visão global
Você pode ter ouvido que os especialistas recomendam que os adultos recebam 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana. A natação é uma excelente maneira de trabalhar todo o seu corpo e sistema cardiovascular. Uma hora de natação queima quase tantas calorias quanto correr, sem todo o impacto em seus ossos e articulações.
A natação é a quarta atividade mais popular nos Estados Unidos. Mas por que exatamente? Há uma série de benefícios que você pode ganhar de nadar regularmente. Leia para saber mais sobre os benefícios da natação e como incorporar a natação em sua rotina.
Benefícios
1. Funciona todo o seu corpo
Um dos maiores benefícios da natação é que ela realmente funciona todo o seu corpo, da cabeça aos pés. Natação:
- aumenta a frequência cardíaca sem estressar o corpo
- tonifica os músculos
- constrói força
- constrói resistência
Existem vários traços que você pode usar para adicionar variedade ao seu treino de natação, incluindo:
- peito
- nado de costas
- sidestroke
- borboleta
- freestyle
Cada um se concentra em diferentes grupos musculares, e a água fornece uma resistência suave. Não importa qual curso você nade, você está usando a maioria de seus grupos musculares para mover seu corpo pela água.
2. Trabalha também o seu interior
Enquanto seus músculos estão se exercitando bem, seu sistema cardiovascular também está. A natação faz seu coração e pulmões fortes. Nadar é tão bom para você que os pesquisadores compartilham que pode até reduzir o risco de morte. Em comparação com pessoas inativas, os nadadores têm cerca de metade do risco de morte. Alguns outros estudos mostraram que a natação pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e controlar o açúcar no sangue.
3. É apropriado para pessoas com lesões, artrite e outras condições
A natação pode ser uma opção de exercício seguro para pessoas com:
- artrite
- prejuízo
- incapacidade
- outras questões que dificultam os exercícios de alto impacto
A natação pode até ajudar a reduzir um pouco sua dor ou melhorar sua recuperação de uma lesão. Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite relataram reduções significativas na dor e rigidez nas articulações, e experimentaram menos limitação física após se engajar em atividades como natação e ciclismo.
Ainda mais interessante, houve pouca ou nenhuma diferença nos benefícios entre os dois grupos. Assim, a natação parece ter muitos dos mesmos benefícios que os exercícios terrestres freqüentemente prescritos. Se você quiser atividades aquáticas que não sejam de natação, experimente estes impostos sobre a água para pessoas com artrite.
4. Boa opção para pessoas com asma
O ambiente úmido das piscinas cobertas faz da natação uma ótima atividade para pessoas com asma. Não só isso, mas exercícios respiratórios associados ao esporte, como prender a respiração, podem ajudá-lo a expandir sua capacidade pulmonar e a controlar sua respiração.
Alguns estudos sugerem que a natação pode aumentar o risco de asma por causa dos produtos químicos usados no tratamento de piscinas. Converse com seu médico sobre os riscos potenciais da natação se você tiver asma e, se possível, procure uma piscina que use água salgada em vez de cloro.
5. Benéfico para pessoas com EM, também
Pessoas com esclerose múltipla (MS) também podem achar benéfico nadar. A água torna os membros flutuantes, ajudando a sustentá-los durante o exercício. A água também fornece uma resistência suave.
Em um estudo, um programa de natação de 20 semanas resultou em redução significativa da dor em pessoas com EM. Essas pessoas também mostraram melhorias com sintomas como fadiga, depressão e incapacidade. Saiba mais sobre a terapia da água para a EM.
6. Torches calorias
A natação é uma maneira eficiente de queimar calorias. Uma pessoa de 160 libras queima aproximadamente 423 calorias por hora enquanto nadava em um ritmo baixo ou moderado. Essa mesma pessoa pode queimar até 715 calorias por hora nadando em um ritmo mais vigoroso. Uma pessoa de 200 libras fazendo as mesmas atividades queimaria entre 528 e 892 calorias por hora. Uma pessoa de 240 libras pode queimar entre 632 e 1.068.
