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Entendendo shin splints
O termo shin splints? descreve dor sentida ao longo da frente da perna e tíbia. Você notará a dor na área frontal da perna entre o joelho e o tornozelo.
As talas nas canelas são uma lesão comum causada pelo uso excessivo. Elas podem ocorrer durante a execução ou outras atividades de alto impacto por longos períodos de tempo ou sem alongamento adequado. Eles são comuns em:
- corredores
- recrutas militares
- dançarinos
- atletas que praticam esportes como tênis
Com descanso e tratamento, como gelo e alongamento, dores nas canelas podem curar sozinhas. Continuar a atividade física ou ignorar os sintomas das dores nas canelas pode levar a uma lesão mais grave.
Continue lendo para saber como se livrar das dores nas canelas e o que você pode fazer para evitar que essa lesão retorne.
Método de repouso, gelo, compressão, elevação (RICE)
O ARROZ é uma abordagem comum para tratar lesões em casa e pode ajudar a curar suas dores nas canelas. Ele significa:
- Descansar. Descanse de todas as atividades que causam dor, inchaço ou desconforto. Descanso ativo geralmente é bom para dores nas canelas, mas você deve consultar um médico se você acha que tem uma lesão mais séria. Tente atividades de baixo impacto, como nadar até a dor diminuir.
- Gelo. Coloque compressas de gelo em suas canelas por 15 a 20 minutos de cada vez. Envolva-os em uma toalha e não coloque gelo diretamente em sua pele. Gelo quatro a oito vezes por dia durante vários dias até que a dor na canela desapareça.
- Compressão. Tente usar uma manga de compressão de panturrilha para ajudar a reduzir a inflamação em torno de suas canelas.
- Elevação. Quando você estiver congelando suas canelas, tente elevá-las em um travesseiro ou cadeira para reduzir ainda mais a inflamação.
Enquanto descansa suas canelas, você ainda pode fazer algum exercício.
Se você for um corredor, poderá continuar a correr com segurança, mas vai querer diminuir a distância e a frequência. Você também deve diminuir a intensidade da corrida em cerca de 50% e evitar colinas, superfícies irregulares e superfícies duras, como cimento. Se você tiver acesso a um, correr em uma esteira pode ser uma opção segura.
Exercícios de baixo impacto, como natação, corrida em piscina ou ciclismo até que a dor desapareça também podem ajudar.
5 trechos para dores nas canelas
O alongamento do músculo da panturrilha e dos músculos circunvizinhos pode ajudar a aliviar a dor nas canelas. Se você suspeitar que tem dores nas canelas, realize os três alongamentos abaixo diariamente ou a cada dois dias. Combine o alongamento com um protocolo RICE (veja abaixo).
Precauções:
- Não execute esses alongamentos se eles forem dolorosos.
- Evite esses alongamentos se você suspeitar que tem uma fratura por estresse ou lesão mais grave. Esses tipos de lesões requerem tratamento de um médico.
1. alongamento de canela sentado
Corpo Ativo. Mente criativa.
Este alongamento tem como alvo os músculos da parte posterior da perna para ajudar a aliviar a dor na região da canela.
- Comece em posição ajoelhada e sente-se delicadamente para que seus calcanhares fiquem diretamente abaixo de seus glúteos e seus joelhos estejam à sua frente.
- Coloque as mãos no chão atrás de você e se incline ligeiramente para trás.
- Suavemente empurre para baixo em seus calcanhares usando seu peso corporal para sentir o alongamento.
- Levante os joelhos levemente do chão para aumentar a pressão.
- Mantenha por 30 segundos. Solte e repita até 3 vezes.
2. alongamento do músculo Soleus
Corpo Ativo. Mente criativa.
Este alongamento atinge os músculos na parte de trás da panturrilha.
- Fique de frente para uma parede ou porta fechada.
- Coloque as duas mãos na parede.
- Passo um pé um pouco atrás do outro.
- Lentamente, agache-se para que você esteja dobrando os joelhos para sentir o alongamento. Mantenha os dois calcanhares no chão o tempo todo.
- Mantenha por 30 segundos. Solte e repita até 3 vezes.
- Mude para a outra perna na frente, se desejar.
3. Alongamento muscular gastrocnêmio
Corpo Ativo. Mente criativa.
Alongar os músculos da panturrilha pode ajudar a aliviar a dor nas canelas.
- Fique de frente para uma parede resistente ou porta fechada que você pode empurrar.
- Coloque as duas mãos na parede.
- Passo um pé para trás (aquele que você está alongando) e mantenha a perna reta. Dobre o joelho da frente. Mantenha ambos os pés no chão.
- Incline o tronco para frente para sentir o alongamento do músculo da panturrilha. Você pode precisar mover a perna esticada levemente para trás para sentir mais alongamento.
