Dominando a bandeira do dragão

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O exercício da bandeira do dragão é um movimento de fitness que é nomeado para o artista marcial Bruce Lee. Foi um dos seus movimentos de assinatura, e agora faz parte da cultura pop fitness. Sylvester Stallone também ajudou a popularizar o exercício da bandeira do dragão quando se apresentou no filme Rocky IV.

Este exercício ganhou popularidade entre os entusiastas de fitness e fisiculturistas que querem dominar um movimento intenso.

Quais são os benefícios do exercício da bandeira do dragão?

A bandeira do dragão é um exercício avançado que é considerado um dos exercícios centrais mais desafiadores. Você precisa ter seu corpo na melhor forma física para fazê-lo. Embora este exercício exija força abdominal e do núcleo, também requer força substancial em todo o corpo.

Todo o seu tronco é trabalhado, por isso é importante que você tenha muita força em toda a parte superior do corpo. Seus flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas também estão sendo trabalhados. Você usa seus músculos estabilizadores para manter a tensão em todo o seu corpo. O exercício da bandeira do dragão ajuda a aumentar a força do ombro e a massa muscular.

Como fazer a bandeira do dragão

1. Deite-se de costas e alcance seus braços atrás de você para segurar em um robusto pilar, coluna ou banco.
2. Levante os quadris enquanto coloca seu peso sobre os ombros.
3. Levante seus pés, pernas e tronco para entrar em uma linha reta.
4. Traga seu corpo em linha reta para que seus ombros, quadris e joelhos fiquem alinhados. Não coloque o peso do seu corpo no seu pescoço. Mantenha o peso em seus ombros e parte superior das costas.
5. Sua parte superior das costas é a única parte do corpo que deve estar em contato com o chão.
6. Segure aqui por até 10 segundos.
7. Lentamente, abaixe o corpo até o chão até ficar paralelo ao chão, mantendo o núcleo e as nádegas apertados.
8. Certifique-se de manter as pernas juntas e retas.
9. Para um desafio, você pode segurar seu corpo logo acima do solo e manter essa posição antes de levantar novamente.

Faça 5 séries de 5 repetições.

Modificações

Para adicionar mais um desafio ao exercício, tente:

• apontando os dedos dos pés
• usando pesos no tornozelo ou sapatos pesados

Para variações mais fáceis, tente:

• misturando a altura para a qual você traz suas pernas e pausa em diferentes pontos
• escolhendo, no começo, abaixar as pernas apenas até a metade, para que seja mais fácil levantá-las novamente
• fazendo o exercício com os dois joelhos flexionados (depois de conseguir isso, tente fazê-lo com uma perna esticada de cada vez)
• fazendo a versão com pernas largas (quanto mais você abrir as pernas, mais fácil será o exercício; você pode progressivamente aproximar as pernas até que elas estejam na posição normal)
• levantando a posição da bandeira do dragão e trabalhando para abaixar as pernas (você pode fazer esses negativos com as variações mencionadas acima)

Dicas de segurança

É vital que você use a forma correta ao fazer a bandeira do dragão. Você precisa ter certeza de que está em condições de fazer o exercício adequadamente para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas importantes que devem ser lembradas:

• Faça alongamentos e um aquecimento antes de você praticar.
• Mantenha os cotovelos perto dos ouvidos e não permita que eles se espalhem para os lados.
• Evite colocar o peso do seu corpo no pescoço. Mantenha o peso em seus ombros e parte superior das costas.
• Não abaixe a cabeça com muita força no chão.
• Mantenha o queixo dentro do peito para proteger o pescoço.
• Mantenha o ponto de articulação nos ombros e não nas costas.
• Mantenha sua coluna ereta.

Progressões

Além das variações da bandeira do dragão, você pode trabalhar em exercícios de progressão que podem ajudá-lo a aumentar a força para fazer a bandeira completa do dragão.

