visão global
A resistência cardiorrespiratória é o nível no qual o coração, os pulmões e os músculos trabalham juntos quando você está se exercitando por um longo período de tempo. Isso mostra a eficiência do funcionamento do seu sistema cardiorrespiratório e é um indicador de como você está fisicamente apto e saudável.
É útil conhecer seu nível de resistência cardiorrespiratória, pois pode ser um sinal de saúde ou um sinal de que você precisa melhorar seu nível de condicionamento físico. O aumento da resistência cardiorrespiratória tem um efeito positivo na sua saúde geral. Seus pulmões e coração são capazes de usar melhor o oxigênio. Isso permite que você se exercite por períodos mais longos sem se cansar. A maioria das pessoas pode aumentar sua resistência cardiorrespiratória fazendo exercícios regulares.
Leia para saber mais sobre a resistência cardiorrespiratória.
Testes de resistência cardiorrespiratória
Equivalentes metabólicos (METs) são usados para medir sua intensidade de exercício e absorção de oxigênio. Eles medem o gasto de energia em repouso.
A resistência cardiorrespiratória é medida pelo consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e como ela é usada durante o exercício intenso. Quantidades mais altas de absorção de oxigênio mostram que você está usando mais oxigênio e que seu sistema cardiorrespiratório está funcionando eficientemente.
Os testes de VO2 geralmente são feitos com um clínico ou fisiologista do exercício em um laboratório, hospital ou clínica. Você pode fazer testes submáximos com um instrutor de fitness qualificado.
Testes de exercício submáximos são usados para medir sua resistência cardiorrespiratória. Se você está fisicamente apto ou um atleta, pode medir sua aptidão cardiorrespiratória usando:
- o teste de esteira Astrand
- o teste de corrida de 2,4 km
- o teste de vários estágios
Pessoas mais sedentárias podem fazer o teste de corrida de 1.5 milhas do Cooper. Você também pode fazer um teste em esteira ou estimar seus próprios níveis, comparando a velocidade com que você corre para obter resultados médios das corridas.
Os testes podem ajudar a fornecer informações sobre o quão bem o seu coração e pulmões estão trabalhando para obter oxigênio para os músculos durante o exercício. Seus resultados podem indicar seu risco de desenvolver doenças cardíacas ou outras doenças crônicas. Incluirão a pressão sanguínea em repouso e a frequência cardíaca. Os resultados podem então ser usados para ajudar a determinar o tipo de exercício e programas de perda de peso que podem ser necessários.
Exercícios para melhorar sua resistência cardiorrespiratória
Esses exercícios podem ajudá-lo a melhorar sua resistência cardiorrespiratória. Você não precisa de muitos equipamentos, então eles podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar. Você pode até tentar fazer 5-10 minutos desses exercícios algumas vezes por dia, se você não tiver grandes blocos de tempo disponíveis para o exercício.
Os exercícios podem ajudar a queimar gordura, desenvolver músculos e estimular o coração. Também é importante que você respire profundamente enquanto faz os exercícios.
Tente fazer cada exercício por pelo menos um minuto. Você pode fazer uma pausa de 30 segundos entre cada exercício. Eles exigem uma certa dose de resistência, para que você possa aumentar gradualmente a duração e intensidade de seus treinos.
Corra e pule no lugar
Execute cada uma dessas etapas por 30 segundos.
- Jogue no lugar.
- Enquanto continua a correr no lugar, levante os joelhos o mais alto possível.
- Em seguida, comece a trazer os pés para trás e para cima, como se quisesse tocar sua bunda.
Jumping Jack
- Fique de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Salte os pés enquanto você levanta os braços sobre a cabeça.
- Volte para a posição inicial e continue esse movimento.
Lúpulo em pé
- De pé, pule de um lado para o outro com os dois pés ao mesmo tempo.
- Você pode pular um objeto com um pouco de altura para aumentar a dificuldade.
Lúpulo lado a lado
- De pé, abaixe sua bunda para baixo em posição de agachamento.
- Pise seu pé direito tão longe quanto possível à direita.
- Então traga seu pé esquerdo para encontrar seu pé direito.
- Passo seu pé esquerdo tão longe para a esquerda como você pode.
- Traga o pé direito para encontrar seu pé esquerdo.
- Continue esse movimento fluido.
- Mantenha seu bumbum baixo o tempo todo. Aumente sua velocidade ou afunde em um agachamento mais baixo para aumentar a dificuldade.
Dentro e fora pulando agachamentos
- Fique com os pés juntos.
- Salte os pés para o lado para que eles fiquem mais largos do que os quadris.
- Agache nesta posição.
- Salte seus pés juntos novamente e agache nesta posição.
- Continue esse movimento.
Burpees
- De pé, pule para cima e levante os braços.
- Quando seus pés tocarem o chão, coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros.
- Salte, pise ou ande com os pés para trás para entrar em uma posição de prancha.
- Pule, pise ou caminhe com os pés na direção das mãos.
- Ir para cima e continue o movimento com o qual você começou.
Outras atividades
Você também pode fazer outras atividades físicas, como:
- correr ou correr
- natação
- ciclismo
- dançando
- boxe
- aeróbica ou atividades similares
- qualquer esporte ativo
Leve embora
Aumentar a sua resistência cardiorrespiratória requer uma atividade física regular. Certifique-se de que você está fazendo exercícios aeróbicos que fazem com que sua frequência cardíaca aumente. Adicione variação à sua rotina de exercícios, tanto quanto possível. Isso permite que você trabalhe com grupos musculares diferentes e dá ao seu corpo a chance de descansar. Tome conta de sua saúde e comece um programa de exercícios hoje.
