Ao considerar os benefícios do exercício, perder peso e ficar rasgado? pode ser a primeira coisa que vem à mente. Mas há um benefício que é muito mais crucial: manter um coração saudável.
Seu coração é o músculo mais importante do seu corpo, por isso merece alguma atenção também, certo? Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios para manter seu coração forte e reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.
Aeróbica
Exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, são projetados para aumentar o seu ritmo cardíaco e fazer você suar. Aeróbica ajuda a melhorar sua circulação e reduzir sua pressão arterial. Se você tem diabetes, eles também podem ajudá-lo a controlar seu nível de açúcar no sangue.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que todo adulto tenha pelo menos duas horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, em intervalos de 10 minutos ou mais. Alguns exemplos de aeróbica de intensidade moderada são:
- indo para uma caminhada rápida
- andar de bicicleta em terreno plano
- dando um mergulho
- jardinagem
- dançando
Se você é grande em trabalhar fora, mas com pouco tempo, você pode atender às diretrizes do CDC com uma hora e 15 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa. Estes exercícios extenuantes destinam-se a respirar com dificuldade e aumentar significativamente a sua frequência cardíaca. Exemplos de aeróbica de intensidade vigorosa incluem:
- corrida
- ciclismo 10 mph ou mais rápido
- voltas de natação
- jogando futebol
- subindo caminhadas
Também é bom fazer uma mistura de aeróbica de intensidade moderada e vigorosa durante a semana, se preferir. Como regra geral, um minuto de exercício de intensidade vigorosa é aproximadamente igual a dois minutos de aeróbica de intensidade moderada.
Não se sinta pressionado a se esforçar demais, no entanto. Se você quiser atender às suas exigências semanais de aeróbica estritamente de caminhar, tudo bem. Andar a pé é um ótimo exercício de baixo impacto que lhe dará todos os benefícios para a saúde de um treino mais intenso, sem se exceder.
Treinamento de força
O treinamento de força (às vezes chamado de treinamento de resistência) é outra ótima maneira de melhorar a saúde do seu coração. Quando combinado com aeróbica, o treinamento de força ajudará a aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim. Também pode reduzir o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame.
Tanto o CDC quanto a American Heart Association sugerem que você participe de exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana (em dias não consecutivos).
Idealmente, essas sessões de treinamento de força devem funcionar em todos os seus principais grupos musculares: braços, pernas, quadris, peito, ombros, abdômen e costas. Embora isso possa soar intimidante, está longe do levantamento de peso e fisiculturismo que você vê na TV. Alguns exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:
- levantando pesos livres
- usando bandas de resistência
- fazendo flexões
- fazendo situps
- fazendo agachamentos
Exercícios de treinamento de força devem ser feitos em conjuntos. Cada conjunto deve consistir de 8 a 12 repetições, ou até se tornar difícil para você realizar outra repetição sem ajuda.
Flexibilidade
Embora possam não influenciar diretamente a saúde do seu coração, a flexibilidade e os exercícios de alongamento podem contribuir muito para o seu exercício. Atividades como yoga, tai chi e pilates não só melhorarão sua flexibilidade e equilíbrio, mas também diminuirão suas chances de contrair cólicas, dores articulares e dores musculares durante o exercício físico.
Exercícios de flexibilidade facilitam a realização de outros tipos de atividades físicas que são necessárias para um coração saudável. A grande coisa sobre o treinamento de flexibilidade é que você pode fazer isso a qualquer hora, em qualquer lugar. Seja aquecendo antes de se exercitar, fazendo uma aula de ioga quente, ou apenas fazendo alguns alongamentos em sua sala de estar, melhorar sua flexibilidade é sempre uma boa idéia se você levar a sério a saúde do coração.
Para mais informações sobre os exercícios para manter seu coração saudável, consulte seu médico.
