visão global
Ombros apertados podem causar dor ou rigidez no pescoço, costas e parte superior do corpo e limitar suas atividades diárias. Seus ombros podem parecer tensos e duros como resultado de estresse, tensão e uso excessivo. Ombros apertados também podem ser causados por sentar-se por períodos prolongados, posições de dormir incorretas e ferimentos. Má postura e alinhamento inadequado do seu corpo também podem desempenhar um papel.
Continue a ler para aprender a aliviar e evitar ombros apertados.
12 trechos
É importante que você estique os ombros regularmente para soltar e fortalecer os músculos. Liberar a tensão em seu corpo também pode melhorar seus sentimentos gerais de bem-estar.
Esses alongamentos podem ajudar a aumentar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento e evitar lesões. Se você está com pouco tempo, tente fazê-los em surtos mais curtos ao longo do dia. Você pode aumentar o número de conjuntos que você faz quando ganha força e mobilidade.
1. Ombro levanta
- Em pé ou sentado, com os braços ao lado e as costas retas, levante lentamente os ombros em direção aos ouvidos.
- Segure aqui por alguns segundos.
- Lentamente abaixe os ombros para baixo.
- Repita 5 vezes.
2. Rolos de ombro
- Mantenha uma boa postura em pé ou sentada.
- Enrole os ombros para cima, para trás e para baixo.
- Faça esse movimento 10 vezes.
- Em seguida, role os ombros para cima, para frente e para baixo 10 vezes.
3. Orelha ao ombro
- Sente-se com a coluna reta e incline a cabeça em direção ao ombro direito.
- Vá o mais longe possível, sem forçar ou levantar o ombro esquerdo.
- Aprofundar o alongamento usando a mão direita para puxar suavemente a cabeça para baixo.
- Mantenha por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
4. Retração do queixo
- Alinhe a cabeça, o pescoço e a coluna em pé ou sentado.
- Estenda o queixo na sua frente o máximo possível sem forçar.
- Em seguida, puxe o queixo de volta para sua garganta e pescoço.
- Repita 10 vezes.
5. trecho do braço cruzado
- Traga o braço esquerdo pela parte da frente do seu corpo por volta da altura do peito.
- Apoie o braço esquerdo com o cotovelo do braço direito ou use a mão direita para segurar o braço esquerdo.
- Estique o ombro e continue olhando para frente.
- Segure este trecho por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
6. Balanços do braço em pé
- Fique de pé com os braços ao lado e as palmas voltadas para o corpo.
- Balançar os braços para a frente para trazer seus braços tão alto quanto eles vão sem levantar os ombros.
- Abaixe os braços e traga-os para trás o máximo que puder.
- Mantenha o resto do seu corpo parado.
- Continue esse movimento por 1 minuto.
7. elevadores do braço em pé
- Faça punhos com as mãos e traga-as na frente dos quadris.
- Inspire enquanto você levanta os braços acima de suas mãos para que suas mãos fiquem juntas acima da sua cabeça.
- Abaixe de volta para a posição original.
- Repita 10 vezes.
8. Curvatura para a frente em pé com pernas largas
- Fique em pé com os pés mais largos do que a distância do quadril, com os dedos dos pés voltados para a frente.
- Entrelace as mãos atrás das costas e abra o peito.
- Engate os músculos das pernas e mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente, trazendo os braços por cima da cabeça em direção ao chão.
- Permita que a cabeça pendure e dobre ligeiramente o queixo no peito.
- Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
9. pose de vaca gato
- Coloque as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
- Em uma inspiração, encha sua barriga com ar e deixe-a afundar quando você olha para cima.
- Ao expirar, exercite os músculos abdominais, coloque o queixo no peito e contorne a coluna.
- Continue esse movimento por alguns minutos, prestando atenção especial aos seus ombros.
10. Enfie a agulha
- Venha de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante a mão direita e, lentamente, traga-a para a esquerda, com a palma da mão voltada para cima.
