Quando seu estômago está se sentindo instável no meio do IBS, indo para uma aula de ginástica pode ser a última coisa em sua mente. Mas você pode se surpreender ao saber que exercícios leves como a ioga são realmente úteis para os sintomas da SII.
Yoga é uma boa escolha se você está vivendo com IBS porque pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse. Também não é um exercício aeróbico, então você não vai ficar pulando por aí e bagunçando seus intestinos. Além disso, certas poses podem ajudar a aliviar certos sintomas da SII, como gases e inchaço.
Nota: Antes de entrar na rotina abaixo, leia as instruções. Se você está com diarréia, certas posturas podem piorar seus sintomas.
1. Cachorro Olhando Para Baixo
Downward-Facing Dog pode ser um ótimo começo para qualquer prática de yoga porque energiza o corpo. Se você tem SII, os benefícios incluem o alongamento da coluna e a tonificação dos músculos abdominais.
Nota: Se você está atualmente com diarréia como parte de seus sintomas de IBS, pule esta postura.
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, quadríceps
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha os pés firmes (dedos não dobrados).
- Ande com as mãos alguns centímetros à frente dos ombros e enrole os dedos dos pés.
- Ao inspirar, pressione as mãos e endireite as pernas, levando o cóccix; deve ser o ponto mais alto do seu corpo e levá-lo a fazer um triângulo com o corpo e o chão.
- Aumente a parte superior das costas, mantendo os braços esticados e firmes nas cavidades dos ombros.
- Puxe a frente da sua caixa torácica enquanto pressiona os 10 dedos e estenda os calcanhares em direção ao chão. (Seus pés podem não estar apoiados no chão, e tudo bem; basta pressioná-los como se você estivesse tentando achatá-los.) Pedale os pés para fora se suas pernas estiverem apertadas.
- Tome 5 respirações profundas e uniformes enquanto segura essa postura.
2. Cobra
A cobra tonifica o abdómen, ajuda a aliviar o stress e a fadiga, melhora a circulação sanguínea e estimula os órgãos abdominais.
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, serrátil anterior
- De Down-Facing Dog, você pode abaixar os joelhos no chão gentilmente, e depois estender o corpo para que você esteja deitado de bruços no chão. Descanse seu rosto para o lado, em uma bochecha.
- Pressione as mãos no chão, abaixo dos ombros, e abrace os cotovelos, mantendo-os perto dos lados do corpo. Pressione a parte superior das coxas, pés e pélvis firmemente no chão.
- Ao inspirar, pressione as mãos no chão e, lentamente, estique os braços, mas só vá o mais longe possível, mantendo a pélvis e as pernas pressionadas contra o chão. Você não necessariamente quer ter braços retos.
- Esta é uma pose de backbend, então você quer ficar aqui por 5 respirações lentas e uniformes enquanto você engata seus glúteos e firma suas omoplatas nas suas costas.
- Ao expirar, solte lentamente a barriga, depois as costelas e volte para o chão, abaixando-se de maneira controlada.
- Descanse seu rosto na bochecha oposta como antes. Respire profundamente algumas vezes antes de repetir a pose por mais 3 a 5 respirações.
3. pose de arco
A postura do arco é outro backbend, mas este é um pouco mais profundo. Ajuda na fadiga, ansiedade e obstipação. Você pode não querer manter essa postura por muito tempo se isso fizer com que seus intestinos se sintam muito ativos enquanto você estiver nela.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, peitoral maior
- Deite de barriga no chão, com as mãos ao lado do corpo, palmas para cima.
- Expire e dobre os joelhos, trazendo os calcanhares para os glúteos e voltando para agarrar os tornozelos.
- Ao inspirar, afaste os calcanhares dos glúteos ao levantar as coxas do chão.
- Este movimento pressionará sua barriga contra o chão e puxará sua cabeça e parte superior do tronco do chão.
- Segure por 3 respirações calmas e profundas antes de soltar lentamente ao expirar completamente.
- Repita mais 2 vezes.
4. Pose de alívio do vento
Sim, a pose de alívio de vento (ou liberação de vento) é conhecida por liberar gás no intestino. Isso significa que, se você estiver se sentindo particularmente gassy e inchado, você pode querer fazer essa postura imediatamente. E você pode querer fazer isso sozinho, dependendo do seu nível de conforto liberando gás na frente dos outros!
Vale a pena, e não apenas pelo conforto. Libertar este gás melhora a qualidade e a eficácia do seu sistema digestivo. Pode ajudar a aliviar indigestão, flatulência, inchaço e constipação.
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, serrátil anterior
- Deite de costas com os braços e as pernas estendidos.
- Ao expirar, puxe os dois joelhos até o peito e segure as mãos ao redor deles e dê um leve abraço.
- Mantendo a perna direita, solte a esquerda até o chão e estenda-a por muito tempo.
- Mantenha essa postura enquanto respira lenta e profundamente. Lembre-se de manter a perna ao lado do tronco, correndo ao lado da parte superior do corpo, em vez de deixar o joelho deslizar pelo corpo em um ângulo.
- Dobre o joelho esquerdo ao peito e dê outro abraço nos joelhos antes de trocar de lado e soltar a perna direita no chão.
- Quando você segurou a postura com a perna esquerda dobrada, puxe as duas pernas para dentro novamente e abraços antes de liberá-las.
5. Meio Senhor dos Peixes pose
Half Lord of the Fishes é uma ótima pose de torção. Torções são conhecidas por ajudar a desintoxicar e melhorar a função digestiva. Esta reviravolta ajuda a estimular o fígado e os rins em particular.
Nota: Com qualquer torção, você quer ser muito gentil se estiver com diarréia.Não há necessidade de ignorá-lo completamente, mas você pode não querer ir tão profundamente na reviravolta se as coisas estiverem roncando.
Músculos trabalhados: rombóides, serrátil anterior, eretor da espinha
- Da pose anterior, pressione de volta em quatro e então encontre o caminho para um assento, com as pernas para fora na sua frente.
- Dobre os joelhos com os pés ainda no chão e deslize a perna direita sob a esquerda até o pé direito ficar junto ao quadril esquerdo. A parte externa da perna direita estará descansando no chão.
- Passo seu pé esquerdo para o exterior da sua coxa direita.
- Inspire e sinta sua espinha crescer enquanto você se senta ereto. Alcance sua mão direita para o céu e plante sua esquerda atrás de seu cóccix, no chão.
- Ao expirar, ancore o cóccix e torça-o, enfiando o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo ou simplesmente segurando o joelho esquerdo ao girá-lo.
- Inspire e expire lenta e profundamente 3 a 5 vezes enquanto estiver aqui, estendendo-se pela espinha ao inspirar e torcer mais profundamente ao expirar.
- Quando você liberar esse lado, faça isso devagar e controlado. Lados do interruptor.
Leve embora
Muitas pessoas que vivem IBS acham que permanecer ativo e reduzir seus níveis de estresse pode ajudar a reduzir seus sintomas. Felizmente, o yoga faz as duas coisas.
Como sempre, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se você for iniciante em yoga.
Gretchen começou sua jornada de ioga depois que ela percebeu que amava trabalhar como editora e escritora que ficava sentada em seu computador o dia todo, mas não amava o que estava fazendo por sua saúde ou bem-estar geral. Seis meses depois de terminar o RYT de 200 horas em 2013, ela passou por uma cirurgia no quadril, de repente, dando-lhe uma nova perspectiva sobre movimento, dor e ioga, e informando sua abordagem de ensino.
