6 maneiras de medir a porcentagem de gordura corporal

O que é gordura corporal?

A gordura corporal geralmente é ruim, mas serve a um propósito importante. Seu corpo armazena a gordura dos alimentos que você come em depósitos que podem ser usados ​​para energia, isolamento e proteção. Todo mundo precisa de um pouco de gordura para viver e funcionar. Quando muita gordura corporal se acumula, no entanto, pode levar a obesidade e doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Descobrir quanta gordura corporal você tem não é necessariamente tão fácil quanto olhar no espelho ou pisar em uma balança. Um fisiculturista e uma pessoa obesa podem ter o mesmo peso, mas possuem porcentagens muito diferentes de gordura corporal. Seu peso sozinho não pode dizer muito músculo ou gordura que você tem. Em vez disso, você precisará determinar seu percentual de gordura corporal.

Leia para aprender seis métodos diferentes que você pode usar para identificar o percentual de gordura corporal.

1. Fita métrica

Uma maneira básica de medir a porcentagem de gordura corporal é usando uma fita métrica suave, como o tipo que você usaria para costurar, para registrar medidas de diferentes partes do corpo. Você também pode encontrar fitas métricas especificamente comercializadas como fitas métricas de gordura corporal, como essas na Amazon. Para este método, você também precisará saber sua altura em polegadas.

Nos homens

Se você é homem, meça a circunferência do pescoço e do abdômen. Certifique-se de medir a maior parte de cada área. Pode ser mais fácil ter um amigo ou membro da família para ajudar.

Para calcular o percentual de gordura corporal, subtraia o valor do seu pescoço do valor do seu abdômen para determinar seu valor de circunferência. Procure este número em um gráfico de gordura corporal e compare-o com a sua altura para estimar seu percentual de gordura corporal.

Nas mulheres

Se você é uma mulher, você deve registrar uma medida da circunferência do pescoço, cintura natural e quadris. Lembre-se de medir cada área na parte mais larga. Você pode pedir a um amigo ou familiar para ajudar.

Para calcular a porcentagem de gordura corporal, adicione suas medidas de cintura e quadril e, em seguida, subtraia a medida do pescoço para determinar seu valor de circunferência. Por exemplo, se sua cintura é 30, seus quadris são 36 e seu pescoço é 13, seu valor de circunferência seria 53. Procure esse número em um gráfico de gordura corporal e compare-o com sua altura para estimar seu percentual de gordura corporal.

Dicas

• Quando a fita é colocada sobre a pele, deve fazer contato, mas não comprimir a pele de qualquer forma.
• Faça todas as medições duas vezes e calcule a média delas. Em seguida, grave até a meia polegada mais próxima.
• Se você não conseguir encontrar o gráfico correspondente, você pode considerar o uso de uma Calculadora de Gordura Corporal da Marinha on-line para obter seu percentual de gordura corporal estimado.

Precisão

Fazer medições e conectar números em uma calculadora on-line é relativamente fácil, mas esse método não é necessariamente o mais preciso. Há muito espaço para erro ao se medir. Coisas como roupas, o que você comeu e com que força você puxa a fita métrica também podem afetar os resultados.

2. Pinças

Um teste de dobra de pele é feito usando uma ferramenta chamada paquímetro para beliscar diferentes áreas do corpo e medir a gordura corporal. Existem algumas maneiras de medir, mas muitas pessoas usam uma abordagem de três sites desenvolvida pelos pesquisadores Jackson e Pollock nos anos 80. Esse método leva o menor tempo para ser concluído. Também é rentável, como você pode encontrar calipers online por menos de US $ 7.

Como:

• Se você é homem, meça a gordura no peito, no abdômen e na coxa.
• Se você é uma mulher, meça a gordura no tríceps, supra-ilíaca (cerca de 2,5 cm acima do osso do quadril) e na coxa.
• Os compassos de calibração podem vir com instruções sobre como converter esses números em sua porcentagem de gordura corporal.
• Você também pode consultar uma calculadora de dobras on-line, se preferir não fazer as contas sozinho.
• Meça de um lado do seu corpo, geralmente o direito, para consistência.
• Marque o local da pinça 1 centímetro acima da dobra cutânea.
• Considere pedir a um amigo ou membro da família para fazer as medições para você.
• Faça pelo menos duas medições da mesma área e calcule a média para os dados mais precisos.

Dicas

Precisão

Quando executado corretamente, existe uma taxa de erro de +/- 3%. Você também pode fazer uma medição de sete locais. Essa abordagem é mais demorada, mas pode ser um pouco mais precisa.

Se você é um membro de um ginásio, você pode perguntar sobre ter um personal trainer fazer suas medições para você. Às vezes, esse serviço é oferecido como parte de uma avaliação introdutória de condicionamento físico.

3. Escala de gordura corporal

Sua escala de banheiro pode estimar sua gordura corporal como parte de suas várias funções. As balanças de gordura corporal usam a tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA). Quando você pisa na balança, uma corrente elétrica passa por uma perna, até a pélvis e desce pela outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e o músculo que você tem em seu corpo. Então, quando a escala pega mais resistência, registra mais gordura corporal possível.

Combinado com a sua altura, peso, idade e sexo, a balança usa uma equação para fornecer seu percentual de gordura corporal.

As escalas de gordura corporal mais vendidas na Amazônia variam de US $ 32 a US $ 50.

Precisão

Essas escalas podem não ser tão precisas quanto você gostaria. Os resultados da escala também podem variar muito em comparação com os resultados de outros métodos de medição de percentual de gordura corporal. Isso porque há muitas variáveis ​​em ação que podem afetar os resultados, incluindo:

• seu nível de hidratação
• quando você se exercitou pela última vez
• quando e o que você comeu pela última vez

Leia atentamente seu manual, pois algumas escalas podem ser menos precisas para pessoas idosas, atletas de elite, crianças e pessoas com osteoporose.

4. Peso hidrostático

A hidrodensitometria é um método de pesagem onde você se senta sem roupa em uma cadeira que está submersa na água.Sua densidade corporal ou peso debaixo d'água é registrada quando o corpo coloca uma força contrária flutuante na água e a desloca. O peso registrado pode ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesagem submarina para percentual de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão ouro para medir a porcentagem de gordura corporal. A porcentagem que estima deve estar dentro de 1% da gordura corporal para adultos e crianças. É muito mais preciso do que métodos caseiros, como a dobra cutânea e a impedância bioelétrica.

Você precisará ir a uma instalação especial para ter seu peso registrado dessa maneira. Você também pode não gostar de fazer um teste debaixo d'água. E nem todos os seguros cobrem o custo total desse tipo de teste.

5. Pletismografia por deslocamento de ar

Outra técnica é a pletismografia por deslocamento de ar. Depois de se despir, você entra em uma câmara computadorizada em forma de ovo (chamada BOD POD) que envolve totalmente seu corpo. Uma vez que a densidade corporal é determinada através do seu peso e volume, a máquina usa esses dados para calcular sua porcentagem de gordura corporal.

A pesquisa mostrou que o BOD POD é extremamente preciso. Ele corresponde à precisão da medição subaquática em 1% da gordura corporal para adultos e crianças.

Este teste deve ser feito em um ambiente profissional e pode ou não ser coberto pelo seu seguro de saúde.

6. ressonância magnética ou tomografia computadorizada

Talvez o método mais preciso para determinar o percentual de gordura corporal seja com ressonância magnética (RM) ou tomografia computadorizada (TC). Essas máquinas tiram imagens transversais do corpo e podem até medir a gordura intra-abdominal.

Estes testes não são usados ​​com o único propósito de medir a gordura corporal. Eles também são muito caros.

Faixas percentuais de gordura corporal

O Colégio Americano de Medicina Esportiva compartilhou diretrizes para o percentual de gordura corporal por sexo e idade.

Cair dentro desses intervalos é considerado ideal.

Se você tem pouca gordura corporal, seu corpo pode não ter energia suficiente para continuar com as tarefas do dia. Se você tem muita gordura corporal, pode aumentar o risco de desenvolver hipertensão, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas.

Percentual de gordura corporal versus IMC

Seu IMC é o seu índice de massa corporal. Esse número é diferente do percentual de gordura corporal, pois ele simplesmente indica se você está abaixo do peso, com peso normal, com excesso de peso ou obeso. Não pode dizer quanta gordura está em seu corpo.

Embora seja útil em algumas situações e fácil de calcular, seu IMC pode não ser um indicador muito confiável de sua saúde geral. Se você é um atleta, por exemplo, você pode ter um baixo percentual de gordura corporal, mas devido a todos os seus músculos, você pode ter um IMC alto. O IMC não leva em conta outros fatores importantes.

Leve embora

Existem várias maneiras de estimar o percentual de gordura corporal, variando de medições simples a testes caros. Se você tentar vários desses métodos, poderá receber medidas diferentes. A pesagem submarina ou ferramentas como a BOD POD são as mais precisas, mas também as mais caras, a menos que o seguro as cubra.

Independentemente do seu percentual de gordura corporal, existem coisas que você pode fazer em casa para manter um peso saudável:

• Certifique-se de ter 150 minutos de exercício moderado (caminhada, ciclismo, hidroginástica) ou 75 minutos de exercício vigoroso (correr, nadar, praticar esportes) a cada semana.
• Arranje tempo para treinamento de força dois dias por semana. Tente levantar pesos, fazer exercícios de peso corporal ou fazer trabalho no quintal.
• Coma uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, verduras e grãos integrais. Ignorar os alimentos processados ​​que contêm calorias vazias com pouco valor nutricional.
• Mantenha o tamanho das porções sob controle, especialmente quando sair para comer. Porções de restaurante tendem a ser muito maiores do que porções individuais.
• Discuta os planos de dieta e exercícios com o seu médico. Você pode até considerar pedir um encaminhamento a um nutricionista para ajudá-lo a seguir o caminho certo com seus objetivos.

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