Um bumbum chato pode ser causado por vários fatores de estilo de vida, incluindo trabalhos sedentários ou atividades que exigem que você se sente por longos períodos. À medida que envelhece, sua bunda pode achatar e perder a forma devido à menor quantidade de gordura nas nádegas.
Você pode querer entrar em forma e adicionar forma ao seu traseiro, não apenas para melhorar sua aparência, mas também para melhorar seu bem-estar geral. Na verdade, os músculos fortes dos glúteos podem ajudá-lo a desenvolver uma melhor postura, aumentar a mobilidade e evitar lesões.
Você pode até melhorar seu desempenho atlético.
Condições que causam uma extremidade plana
A síndrome do ânus adormecido é uma condição que ocorre quando os músculos glúteos estão muito fracos e os flexores do quadril estão muito apertados. Isso significa que eles não estão funcionando tão eficientemente quanto deveriam.
Muitas vezes isso acontece por ficar sentado por muito tempo, dormir em posição fetal e atividades repetitivas. A falta de exercício também pode contribuir para a síndrome do dormente.
Isso coloca pressão e tensão excessivas em outras partes do corpo. Pode causar dor nas costas, quadris e joelhos, especialmente quando você se exercita. Essa condição pode levar a lesões nos isquiotibiais e no joelho.
Exercícios que trabalham os músculos do glúteo
Há muitos exercícios que você pode fazer para obter uma bunda mais arredondada e alegre. Seja coerente com seus treinos para ver os resultados. Sinta-se à vontade para modificar esses exercícios e fazer quaisquer variações que atendam às suas necessidades individuais.
Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos para evitar lesões. Aqui estão alguns exercícios para você começar.
1. agachamento
Para fazer isso:
- Fique de pé com os pés afastados, com os dedos ligeiramente virados para o lado.
- Dobre os joelhos para deixar os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Levante de volta para ficar em pé e engaje seus músculos glúteos na posição de cima.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Em seguida, segure a posição de agachamento e pulse para cima e para baixo por 20 segundos.
- Depois disso, segure a posição de agachamento por 20 segundos.
- Repita esta sequência até 3 vezes.
Dicas:
- Olhar para a frente.
- Mantenha seu peito levantado e sua espinha reta.
- Pressione os joelhos para o lado quando você descer.
- Mantenha os pés no chão e pressione os calcanhares.
- Aumente a dificuldade segurando pesos.
- músculos glúteos
- ancas
- quadríceps
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
2. Prensas de estocada
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de alta estocada com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
- Mantenha as costas levantadas durante todo o exercício.
- Lentamente, endireite a perna direita para ficar de pé.
- Envolva seus músculos no topo.
- Use os músculos do glúte para descer de volta para a posição de estocada.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Então fique na posição de estocada e pulse para cima e para baixo por 15 segundos.
- Repita no lado oposto.
Dicas:
- Mantenha seu peito levantado.
- Pressione o calcanhar do seu pé da frente.
- Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse o tornozelo.
- Concentre-se na perna da frente durante todo o exercício.
- Não deixe o joelho das costas tocar o chão na posição de estocada.
- Use halteres para aumentar a intensidade.
- abdominais
- músculos glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
3. Elevadores de hidrantes
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de mesa.
- Mantenha o corpo estável e imóvel enquanto levanta a perna direita a um ângulo de 90 graus do corpo.
- Mantenha o joelho dobrado durante o movimento.
- Lentamente abaixe de volta para a posição inicial, evitando que o joelho toque o chão.
- Faça de 1 a 3 séries de 10 a 18 repetições de cada lado.
Dicas:
- Pressione uniformemente em suas mãos e joelhos.
- Permita que seu corpo fique imóvel para que seja um movimento isolado.
- Mantenha o tronco reto e os quadris nivelados.
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Para aumentar a dificuldade, estenda a perna para fora quando ela estiver levantada.
- abdominais
- músculos glúteos
- músculos das costas
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
4. elevadores de perna
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de mesa ou prancha.
