Seja honesto. Há provavelmente pelo menos um exercício que faz você se encolher e gemer. Você sabe o que faz você querer sair do seu treino e correr para fora da academia o mais rápido possível. Alguns exercícios como burpees ou tábuas parecem um pouco demais como punição.
Mas nos ouça. Há alguma verdade por trás do ditado que não te mata te faz mais forte. Evitar exercícios porque você odeia praticá-los ou eles são difíceis pode significar que você está perdendo um fortalecimento importante ou outros benefícios. É hora de colocar esses temidos exercícios de volta ao seu treino. Aqui está o porquê.
1. Burpees
Burpees são provavelmente o exercício mais temido do planeta. Entre fazer você se sentir como se fosse perder seu almoço, sentir que não pode continuar depois de apenas um punhado deles, burpees têm uma dureza distinta que até os atletas temem.
Mas pode ser hora de acabar com o seu boicote. Exercícios de alta intensidade como burpees melhoram sua função cardiovascular, condicionamento aeróbico e regulação de açúcar no sangue. Um estudo recente no PLOS One descobriu que os participantes que fizeram um total de 30 minutos de exercício intervalado de alta intensidade a cada semana melhoraram sua condição física e muscular tanto quanto os participantes que fizeram 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana.
“O burpee é definitivamente o mais odiado [exercício] de todos, mas é tão bom? disse Beka Badila, um treinador em Los Angeles com uma década de experiência. Apesar dos choramingos de seus clientes, Badila continua a incorporar burpees em seus treinos porque são um ótimo exercício de corpo inteiro que não apenas fortalece, mas também aumenta a frequência cardíaca e queima mais calorias do que exercícios de menor intensidade que trabalham os mesmos músculos.
Ainda não está convencido? Exercícios vigorosos como burpees podem diminuir o risco de morte precoce, de acordo com um estudo recente da JAMA Internal Medicine.
2. Pranchas
As pranchas estão bem nos primeiros 10 segundos. Mas cada milésimo de segundo depois disso parece se estender infinitamente. Em vez de pular ou modificar? (ou seja, deitado) toda vez que seu treinador se vira, é hora de embarcar.
As tábuas são o único exercício que todos deveriam fazer de acordo com Badila.
Eles fortalecem todo o seu núcleo, e seu núcleo é a parte mais importante de qualquer movimento que você faz. Se você está se movendo corretamente, você vai envolver o seu núcleo? disse Badila. “[Pranchas] são tão importantes e tão boas para você, mas são desafiadoras.
O desafio mental é extremo. Não há nada para distraí-lo do fogo em seu abdome ou do tremor de seus braços. Mas as tábuas ajudam a treinar o seu núcleo para fazer o que foi projetado: para estabilizar o corpo. PJ Nestler, Um treinador de desempenho que tenha trabalhado com atletas na NFL, UFC, NHL e MLB, recomenda misturar e fazer tábuas laterais, tábuas em uma esfera de estabilidade e tábuas onde você move a parte superior do corpo em círculos, balançando para frente e para trás, ou vá para frente e para trás para desafiar totalmente o núcleo e manter as coisas interessantes.
Qualquer coisa em que você esteja desafiando a posição da prancha, mas ainda mantendo seu núcleo estável, é uma excelente maneira de treinar seu núcleo? disse Nestler. ? [Exercícios baseados na prancha] ajudarão a proteger a coluna, ajudarão a dar a você melhores abdominais e ajudarão a melhorar a aparência, mas também manterão sua coluna segura e treinarão seu núcleo da maneira que foi projetada para funcionar em desempenho, esportes e vida.?
3. Agachamento Split Búlgaro
A queima de espólio dos agachamentos búlgaros pode ser intensa! Eles também podem se sentir desajeitados ou desafiadores se você não estiver acostumado a fazê-los. Mas eles são ótimos para trabalhar suas pernas de forma independente e visando desequilíbrios musculares.
Não é preciso muito para sentir isso, porque você está apoiando o peso do corpo em sua perna enquanto se agacha para cima e para baixo. Nestler usa-os para aumentar a força de perna única, melhorar a explosão e ajudar a prevenir lesões.