Também é recomendável que você esteja em excelente forma física e tenha perdido qualquer excesso de peso.

Lembre-se de ser paciente enquanto você constrói sua prática. Pode levar algumas semanas ou meses para ganhar a força e a estabilidade necessárias para fazer a bandeira do dragão.

Variações de prancha

1. Venha para as mãos e os pés com o corpo em linha reta.
2. Coloque seus pulsos diretamente sob os ombros.
3. Mantenha seu peso nos dedos dos pés com os calcanhares levantados.
4. Enfie o queixo levemente no peito para que essa parte de trás do pescoço fique reta.
5. Envolva seus abdominais e mantenha seus braços fortes.
6. Segure aqui por pelo menos 1 minuto.

Passe pelo menos 10 minutos passando por diferentes variações de prancha.

Perna mentir levanta

1. Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Você também pode entrelaçar os dedos na base do crânio para apoiar o pescoço, se isso for mais confortável.
2. Lentamente, levante as pernas em direção ao teto.
3. Abaixe as pernas o mais lentamente possível.
4. Pouco antes de suas pernas tocarem o chão, levante-as novamente.
5. Mantenha a parte inferior das costas plana no chão durante todo esse movimento.

Continue este movimento por 3 séries de 12 repetições.

Suporte de ombro

Use um tapete de ioga para esta pose. Certifique-se de manter seu pescoço em uma posição. Não coloque pressão no seu pescoço.

1. Deite-se com os braços ao lado do seu corpo.
2. Enquanto pressiona os braços e as mãos no chão, inspire e levante as pernas até 90 graus.
3. Volte para os ombros e levante as pernas sobre a cabeça, equilibrando os pés no ar.
4. Traga as mãos para a região lombar de modo que os dedos mindinhos fiquem de ambos os lados da coluna.
5. Seus dedos devem estar voltados para o teto.
6. A partir daqui, pressione as mãos nas costas para ter apoio enquanto você levanta as pernas em linha reta em direção ao teto.
7. Tente trazer seus ombros, coluna e quadris em uma linha reta.
8. Desenhe seu queixo em seu peito para apoiar a parte de trás do seu pescoço.
9. Segure aqui por pelo menos 30 segundos.
10. Solte abaixando as pernas para baixo sobre sua cabeça.
11. Traga os braços de volta para o chão.
12. Lentamente, gire sua coluna de volta para o chão com as pernas a 90 graus.
13. Abaixe as pernas de volta ao chão.
14. Em seguida, entre em uma posição sentada e deixe o pescoço para trás.
15. Em seguida, volte a levantar a cabeça e dobre o queixo no peito.

Perna de enforcamento levanta

1. Segure em uma barra de pull-up.
2. Endireite as pernas e mantenha os glúteos apertados.
3. Levante as pernas o mais alto que puder.
4. Segure a posição de cima por cerca de 10 segundos.
5. Lentamente, abaixe as pernas para baixo.

Faça 3 séries de 12 repetições.

Posição oca

1. Deite de costas com os braços estendidos sobre a cabeça.
2. Aponte os dedos dos pés e estenda as pontas dos dedos para alongar o corpo o máximo possível.
3. Envolva seus abdominais e glúteos ao levantar os ombros e coxas.
4. Pressione sua parte inferior das costas no chão.
5. Mantenha essa posição por 30 segundos.

Repita 3 vezes.

A linha de fundo

É importante que você tome o seu tempo para ganhar a força que você precisa para fazer a bandeira do dragão. Nunca se force em qualquer posição. Aproveite o processo e não se apresse.

Lembre-se de que pode levar de algumas semanas a alguns meses para dominar a bandeira do dragão. Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar entre as sessões de treino. Ouça o seu corpo e não se pressione muito rápido ou muito forte.

Antes que você comece

• Este é um exercício avançado, então use seu próprio julgamento sobre se é certo para você. Praticar a boa forma é fundamental para reduzir as lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício. Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.