- Estenda a perna direita para trás e aponte os dedos dos pés.
- Abaixe a perna para que ela quase toque o chão e, em seguida, levante-a.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Então faça o outro lado.
Dicas:
- Equilibre seu peso uniformemente entre as mãos e o pé aterrado.
- Mantenha o resto do corpo imóvel enquanto movimenta a perna.
- Adicione pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.
- Envolva seus glúteos ao levantar a perna.
- abdominais
- músculos glúteos
- quadríceps
- músculos das costas
Músculos trabalhados:
5. Ponte pressiona
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para baixo.
- Lentamente levante os quadris para cima e engaje seus glúteos no topo.
- Em seguida, levante as pontas dos dedos dos pés.
- Traga seus calcanhares de volta para o chão.
- Cuidadosamente abaixe seus quadris para baixo.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Em seguida, segure seus quadris no topo e traga os joelhos juntos e separados.
- Faça isso por 15 segundos.
- Volte para o centro e solte de volta.
Dicas:
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha os pés no chão para facilitar.
- Mova seu corpo para cima e para baixo suavemente e com controle.
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- músculos glúteos
- isquiotibiais
- eretor da espinha
Músculos trabalhados:
6. Deadlifts de uma perna
Antes que você comece
- Este é um exercício avançado, então use seu próprio julgamento sobre se é certo para você.
- Praticar a boa forma é fundamental para reduzir as lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício.
- Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Para fazer isso:
- Segure um haltere em cada mão e fique de pé na sua perna direita.
- Lentamente, dobre o quadril e levante a perna esquerda atrás de você.
- Abaixe os pesos até o tronco ficar paralelo ao chão.
- Use sua perna de apoio para voltar a pé.
- Esprema seus glúteos e dobre seus quadris para baixo quando você subir.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Então faça do lado oposto.
Dicas:
- Mantenha seu peito levantado e seus ombros para trás.
- Mantenha sua perna ereta levemente flexionada.
- Faça este exercício sem pesos para facilitar.
- Mantenha a perna levantada dobrada o tempo todo para facilitar.
- músculos glúteos
- adutor magnus
- ancas
- isquiotibiais
Músculos trabalhados:
7. exercícios de pernas laterais reclináveis
Para fazer isso:
- Deite-se do seu lado direito com as duas mãos no chão para apoio e ambas as pernas estendidas e empilhadas umas sobre as outras.
- Lentamente levante a perna esquerda o mais alto possível, parando no topo.
- Com o controle, abaixe-o novamente.
- Pouco antes de tocar a perna de baixo, levante-a novamente.
- Continue esse movimento por um minuto.
- Depois, com a perna levantada, faça variações como pequenos círculos em ambas as direções, pulsos para cima e para baixo e pulsos para a frente e para trás.
- Faça cada variação por 30 segundos.
- Em seguida, mantenha a perna esquerda ligeiramente levantada e dobre o joelho para trazê-lo em direção ao peito e estenda-o novamente.
- Faça isso por 30 segundos.
10. Repita a sequência no lado oposto.
Dicas:
- Mantenha os quadris empilhados para não levar o peso para frente ou para trás.
- Envolva seus músculos do glúteo durante o exercício.
- Mantenha seu peito levantado e aberto.
- Aponte os dedos dos pés.
- abdominais
- músculos do quadril
- músculos glúteos
- coxas
Músculos trabalhados:
Adicione variedade ao seu treino
Há mais razões para adicionar forma à sua bunda do que as estéticas. É importante manter um físico saudável que possa melhorar sua amplitude de movimento, flexibilidade e força.
Tente adicionar subida, subir escadas ou correr para a sua rotina de exercícios para definir melhor o seu bumbum e construir o seu treino cardiovascular.
Treinar seus músculos leva tempo. Apontar para a melhoria em vez de resultados drásticos ou irrealistas. Seja consistente e paciente e lembre-se de incluir uma dieta saudável como parte do seu plano.
