visão global
Você provavelmente já ouviu falar que deveria estar incorporando o treinamento de força em sua rotina de exercícios. Ainda assim, bater nos pesos pode parecer muito mais intimidante do que caminhar ou correr pelo seu bairro.
Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, a criação de uma rotina sólida de treinamento de força deve mostrar ganhos musculares notáveis em algumas semanas a vários meses.
Leia para saber mais sobre como os músculos são feitos, quais alimentos alimentam um corpo forte e o que você pode fazer para começar.
Como os músculos crescem?
O músculo esquelético é o tecido mais adaptável do seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem trauma, ou o que é chamado de lesão muscular. Quando seus músculos são lesados dessa forma, as células satélites do lado de fora das fibras musculares são ativadas. Eles tentam reparar o dano juntando-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular.
Certos hormônios realmente ajudam seus músculos a crescer também. Eles controlam as células satélites e são responsáveis por coisas como:
- enviando as células para os músculos após o exercício
- formando novos capilares sanguíneos
- reparação de células musculares
- gerenciamento de massa muscular
Por exemplo, movimentos de resistência ajudam o corpo a liberar o hormônio do crescimento da glândula pituitária. Quanto é liberado depende da intensidade do exercício que você fez. O hormônio do crescimento desencadeia o seu metabolismo e ajuda a transformar aminoácidos em proteínas para aumentar os músculos.
Como construir músculos
Passar o dia todo na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes durante os treinos semanais.
Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. Exercício estimula o que é chamado de síntese de proteínas em 2 a 4 horas depois de terminar o treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.
Como exatamente você pode saber se seus músculos estão crescendo? Você pode ver mais definição muscular. Se não, você certamente será capaz de levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo.
Atividades de treinamento de força incluem:
- exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e lunges
- movimentos de banda de resistência
- exercícios com pesos livres, ou até mesmo objetos como latas de sopa
- Exercícios com aparelhos de musculação estacionários, como uma máquina de enrolamento de pernas
Quando você levanta, você deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições seguidas. Isso é um set. Espere um minuto entre os sets para descansar. Em seguida, complete outro conjunto com o mesmo comprimento. Tome aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar seu peso no lugar. Em seguida, segure essa posição por um segundo inteiro e leve mais três segundos para abaixar o peso.
Resistência vs. repetições
Você deve procurar levantar peso, também conhecido como resistência, que é pesado o suficiente para desafiar a si mesmo. Um bom guia é selecionar um peso que cansa os músculos após 12 a 15 repetições ou repetições. Quando achar que os pesos são fáceis demais, tente aumentar gradualmente o peso até o nível seguinte.
Mesmo um único conjunto de 12 repetições com um peso pesado o suficiente pode ajudar a construir seus músculos contra 3 conjuntos em um peso mais leve. Saiba mais sobre os benefícios de levantar pesos pesados.
Por que o descanso é importante?
É importante dar bastante descanso ao seu corpo quando você inicia um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, diminuindo o seu progresso.
Os especialistas recomendam que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos. Aqui estão algumas dicas para ajudar seus músculos a se recuperar e prevenir a dor.
As mulheres constroem músculos na mesma proporção que os homens?
Homens e mulheres constroem músculos de maneira diferente. Isso porque a testosterona desempenha um grande papel no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos têm testosterona em seus corpos, os homens têm mais desse hormônio. No entanto, estudos como este, de 2000, mostraram que homens e mulheres têm respostas semelhantes ao treinamento de força.
O crescimento muscular também é afetado por:
- tamanho do corpo
- composição do corpo
- hormônios
No geral, mudanças mais notáveis na massa muscular tendem a acontecer para pessoas de ambos os sexos que têm mais massa muscular para começar.
Cardio e Músculos
Exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta o seu coração e as taxas de respiração. Fortalece seu sistema cardiovascular.
Você pode ter ouvido falar que muito cardio é ruim para a construção muscular. Pesquisas atuais mostram que isso não é necessariamente o caso.
O exercício aeróbico pode realmente ajudar no crescimento muscular, na função muscular e na capacidade total de exercício. Estes efeitos são particularmente notados em indivíduos idosos e anteriormente sedentários.
O ponto ideal com cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência. Os cientistas recomendam se exercitar em uma intensidade de 70 a 80 por cento da frequência cardíaca (FCR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana. Você pode encontrar seu HRR subtraindo sua frequência cardíaca de repouso da sua freqüência cardíaca máxima.
Resumindo: Trabalhar com exercícios de treinamento cardiovascular e de resistência manterá seu corpo e coração saudáveis e fortes.
Dieta e Músculos
Os alimentos que você come também podem ajudar a construir mais músculos. Sua ingestão de proteína, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento de seus músculos. Quanta proteína você deve comer? A orientação atual é de aproximadamente 0,8 grama (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia se você tiver mais de 19 anos de idade.
Por exemplo, uma mulher de 50 quilos precisaria de cerca de 54 gramas de proteína por dia.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 180 libras, por outro lado, precisaria consumir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Preso no que comer? Procure por alimentos ricos em proteínas que também são ricos no aminoácido leucina. Você pode encontrar leucina em produtos de origem animal como:
- carne
- Cordeiro
- carne de porco
- aves domésticas
- peixe
- ovos
- leite
- produtos lácteos, como queijo
Fontes não animais de proteína incluem alimentos como:
- soja
- feijões
- nozes
- sementes
Saiba mais sobre alimentos ricos em proteínas
Leve embora
Como você pode começar? O primeiro passo pode ser ir ao seu ginásio local e ter uma consulta com um personal trainer. Muitas academias oferecem uma sessão gratuita como parte de uma promoção de associação.
Um personal trainer pode ajudá-lo a dominar o formulário correto com pesos livres, aparelhos de musculação e muito mais. Forma adequada é a chave para evitar lesões.
Aqui estão mais algumas dicas para iniciantes:
- Aqueça de 5 a 10 minutos com algum tipo de exercício aeróbico, como caminhada rápida. Isso ajudará você a evitar ferimentos causados por exercícios com músculos frios.
- Comece a luz, com pesos de apenas 1 ou 2 libras, se necessário. Você pode até tentar passar pelos movimentos de treinamento de força sem peso, já que você ainda está levantando o peso de seus braços e pernas.
- Aumente seu peso gradualmente. Levantar muito cedo demais é uma receita para a lesão. Dito isto, se você não desafia seus músculos, você não verá ganhos. Tente levantar o peso que cansa os músculos depois de 12 a 15 repetições.
- Levante seus pesos usando o movimento controlado. Resista ao uso de movimentos descontrolados nas articulações para balançar peso muito pesado. Isso pode levar a ferimentos.
- Continue respirando durante o treino. Expire ao levantar ou empurrar um peso. Inspire enquanto relaxa.
- Não se preocupe com a dor e um pouco de fadiga muscular que dura alguns dias. Se você está se sentindo muito dolorido e exausto, você pode estar fazendo muito. Seu exercício não deve causar dor, então tire um tempo.
- Incorporar cardio em sua rotina de exercícios. O exercício aeróbico, como a corrida, pode ajudar a construir músculos se realizado na intensidade, duração e frequência corretas.
- Coma uma dieta saudável que tenha uma boa dose de proteína. Esses alimentos vão alimentar seus treinos e ajudar a construir músculos através de certos aminoácidos como a leucina. Fontes animais têm mais proteína, mas fontes vegetais também são suficientes.
Lembre-se sempre de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição de saúde. Eles podem ter recomendações para modificações de exercícios que podem ajudar a mantê-lo seguro.
