Todos nos disseram que deveríamos dormir mais. Se você vive com insônia, no entanto, a ideia de dormir profundamente durante a noite pode parecer um sonho.
Você provavelmente já tentou contar carneirinhos para trás e para frente, então o próximo passo pode ser adicionar uma prática suave de ioga à sua rotina noturna.
Um estudo da Harvard Medical School descobriu que uma prática regular de yoga melhorava a eficiência do sono, o tempo total de sono e a rapidez com que os participantes adormeciam, entre outras melhorias para quem vivia com insônia.
Embora possa ser tentador pensar que você deve se cansar com exercícios intensos antes de dormir, você realmente quer acalmar seu sistema nervoso e relaxar do seu dia. A chave para yoga para o sono é ir para poses calmas e restauradoras. Siga esta rotina para começar.
1. Fold Forward
Forward Fold é uma inversão suave. Ativa seu sistema nervoso parassimpático. Este sistema retarda processos corporais. Isso liberará a tensão e ajudará você a dormir.
Músculos Trabalhados: latissimus dorsi, redondo menor e maior, eretor da espinha, glúteo máximo, isquiotibiais
- Comece a ficar de pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Inspire profundamente enquanto levanta os braços para cima e para fora até se encontrarem acima da sua cabeça.
- Ao expirar, puxe os joelhos para cima, contraindo a parte da frente das coxas e incline-se para a frente a partir da cintura.
- Acomode-se no alongamento, inspirando suavemente e segurando os cotovelos opostos, deixando os braços pendurados diretamente sob a cabeça - aumente sua postura se estiver preocupado com o equilíbrio aqui.
- Tome de 10 a 15 respirações lentas e profundas antes de levantar-se suavemente.
2. torção supina
Torções em geral ajudam na desintoxicação, liberam a tensão e reduzem a dor nas costas. Além disso, descobriu-se que certas poses reclinadas ajudam a relaxar o barorreflexo, o que ajuda a diminuir a pressão arterial. Isso pode ajudar a ajudá-lo a chegar e permanecer dormindo.
Músculos Trabalhados: glúteos, eretores da espinha, oblíquos externos
- Deite de costas no tapete. Ao inspirar, puxe os joelhos para o peito.
- Ao expirar, estenda os braços para fora do seu lado na altura dos ombros e deixe os joelhos caírem para o lado, colocando os joelhos em cima uns dos outros. Se você precisar ou quiser, você pode colocar uma pequena almofada (como um travesseiro) debaixo do seu joelho inferior para apoiar a torção.
- Ao inspirar a torção, verifique com seu corpo e certifique-se de que nenhuma das omoplatas esteja levantada do chão. Se estiver, você pode levantar um pouco as pernas e adicionar uma almofada (ou outra almofada) para manter os ombros pressionados contra o colchonete.
- Fique aqui por pelo menos 5 respirações profundas e levante as pernas de volta para o peito com uma inspiração, pressionando em seus braços para ajudar a movê-las e, em seguida, solte-as para o outro lado.
3. Pose De Cachorrinho
Pose de cachorro é uma pose de criança modificada. Ela estica a parte superior das costas, a coluna e os ombros. Isso ajuda a aliviar a tensão e o estresse. A testa no chão também estimula a glândula pituitária, que é uma das principais fontes de melatonina. A melatonina ajuda a ajudá-lo a dormir.
Músculos esticados: latissimus dorsi, redondo maior, músculos do manguito rotador, abdominais, deltóides
- Fique de quatro no chão, mantendo os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos.
- Sem mexer os quadris, comece a andar com as mãos na sua frente, mas mantenha os cotovelos no chão.
- Ao expirar, coloque os dedos dos pés para baixo e mova as nádegas a meio caminho dos calcanhares e puxe suavemente a testa até o colchonete.
- Respire aqui, mantendo uma ligeira curva na parte inferior das costas e pressionando as mãos para baixo e estendendo-se através de seus braços e coluna.
- Fique aqui por 5 a 10 respirações antes de caminhar de volta para ficar de quatro.
4. Pose da Criança
Pose de criança estica os quadris, coxas e tornozelos. Ele também alonga passivamente o dorso das costas e suavemente relaxa os músculos do corpo da frente. Esta postura reduz o estresse, estimula a melatonina e acalma a mente.
Músculos esticados: latissimus dorsi, parte inferior das costas, ombros, quadris
- De quatro, unir seus dedões dos pés para que eles se toquem, alargue os joelhos até pelo menos a largura dos quadris e, em seguida, sente-se nos calcanhares.
- Ao expirar, coloque o tronco entre as coxas. Se for mais confortável, você pode ampliar os pés ou colocar uma almofada longa e estreita entre as pernas para apoiar o tronco.
- Quando você está deitado completamente na posição de criança, você pode ter os braços para fora na frente de você, alongamento, mas como uma sequência de Puppy Pose, você pode colocar as mãos ao lado de seu tronco, palmas para cima.
- Fique aqui por pelo menos 10 respirações. Quando você se levantar, faça isso conforme você inala e use suas mãos para apoiá-lo, se quiser.
5. Pose de pernas para cima na parede
Pernas-Up-the-Wall é uma inversão suave. Também é completamente passivo, por isso ajuda a preparar o cérebro e o corpo para o sono.
Músculos esticados: Isquiotibiais e pescoço, frente do tronco
- Mova o seu tapete para uma área da parede com espaço e sente-se paralelamente a ele.
- Deite-se com os pés no chão, joelhos dobrados.
- Descansando na região lombar, levante os pés e gire suavemente o tronco para que fique perpendicular à parede. Coloque seus ossos sentados contra a base da parede e suas pernas até a parede. Fique confortável aqui, movendo o tronco e aproximando a parte inferior das costas da parede, se necessário. Estenda as pernas até a parede. (Nota: Colocar uma almofada ou cobertor dobrado sob a parte inferior das costas pode aumentar o seu conforto aqui.)
- Descanse seus braços para os lados em qualquer ângulo que pareça bom, palmas para cima. Fique aqui o tempo que quiser, respirando profundamente e liberando a tensão.
Leve embora
Fazer estes exercícios antes de dormir esta noite pode fornecer resultados imediatos na forma de uma noite de sono melhor. Notícia ainda melhor: Se você adicioná-los à sua rotina noturna regularmente, os efeitos aumentarão e o seu sono continuará melhorando.
Gretchen Stelter é uma escritora e editora freelancer baseada no Noroeste do Pacífico. Com mais de uma década de experiência trabalhando com escritores, ela tem participado de mais de 400 livros publicados por editoras tradicionais, bem como editando para empresas e escrevendo propostas de livros, não-ficção, YA e artigos para Livros para uma vida melhor e Jornal do Elefante. Ela passa o tempo que ela não está lendo, editando ou escrevendo voluntariado para Girls Inc. e ensinando yoga em programas pós-escolares. Ela pode ser encontrada em gretchenstelter.com bem como em Facebook e Twitter.��
