visão global
A dor no pescoço é extremamente comum e pode ser causada por vários fatores. Isso inclui atividades diárias que envolvem padrões repetitivos de movimento para a frente, má postura ou o hábito de manter a cabeça em uma posição.
Não é preciso muito para desenvolver dor nessa área do corpo, e é fácil que a dor se estenda até os ombros e costas. Dor no pescoço pode levar a dores de cabeça e até mesmo lesões.
Praticando yoga é uma excelente maneira de se livrar da dor no pescoço. Pelo menos um estudo descobriu que a ioga proporciona alívio da dor e melhorias funcionais para pessoas que praticam yoga por nove semanas. Através da prática, você pode aprender a liberar qualquer tensão que esteja segurando em seu corpo.
O Yoga pode ser útil no tratamento de dores crônicas no pescoço.
Poses para alívio
Aqui estão algumas das posturas de yoga que podem ser benéficas no alívio da dor no pescoço.
Em pé para a frente curva pose
- Entre em uma posição de pé com os pés sob os quadris.
- Alongar o corpo enquanto dobra a parte superior do corpo para a frente, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Traga as mãos para as pernas, um bloco ou o chão.
- Enfie o queixo no peito e deixe a cabeça e o pescoço relaxarem completamente.
- Você pode balançar suavemente a cabeça de um lado para o outro, de frente para trás ou fazer círculos suaves. Isso ajuda a liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
- Mantenha essa posição por pelo menos 1 minuto.
- Traga os braços e a cabeça para cima enquanto você gira sua coluna até ficar em pé.
Pose de guerreiro ii
Warrior II permite que você abra e fortaleça seu peito e ombros para apoiar seu pescoço.
- De pé, traga o pé esquerdo para trás com os dedos voltados para a esquerda em um pequeno ângulo.
- Traga o seu pé direito para a frente.
- O interior do seu pé esquerdo deve estar alinhado com o pé direito.
- Levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
- Dobre o joelho direito, tomando cuidado para não estender o joelho mais para frente do que o tornozelo.
- Pressione os dois pés ao se estender pela espinha.
- Olhe além dos seus dedos certos.
- Permaneça nessa posição por 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
Pose de triângulo estendido
Pose de triângulo ajuda a aliviar a dor e a tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas.
- Salte, pise ou ande com os pés afastados para que fiquem mais largos que os quadris.
- Vire os dedos do pé direito para a frente e os dedos do pé esquerdo em um ângulo.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão com as palmas voltadas para baixo.
- Estenda a mão para a frente com o braço direito ao dobrar o quadril direito.
- A partir daqui, abaixe o braço direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
- Vire o seu olhar em qualquer direção ou você pode fazer rotações suaves no pescoço olhando para cima e para baixo.
- Permaneça nessa posição por 30 segundos.
- Então faça do outro lado.
Pose de vaca de gato
Flexionar e estender o pescoço permite a liberação da tensão.
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Em uma inspiração, permita que sua barriga encha de ar e abaixe em direção ao chão.
- Olhe para o teto enquanto deixa sua cabeça cair um pouco para trás.
- Mantenha sua cabeça aqui ou abaixe levemente o queixo.
- Ao expirar, vire-se para olhar por cima do seu ombro direito.
- Mantenha seu olhar aqui por alguns momentos e depois volte ao centro.
- Expire para olhar por cima do seu ombro esquerdo.
- Mantenha essa posição antes de retornar ao centro.
- A partir daqui, coloque o queixo no peito ao arredondar a coluna.
- Mantenha essa posição, deixando a cabeça cair.
- Sacuda a cabeça de um lado para outro e para frente e para trás.
- Após essas variações, continue o movimento do fluido da postura da vaca de gato por pelo menos 1 minuto.
Passe a agulha
Essa postura ajuda a aliviar a tensão no pescoço, nos ombros e nas costas.
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante a mão direita e mova-a para a esquerda ao longo do chão com a palma da mão voltada para cima.
- Pressione a mão esquerda no chão para apoiar enquanto descansa o corpo no ombro direito e olha para a esquerda.
- Permaneça nessa posição por 30 segundos.
- Lentamente solte, afunde na Pose da Criança (veja abaixo) por algumas respirações e repita do outro lado.
Pose de cara de vaca
Pose de cara de vaca ajuda a esticar e abrir seu peito e ombros.
- Entre em uma posição confortável.