- Descanse seu corpo no seu ombro direito e vire a cabeça para a esquerda.
- Certifique-se de que você não está afundando em seu ombro.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
- Lentamente solte e volte para a posição original.
- Repita no lado oposto.
11. pose de oração reversa
- Você pode fazer esta pose enquanto estiver sentado, de pé ou em pose de árvore.
- Traga as mãos atrás das costas com as costas das mãos de frente uma para a outra e os dedos para baixo.
- A partir daqui, vire as mãos na outra direção para que seus dedos fiquem voltados para cima.
- Vire as palmas das mãos para se encararem.
- Pressione as palmas das mãos juntas, afaste ligeiramente os cotovelos e abra o peito.
- Mantenha sua espinha reta.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
12. pose de cara de vaca
- De uma posição sentada, leve o seu cotovelo esquerdo para o lado da sua cabeça com a mão virada para baixo na sua espinha.
- Use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo para a direita, enquanto a mão se move mais para baixo da coluna.
- Se estiver confortável, você pode dobrar o braço direito e levantar a mão direita para segurar a mão esquerda.
- Mantenha a postura por 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Causas
Ombros apertados podem ser causados por vários fatores, incluindo a idade. Muitos dos movimentos que você realiza em sua vida diária fazem com que você se incline para a frente. Isso tensiona seus ombros, pescoço e costas.
Você pode criar tensão em seus ombros de atividades cotidianas, como mensagens de texto, sentado por longos períodos ou carregando malas pesadas. Músculos fracos, má postura e alinhamento incorreto em seu corpo também podem levar a ombros tensos. Em alguns casos, a tensão muscular também pode ser resultado de lesão ou estresse crônico ou uma condição subjacente, como:
- artrite
- gota
- lúpus
- Doença de Lyme
Procurando ajuda
Consulte o seu médico se o aperto no ombro não melhorar depois de iniciar o alongamento ou se estiver sentindo dor intensa. Você também deve consultar o seu médico se começar a sentir fraqueza muscular nos braços ou começar a ter outros sintomas, como febre.
Seu médico pode:
- ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios
- encaminhá-lo para um fisioterapeuta
- prescrever medicação, como relaxantes musculares ou analgésicos
- recomendar terapia quente e fria, ou o uso de uma bandagem ou sling para limitar o movimento
Em casos graves, você pode precisar de cirurgia.
Prevenção
É importante cuidar dos seus ombros, mesmo que eles não estejam apertados agora. Exercitar-se regularmente é fundamental para a prevenção.
- Mantenha-se ativo e envolva-se em atividades que exigem que você use seus ombros, como natação ou ioga.
- Beba sempre muita água, especialmente quando se exercita.
- Ir para massagens regulares, se é possível, ou tomar alguns minutos por dia para fazer auto-massagem. Você pode usar óleos essenciais diluídos em um óleo transportador ou uma massagem muscular para isso.
- Evite um estilo de vida sedentário e permaneça o mais ativo possível.
- Tente manter uma boa postura e alinhamento adequado em seu corpo. Preste atenção ao seu corpo enquanto realiza suas tarefas diárias. Se você ficar sentado por longos períodos, mude sua posição com freqüência e levante-se para uma pequena pausa a cada 30 minutos.
- Reduza seu estresse.
Leve embora
Se você notar tensão ou tensão em seus ombros, é importante tomar medidas para aliviar a tensão o mais rápido possível. O tratamento precoce pode reduzir o risco de complicações.
É uma boa ideia fazer exercícios para soltar os ombros, mesmo que você não tenha rigidez severa. Tente trazer sua consciência para esta área do seu corpo ao longo do dia e trabalhe relaxando e liberando a tensão. Se você estiver com dor prolongada ou intensa, consulte seu médico. Eles podem recomendar terapias ou exercícios adicionais.