Para comparar esses números com outras atividades populares de baixo impacto, essa mesma pessoa de 160 libras só queimaria cerca de 314 calorias caminhando a 3,5 milhas por hora por 60 minutos. Yoga pode queimar apenas 183 calorias por hora. E o aparelho elíptico pode queimar apenas 365 calorias nessa hora.
7. Melhora o seu sono
A natação pode ter o poder de ajudá-lo a dormir melhor à noite. Em um estudo com adultos idosos com insônia, os participantes relataram um aumento na qualidade de vida e no sono após se engajar em exercícios aeróbicos regulares.
Quase 50 por cento dos idosos experimentam algum nível de insônia, então esta é uma excelente notícia. O estudo concentrou-se em todos os tipos de exercícios aeróbicos, incluindo os elípticos, Stairmaster, bicicleta, piscina e vídeos de exercícios.
A natação é acessível a uma ampla gama de pessoas que lidam com problemas físicos que tornam outros exercícios, como correr, menos atraentes. Isso pode tornar a natação uma boa opção para adultos mais velhos que procuram melhorar seu sono.
8. Aumenta seu humor
Os pesquisadores avaliaram um pequeno grupo de pessoas com demência e observaram uma melhora no humor após participarem de um programa aquático de 12 semanas. Natação e exercícios aquáticos não são apenas psicologicamente benéficos para pessoas com demência. Exercício foi mostrado para impulsionar o humor em outras pessoas, também.
9. Ajuda a gerenciar o estresse
Pesquisadores entrevistaram um grupo de nadadores imediatamente antes e depois de nadar em um YMCA em New Taipei City, Taiwan. Das 101 pessoas pesquisadas, 44 relataram estar levemente deprimidas e sentindo-se estressadas em relação à vida em ritmo acelerado. Depois de nadar, o número de pessoas que ainda relataram sentir-se estressadas diminuiu para apenas oito.
Embora mais pesquisas precisem ser feitas nessa área, os pesquisadores concluem que a natação é uma maneira potencialmente poderosa de aliviar o estresse rapidamente.
10. Seguro durante a gravidez
As mulheres grávidas e seus bebês também podem colher algumas recompensas maravilhosas da natação. Em um estudo em animais, a natação de um rato-mãe mostrou alterar o desenvolvimento do cérebro em sua prole. Pode até proteger os bebês contra um tipo de problema neurológico chamado hipóxia-isquemia, mas mais pesquisas são necessárias. Além dos benefícios potenciais para a criança, a natação é uma atividade que pode ser realizada nos três trimestres.
Outro estudo mostra que não há efeitos adversos da natação em piscinas cloradas durante a gravidez. De fato, as mulheres grávidas que nadaram durante a gravidez precoce até a metade tiveram um risco menor de trabalho de parto prematuro e defeitos congênitos.
Tenha em mente que, embora a natação seja geralmente considerada segura durante a gravidez, algumas mulheres podem ter restrições de atividade devido a complicações na gravidez. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios durante a gravidez, e se você tiver complicações, pergunte sobre as atividades que são seguras.
11. Ótimo para crianças também
As crianças precisam de um mínimo de 60 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Não precisa se sentir como uma tarefa também. Nadar é uma atividade divertida e não necessariamente se parece com trabalho formal.
Seu filho pode fazer aulas de natação estruturadas ou fazer parte de uma equipe de natação. O tempo de natação não estruturado é outra opção sólida para que as crianças se movimentem.
12. Acessível
Natação também pode ser uma opção de exercício acessível em comparação com alguns outros, como o ciclismo. Muitas piscinas oferecem taxas razoáveis para participar. Algumas escolas públicas e outros centros oferecem horas de natação grátis, ou por uma escala móvel de acordo com sua renda.
