pesquisa de 2013 revela que 38% dos adultos americanos comem demais devido ao estresse. Deles, metade diz que comem demais pelo menos uma vez por semana.
Identificar seus gatilhos pessoais para comer demais é o primeiro passo para mudar seus hábitos.
Como você pode modificar seus hábitos alimentares?
Mais uma vez, você pode comer por razões emocionais. O tédio pode ser outro fator. Outros comem demais porque estão com fome e não se alimentam dos alimentos certos. Depois de identificar por que você está comendo, você pode seguir para práticas alimentares mais conscientes.
1. Não pule refeições
Você deve estar com fome quando for comer uma refeição. Se você está morrendo de fome, você pode estar mais apto a comer demais.
Você provavelmente já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. As pessoas que comem refeições matinais tendem a comer menos gordura e colesterol ao longo do dia. A pesquisa também sugere que comer o café da manhã pode ajudar na perda de peso.
Anatomia de um café da manhã saudável:
| Grãos integrais | Pão integral, bagels, cereais, waffles, muffins ingleses |
| Proteína | Ovos, carnes magras, legumes, nozes |
| Laticínios | Leite ou queijos com baixo teor de gordura, iogurtes simples ou com baixo teor de açúcar |
| Frutas e vegetais | Frutas e vegetais frescos ou congelados, sucos de frutas puras, smoothies de frutas inteiras |
2. Pausa antes de comer
Se você está comendo em intervalos regulares ao longo do dia e ainda se encontra comendo, pergunte a si mesmo se realmente está com fome. Existe outra necessidade que poderia ser satisfeita? Um copo de água ou uma mudança de cenário pode ajudar.
Sinais de verdadeira fome podem incluir desde dores de cabeça a baixos níveis de energia, estômago roncando até irritabilidade. Se você ainda sentir que precisa de um lanche, comece com pequenas porções e repita o processo de check-in mais uma vez antes de chegar a segundos.
3. Banir as distrações
Mude a sua localização para as refeições, especialmente se você tende a comer em frente à televisão, ao computador ou a outro ambiente de distração, como em seu carro.
Enquanto o trabalho ou a escola pode não permitir que você tenha tempo para ter todas as suas refeições na mesa, tentar sentar e focar sua comida pode ajudar com excessos.
Comece comendo apenas uma refeição sem distrações todos os dias. Sente-se à mesa. Concentre-se na comida e no seu sentimento de plenitude. Se puder, aumente este hábito para duas refeições ou mais a cada dia. Você pode eventualmente ficar melhor em reconhecer os sinais do seu corpo que está cheio e parar de comer demais.
4. Mastigue mais mordidas
Os especialistas recomendam mastigar cada pedaço de comida cerca de 30 vezes. Mastigar permite que você se movimente. Seu cérebro é capaz de alcançar seu estômago. Não só isso, mas você também pode aproveitar melhor os sabores e texturas do que você está comendo.
Tente escolher um prato menor para controlar o tamanho de suas porções. E se você começar a sentir-se cheio, resista à vontade de limpar seu prato. Pare onde você se sentir confortável e espere 10 minutos antes de continuar. Você pode perceber que está muito cheio para tentar comer mais.
5. Mantenha o controle
Você pode ter gatilhos emocionais ou ambientais para comer em excesso. Certos alimentos também podem ser gatilhos. Considere manter um diário alimentar para ver o que você come, quanto você está comendo e quando e onde você tende a comer.
Você pode manter um diário simples com papel e caneta ou usar um aplicativo, como o MyFitnessPal, se estiver sempre em movimento.
Manter o controle de sua comida pode ajudá-lo a perceber padrões em seus hábitos. Por exemplo, você pode achar que prefere comer chips ou chocolate, para tentar manter esses itens fora de casa. Ou talvez você consuma a maior parte de suas calorias à noite enquanto assiste à televisão.
6. Abordar o estresse
Identifique suas emoções antes de comer, especialmente se não estiver em um horário de refeição regular. Novamente, pode ser útil manter um diário alimentar e registrar essas informações para que você possa procurar tendências na hora do dia ou da atividade. Considere se você está se sentindo:
- preocupado ou estressado
- triste ou chateado
- zangado ou isolado
Não há certo? ou errado? maneira de sentir, mas verificar com suas emoções pode ajudá-lo a descobrir se elas estão na raiz da sua fome.
Respire fundo e tente se engajar em outro tipo de atividade antes de comer, como dar um passeio, fazer um pouco de ioga ou qualquer outra medida de autocuidado.
7. Coma em casa
Porções de restaurante são grandes. Se você comer fora com freqüência, você pode estar comendo demais e não percebendo isso. Com o tempo, grandes porções de alimentos carregados de calorias podem parecer a norma, piorando as lutas excessivas. Pelo menos um estudo ligou a alimentação de restaurantes à obesidade nos Estados Unidos.
Considere ter metade da sua refeição embalada antes mesmo de começar a comer. Melhor ainda, pule as refeições do restaurante ou guarde-as para ocasiões especiais.
Pesquisas mostram que cozinhar refeições em casa contribui para escolhas alimentares mais saudáveis em geral. Você pode encontrar várias receitas saudáveis e acessíveis em sites como o What's Cooking, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
8. Escolha alimentos saudáveis
As calorias vazias das gorduras e dos açúcares adicionados embalam um efeito calórico, mas os alimentos ricos nesses ingredientes não necessariamente acabam com a fome. Você pode comer mais para encher seu estômago como resultado.
Em vez disso, acumular alimentos integrais, como frutas e vegetais frescos. Eles são ricos em vitaminas e minerais, bem como fibra de preenchimento do estômago.
Considere estes swaps inteligentes:
| Refrigerantes e bebidas açucaradas | Água, chá de ervas, café |
| Cereais açucarados | Cereais integrais com frutas |
| Sorvete | Iogurte com baixo teor de gordura e frutas |
| Bolachas e sobremesas embaladas | Pipoca, espetadas de frutas, granola caseira com baixo teor de açúcar |
| Salgadinhos | Varas vegetarianas frescas com homus |
9. Beba mais água
A fome pode mascarar a desidratação.Outros sinais de desidratação leve incluem sentir sede e ter urina concentrada.
A Mayo Clinic sugere que homens precisem de 15,5 xícaras de líquidos por dia. As mulheres, por outro lado, precisam de cerca de 11,5 xícaras para se manterem hidratadas. Você pode precisar de mais do que esse valor básico, dependendo do seu nível de atividade e de outros fatores, como a amamentação.
Você não precisa beber água também. Sip leite, suco de fruta pura e chás de ervas. Alimentos com altos pesos de água também são boas escolhas, como melancia e espinafre.
10. Encontre suporte
Estenda a mão para um amigo, especialmente se você tender a comer demais quando estiver sozinho. Conversar com um amigo ou membro da família no telefone ou apenas sair pode levantar o seu humor e mantê-lo de comer para o conforto ou para fora do tédio.
Você também pode considerar participar de seu grupo local Overeaters Anonymous (OA), que oferece suporte específico para compulsão excessos. Na OA você discute suas lutas e trabalha para encontrar soluções através de um programa de 12 passos.
Quando ver um médico
Mudanças de estilo de vida podem ajudá-lo a ter controle sobre seu consumo excessivo antes que ele se torne um problema maior.
Embora comer demais de vez em quando possa não ser nada para se preocupar, encher-se frequentemente quando não estiver com fome ou comer a ponto de ficar desconfortavelmente cheio pode ser um sinal de transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP).
Pergunte a si mesmo:
- Eu como uma grande quantidade de comida durante um certo período de tempo, como uma hora?
- Eu sinto que minha comida está fora de controle?
- Eu como em segredo ou sinto vergonha ou outras emoções negativas sobre a minha alimentação?
- Eu faço dieta frequentemente mas não perco peso?
Se você responder sim a estas perguntas, você pode querer marcar uma consulta com seu médico. Deixada sem tratamento, a CAMA pode durar meses ou anos e está associada a outras questões, como a depressão.
A compulsão alimentar também pode levar à obesidade. As pessoas que são obesas correm maior risco de uma série de problemas de saúde, incluindo hipertensão arterial, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, artrite degenerativa e derrame.
Mais uma vez, conversar com seu médico sobre o excesso de comida é um ótimo primeiro passo para fazer mudanças saudáveis e duradouras no seu estilo de vida.