O agachamento búlgaro é um dos meus exercícios de prevenção de lesões corporais favoritas, porque ele desenvolve força e controle em uma única perna através de uma gama específica de movimento que é muito aplicável aos esportes. disse Nestler.
4. flexões
Largue e me dê 20! As flexões exigem muita força no núcleo, no braço e no peito para realizá-las adequadamente. Eles visam vários músculos, incluindo:
- peitorais
- deltóides
- tríceps
- abs
- serrátil anterior
Idealmente, quando você está em uma posição de flexão, seu corpo está em uma posição de prancha, então você está desafiando seu núcleo da mesma maneira que você faz em apenas segurar uma prancha. disse Badila. "Mas muitas pessoas, especialmente mulheres, tendem a não ter uma força tão grande na parte superior do corpo, então essa é provavelmente uma das razões pelas quais a maioria das mulheres gostaria de evitá-las."
Felizmente, mesmo flexões modificadas são benéficas. Lembre-se, quanto mais você fizer flexões, mais forte você ficará.
5. Propulsores
Propulsores (squats to overhead press) podem derrotá-lo. Qualquer CrossFitter pode fornecer algumas palavras sobre como eles se sentem em relação aos propulsores.
Até os treinadores não gostam deles. "É um dos meus menos favoritos para fazer". disse Badila. "Eu prefiro fazer burpees sobre propulsores honestamente, só porque eu odeio eles, mas eles são tão bons para você."
O movimento dinâmico tem grandes benefícios. Os propulsores combinam um agachamento e uma sobrecarga para aumentar a força das pernas e dos braços enquanto desafiam o núcleo. Com todos esses músculos funcionando, o seu ritmo cardíaco aumenta e você se verá respirando com dificuldade em pouco tempo. Pesos mais pesados colocam mais ênfase no treinamento de força, mas pesos mais leves fazem deste um ótimo exercício para adicionar ao seu próximo exercício HIIT.
6. Correndo
Nós todos crescemos correndo por aí, e ainda em algum lugar ao longo do caminho, muitos de nós juraram isso para sempre.Mas você não precisa executar um 5k ou se inscrever para um ultra para obter os benefícios da execução. Mesmo a corrida de lazer curta foi associada a um risco reduzido de morrer de doença cardíaca. Correr, independentemente de quão rápido ou quão longe, também não vai doer suas articulações ou aumentar o risco de osteoartrite mais tarde na vida de acordo com um grande estudo.
"Correr é um padrão de movimento humano fundamental". e Nestler. Incorporando diferentes tipos de corrida são apenas excelentes exercícios funcionais que irão ajudá-lo a treinar os músculos que você usa todos os dias e queimar calorias.
Se você absolutamente não pode ficar correndo, os intervalos podem ser para você. Badila recomenda começar com um minuto de corrida e dois minutos de caminhada. Uma vez que seja fácil, diminua lentamente a quantidade de descanso e aumente o tempo que você gasta correndo. Apontar por 20 a 30 minutos no total de corrida e caminhada.
Mesmo se você gosta de correr, misturar o treino com intervalo de treinamento, corrida, corrida e trabalho de agilidade pode ajudar a mudar as demandas que você coloca em seu corpo, queimar mais calorias e continuar correndo diversão, de acordo com Nestler.
7. Agachamento
Se você fizer isso usando apenas o peso do corpo para resistência ou peso, o agachamento é essencial para a força das pernas. Eles movem seus quadris e joelhos por toda a amplitude de movimento e envolvem vários grupos musculares quando feitos corretamente. No entanto, todo mundo gosta de pulá-los.
Agachamentos são uma parte importante do treinamento, se você está trabalhando em direção a um objetivo de fitness, tentando perder peso, ou apenas tentando permanecer ativo. Eles desafiam os músculos e ajudam a manter as pernas fortes e firmes.
Linha de fundo
Em vez de pular o dia da perna, encurtar o seu treino, ou sem entusiasmo, fazendo seus exercícios menos favoritos, é hora de ir tudo para fora. Nós juramos que você se sentirá uma fera quando terminar. Essas 100 burpees não são páreo para você!