Se você ainda está preocupado com os custos de ingressar em uma piscina, consulte seu empregador ou seu seguro de saúde. Alguns oferecem reembolsos pela adesão a um programa de fitness.
Começando
Para começar a nadar, primeiro você precisa encontrar uma piscina perto de você. Muitas academias e centros comunitários oferecem horários de natação, bem como aulas de hidroginástica e hidroginástica. Você pode querer fazer uma lista das instalações em sua área que têm uma piscina e visitar para ver qual delas funciona para seu estilo de vida e orçamento.
Prepare seus músculos
De lá, comece devagar. Você pode até querer começar sua jornada no ginásio com treinamento de força que trabalha seus músculos antes de atingir a água. Tente movimentos como pull-ups assistidos ou não assistidos, até repetições de dois dígitos. Agachamentos e deadlifts de seu peso corporal ou sobrecarga de metade do seu peso corporal também são boas práticas. Se você estiver com problemas, considere pedir ajuda a um personal trainer sobre o formulário.
Aulas de natação
Pessoas totalmente novas para a natação podem se beneficiar de aulas de natação, que são oferecidas em ambientes particulares ou em grupo. Nas aulas, você aprenderá diferentes traços, técnicas de respiração e outras dicas úteis para obter o máximo de seu treino.
Para encontrar aulas de natação para adultos perto de você, experimente verificar o banco de dados dos EUA sobre Masters Swimming pelo seu CEP.
Siga as regras do pool
Quando estiver na água, não deixe de observar a etiqueta da piscina. Muitas vezes há pistas lentas, médias e rápidas. Pergunte ao salva-vidas qual pista é qual encontrar o ritmo certo.
Se você precisar passar alguém na sua frente, faça-o do lado esquerdo. Ao entrar e sair da piscina, tente evitar ações que possam criar ondas ou interferir com outros nadadores, como pular. Você também pode querer manter suas unhas e unhas aparadas para evitar arranhar acidentalmente outros nadadores.
Riscos
A natação é segura para a maioria das pessoas. Como em qualquer treino, existem certos riscos associados à natação. Se você está ferido ou tem certas condições médicas, verifique com seu médico antes de nadar. Em geral, é uma boa ideia consultar o seu médico sempre que iniciar um novo programa de exercícios.
Pessoas com condições de pele como a psoríase, por exemplo, podem ficar mais irritadas com a água da piscina clorada. Seu médico é seu melhor recurso para diretrizes exclusivas para sua saúde.
Segurança da natação
As dicas de segurança de natação a seguir podem ajudar a reduzir o risco de natação:
- Nade em áreas designadas para nadar, como piscinas e isole seções de lagos e outras massas de água. Se possível, nade em áreas supervisionadas por salva-vidas.
- Se você não está nadando com supervisão de salva-vidas, traga um amigo.
- Considere tomar aulas de natação se você for novo no esporte. Você pode se inscrever em aulas apropriadas para a idade através da Cruz Vermelha e através de outros programas em sua área.
- Natação ao ar livre? Use protetor solar de pelo menos FPS 15 ou superior para proteger sua pele. Você também pode evitar nadar entre as 10h e as 16h. quando o sol é mais alto no céu. Saiba mais sobre como escolher protetor solar.
- Não se esqueça de beber água, mesmo que não esteja com sede. Você pode se sentir bem com a água, mas pode ficar desidratado enquanto nada. Beba muita água e evite bebidas com álcool ou cafeína.
- As crianças devem sempre ser supervisionadas quando perto da água. Nunca deixe as crianças nadarem sozinhas para evitar o risco de afogamento.
Leve embora
Se você está apenas começando com um programa de exercícios ou se está procurando algo novo, pule na piscina. A natação tem uma série de benefícios para a sua mente, corpo e alma.
Depois de obter o básico, tente nadar por 20 a 40 minutos em um ritmo que mantenha sua frequência cardíaca elevada. Não se esqueça de beber bastante água e fazer pausas, se necessário. Acima de tudo, divirta-se!
