O que significa ter quadris apertados?
Uma sensação de aperto nos quadris vem da tensão ao redor dos flexores do quadril. Os flexores do quadril são um grupo de músculos ao redor da parte superior das coxas que conectam a parte superior da perna ao quadril. Esses músculos permitem que você dobre a cintura e levante a perna.
Alguns dos principais flexores do quadril são:
- Iliopsoas
- reto femoral
- tensor da fáscia lata
- sartório
Muitas pessoas têm quadris apertados, de pessoas que passam várias horas por dia sentadas para frequentadores regulares de academia e atletas profissionais. Algumas pessoas são mais propensas ao aperto nessa área do corpo também. Quadris apertados podem aumentar o risco de lesões, devido ao aumento da demanda por tecidos que não estão se movendo adequadamente.
Leia para saber mais sobre os quadris apertados e o que você pode fazer para relaxar esses músculos.
7 Alongamentos para soltar os quadris apertados
Alongamentos de rolos de espuma e flexores de quadril podem ajudar a aliviar a tensão nos quadris.
1. estiramento do rolo de espuma
Você pode usar um rolo de espuma para soltar os quadris apertados.
- Deite-se com a face para baixo, com o rolo de espuma embaixo e ligeiramente abaixo do quadril direito.
- Coloque a perna esquerda para o lado com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Descanse seus antebraços no chão à sua frente para tirar um pouco do peso do seu quadril. Isso fará com que o alongamento seja menos doloroso.
- Estique a perna direita para trás, com os dedos dos pés voltados para trás e a frente do pé apoiada no chão
- Lentamente, mova-se para trás e para frente sobre o rolo de espuma.
- Para um alongamento extra, adicione um pouco de movimento lateral ao rolar.
- Continue por até 30 segundos. Ao rolar, identifique quaisquer pontos de gatilho ou pontos que pareçam muito apertados ou dolorosos. Você pode se concentrar nessas áreas por cerca de 10 segundos para aliviar um pouco do aperto.
- Repetindo com o quadril esquerdo.
2. Alongamento do flexor do quadril de joelhos
Você pode fazer esse alongamento diariamente para ajudar a soltar o flexor do quadril.
- Ajoelhe-se no seu joelho direito.
- Coloque o pé esquerdo no chão com o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus
- Dirija seu quadril para frente. Mantendo as costas retas, incline o tronco para a frente.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita 2 a 5 vezes com cada perna, tentando aumentar o alongamento a cada vez.
3. trecho de pombo
Este trecho é comumente visto em práticas de yoga. Pode ser usado diariamente para melhorar a mobilidade do flexor do quadril.
- Comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa.
- Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito.
- Coloque o tornozelo direito na frente do quadril esquerdo.
- Endireite a perna esquerda atrás de si, certificando-se de que o joelho esquerdo está direito e os dedos dos pés estão pontiagudos.
- Mantenha seus quadris quadrados.
- Abaixe-se suavemente no chão.
- Permaneça nesta posição por até 10 segundos.
- Solte a posição empurrando as mãos, levantando os quadris e movendo as pernas de volta à posição inicial de quatro.
- Repita do outro lado.
4. trecho do Homem-Aranha
O alongamento do homem-aranha pode ajudar a aquecer seu corpo antes de um treino, ou pode ser usado sozinho ou ao lado de outros alongamentos do flexor do quadril.
- Comece na posição de flexão.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, levando-o para o lado de fora da sua mão esquerda.
- Estique os quadris para a frente.
- Mantenha essa posição por dois segundos e depois volte ao início.
- Repita cinco vezes para completar um representante.
- Repita com a perna direita.
- Realize três repetições com cada perna.
5. trecho da borboleta
Este é um ótimo alongamento para praticar depois de um treino ou se você precisar de uma pausa de sentar em uma cadeira.
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
- Traga as solas dos seus pés juntas e, em seguida, mova os calcanhares o mais perto possível do seu corpo.
- Incline-se para frente com as costas retas.
- Empurre as coxas com os cotovelos para um alongamento mais profundo.
- Segure o alongamento por 30 segundos.
6. Alongamento horizontal de agachamento
Esse alongamento também pode ajudar a soltar os músculos das costas.
- Comece com os cotovelos e joelhos no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Ande com os joelhos o máximo que puder e alongue a coluna.
- Abaixe a parte superior do corpo sobre os antebraços enquanto puxa os quadris para trás e para baixo.
- Mantenha por até 60 segundos.
7. alongamento sentado
Este é um grande trecho para tentar em sua mesa, se você trabalha em um escritório. Você também pode fazer isso assistindo televisão ou andando de carro ou de avião.
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
- Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.
- Dobre seu tronco para frente até sentir um alongamento suave.
- Mantenha por até 60 segundos.
- Repita do outro lado.
Como você sabe se seus quadris estão apertados?
A dor e o desconforto dos quadris apertados normalmente são sentidos na região superior da virilha. Você também pode sentir dores nas costas ou nas isquiotibiais. Quadris apertados geralmente causam problemas na região lombar, nos joelhos e nas articulações sacroilíacas.
Uma maneira simples de avaliar a flexibilidade dos músculos flexores do quadril é chamada de teste de Thomas:
- Deite-se de costas no chão, em um banco ou em outra superfície plana e estável.
- Traga os dois joelhos para o peito.
- Segure o joelho direito contra o peito.
- Endireite a perna esquerda.
- Abaixe a perna esquerda o máximo possível.
- Repita com a outra perna.
Os flexores do quadril são considerados apertados se uma das pernas não puder abaixar completamente até a superfície em que você está deitado.
O que causa quadris apertados?
Um estilo de vida sedentário pode levar a flexores do quadril e dor flexora do quadril. Isso porque sentar excessivamente faz com que os músculos relaxem e desativem. Eles se tornam progressivamente mais fracos e mais curtos, às vezes causando uma condição dolorosa chamada encurtamento adaptativo.
Quadris apertados também podem ser causados por:
- em pé depois de longos períodos de sessão
- pélvis com ponta, que cria um desequilíbrio estrutural
- hábitos posturais como inclinar-se em um quadril ou inclinado para frente em ambos os quadris quando em pé
- dormir a noite toda do mesmo lado do corpo
- ter uma perna mais longa que a outra
Quadris apertados também podem se queimar quando você faz exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e deadlifts.
O que você pode fazer para evitar ou reduzir seu risco de quadris apertados?
Pode não ser possível evitar os quadris apertados, mas você pode reduzir o risco de dor no quadril:
- Levante-se e movimente-se a cada hora ou mais se você se sentar em uma mesa por longos períodos de tempo.
- Aquecer adequadamente antes de qualquer treino.
- Alongar no final de cada treino.
Alongamento e massagem também podem reduzir o risco de aperto muscular e dor.
Massagem ajuda a aliviar os quadris apertados por:
- esticar tecidos que não podem ser alcançados por rolos de espuma
- quebrando o tecido cicatricial
- aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos
- liberando endorfinas para reduzir a dor
- relaxando o músculo através da geração de calor e circulação
Leve embora
Alongamentos de rolos de espuma e flexores de quadril devem ajudar a soltar os músculos tensos do quadril. O tratamento de um desportista qualificado e massagista corretiva também pode fornecer alívio.
Consulte o seu médico se você tiver dor persistente em qualquer parte do seu corpo. Eles podem determinar se sua dor é o resultado de uma causa médica subjacente.