- Mantenha por 20 segundos e relaxe. Repita três vezes.
- Troque as pernas, se desejar.
4. Aumento da panturrilha
Corpo Ativo. Mente criativa.
Os aumentos da panturrilha podem ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha, o que pode aliviar um pouco a dor.
- Fique em um degrau ou degrau com as bolas de seus pés no banco e a metade de trás flutuando.
- Lentamente, levante os dedos dos pés e, em seguida, desça, estique o pé e o músculo da panturrilha enquanto os calcanhares abaixam. Mantenha por 10-20 segundos.
- Volte para o começo
- Repita isso de 3 a 5 vezes.
5. Rolamento de espuma
Corpo Ativo. Mente criativa.
Um rolo de espuma pode ajudar a reduzir a inflamação e pode aliviar a dor nas canelas. Aqui está uma técnica para rolar? suas canelas:
- Comece em suas mãos e joelhos com o rolo de espuma no chão debaixo do seu peito.
- Desenhe o joelho direito em direção ao rosto e, com cuidado, coloque a canela direita no rolo de espuma.
- Lentamente role para cima e para baixo na canela, mantendo a perna esquerda firme no chão para controlar a pressão.
- Depois de alguns rolos ou encontrar um local dolorido, você pode precisar parar, flexionar e estender o tornozelo antes de continuar.
- Troque as pernas, se desejar.
Você deve usar analgésicos?
Você pode tentar um analgésico de venda livre (OTC) como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno sódico (Aleve) ou paracetamol (Tylenol) para reduzir o desconforto causado por dores nas canelas.
Os analgésicos não são um substituto para o tratamento das dores nas canelas. Certifique-se de praticar alguns alongamentos, espuma e RICE até que sua dor desapareça.
Como evitar dores nas canelas
Você pode prevenir ou reduzir o risco de dores nas canelas seguindo os seguintes passos:
- Use calçados esportivos adequadamente ajustados e apropriados. Usar sapatos apropriados para o seu esporte pode ajudar a prevenir dores nas canelas. Sapatos que fornecem um bom suporte para jogar tênis podem não fornecer o suporte certo para a corrida.
- Se você é um corredor, tenha seu passo observado em uma loja em funcionamento. A equipe pode ajudá-lo a conseguir um sapato que combine com a estrutura e o passo do seu pé. Se você tiver arcos altos ou pés chatos, talvez precise de inserções também.
- Substitua seus sapatos com frequência. Se você é um corredor, você deve comprar sapatos novos a cada 350 ou 500 milhas de desgaste.
- Gradualmente, aumente seu nível de condicionamento físico. Aumente sua milhagem ou quantidade de atividade física lentamente a cada semana. Isso pode ajudar a força e soltar seus músculos.
- Cruzamento ferroviário. Variando seus movimentos pode evitar dores nas canelas. Tente quebrar sua rotina normal com natação, ciclismo ou ioga algumas vezes por semana.
- Tente palmilhas de absorção de choque. Estes podem reduzir o impacto em sua canela durante o exercício.
O que causa dores nas canelas?
Shin splints podem ocorrer quando você sobrecarrega o tecido muscular e ósseo na perna por atividade repetitiva. Eles geralmente ocorrem após uma mudança na frequência da atividade física. Por exemplo, correndo muitas milhas muito rapidamente, sem deixar seu corpo se ajustar ao treinamento.
Eles também podem ser causados por uma mudança na duração ou intensidade da atividade física. Mudar a superfície em que você está se exercitando também pode causar dores nas canelas. Por exemplo, você pode ter dores nas canelas se for um corredor e mudar de uma superfície macia para correr no chão ou concreto, ou se for um tenista que muda de uma quadra de grama ou de argila para uma quadra dura.
Você corre maior risco de desenvolver dores nas canelas se o seguinte se aplicar a você:
- Você é um corredor ou novo para corridas de longa distância.
- Você aumentou recentemente a intensidade ou frequência de seus treinos.
- Você corre em terreno irregular, concreto ou colinas.
- Você está em treinamento militar.
- Você tem pés chatos.
- Você tem arcos altos.
O takeaway
A dor nas canelas pode desaparecer sozinha se você estiver seguindo um protocolo do RICE e se alongar diariamente.
Para evitar se re-forçar, retorne lenta e gradualmente à sua rotina regular de exercícios. Por exemplo, se você é um corredor, comece andando. Se você conseguir andar sem dor por alguns dias, comece a correr devagar.
Sempre gelo após o treino, e estique antes e depois também.
Consulte um médico se a dor nas canelas não desaparecer ou se você suspeitar de uma lesão mais grave. O médico pode fazer um exame e também pode realizar uma radiografia para determinar a causa e recomendar o tratamento.
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