- Levante o cotovelo esquerdo e dobre o braço para que sua mão fique de costas.
- Use a mão direita para puxar levemente o cotovelo esquerdo para a direita ou levante a mão direita para alcançar e segurar a mão esquerda.
- Permaneça nessa posição por 30 segundos.
- Então faça do outro lado.
Meio senhor dos peixes pose
Esta torção estica a coluna, ombros e quadris.
- De uma posição sentada, leve o pé direito ao longo do chão até a parte externa do quadril esquerdo.
- Dobre o joelho esquerdo e cruze-o sobre a perna direita para que o pé esquerdo fique enraizado? no chão para o exterior da sua coxa direita.
- Alongar a coluna e torcer a parte superior do corpo para a esquerda.
- Coloque a mão esquerda no chão, atrás das nádegas.
- Traga o braço direito para o exterior da perna esquerda.
- Vire a cabeça para olhar por cima do ombro ou faça movimentos suaves para o pescoço para a frente e para trás.
- Fique nesta pose por 1 minuto.
- Então faça do lado oposto.
Pose esfinge
A pose esfinge fortalece a coluna e alonga os ombros.
- Deite-se de bruços com os cotovelos sob os ombros, pressionando as palmas das mãos e os antebraços.
- Aperte a parte inferior das costas, nádegas e coxas para apoiá-lo enquanto você levanta o tronco e a cabeça.
- Mantenha o olhar para frente e certifique-se de alongar a coluna.
- Mantenha essa postura por 2 minutos.
Pose de cachorro estendido
Essa postura é ótima para aliviar o estresse e alongar as costas e os ombros.
- Comece de quatro com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Ande levemente as mãos para frente e levante os calcanhares para subir nos dedos dos pés.
- Lentamente traga suas nádegas para baixo em direção aos calcanhares, parando no meio do caminho.
- Envolva seus braços e mantenha seus cotovelos levantados.
- Descanse sua testa no chão ou um cobertor.
- Permita que seu pescoço relaxe completamente.
- Mantenha a região lombar ligeiramente dobrada ao pressionar as palmas das mãos, esticando os braços e puxando os quadris para baixo, em direção aos calcanhares.
- Mantenha por 1 minuto.
Pose de criança
A postura da criança pode ajudar a aliviar a dor no pescoço e também a dor de cabeça.
- De joelhos, sente-se nos calcanhares e traga os joelhos para uma posição confortável.
- Alongar a coluna e andar com as mãos à sua frente, articulando os quadris para que você possa dobrar para a frente.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente para apoiar o pescoço, ou você pode empilhar as mãos e descansar a cabeça sobre elas. Isso pode ajudar a aliviar a tensão da dor de cabeça. Se estiver confortável, traga os braços de volta para se deitarem ao longo do corpo.
- Respire profundamente e concentre-se em liberar qualquer tensão ou aperto que você esteja segurando em seu corpo.
- Descanse nesta pose por alguns minutos.
Pose de pernas para cima na parede
Esta postura restauradora tem incrível potencial de cura e pode ajudar a aliviar a tensão nas costas, ombros e pescoço.
- De uma posição sentada, ande para a frente em direção à parede. Quando estiver perto da parede, deite-se e balance as pernas para cima e contra a parede.
- Você pode colocar um cobertor ou travesseiro dobrado sob os quadris como apoio.
- Traga seus braços para qualquer posição confortável.
- Você pode querer massagear suavemente seu rosto, pescoço e ombros.
- Fique nesta pose por até 20 minutos.
Pose de cadáver
Permita-se tempo no final de sua prática para relaxar em pose de cadáver. Concentre-se em deixar de lado qualquer tensão e tensão remanescente no seu corpo.
- Deite-se de costas com os pés um pouco mais largos do que os quadris e os dedos dos pés estendidos para o lado.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Ajuste seu corpo de modo que sua cabeça, pescoço e coluna estejam alinhados.
- Concentre-se em respirar profundamente e liberar qualquer aperto em seu corpo.
- Permaneça nessa postura por pelo menos 5 minutos.
Dicas gerais
Como essas poses são projetadas para tratar uma doença específica, é importante seguir estas dicas:
- Lembre-se de que seu corpo muda de um dia para o outro. Faça ajustes na sua prática conforme necessário e evite poses que causem dor ou desconforto.
- Permita que sua respiração guie seu movimento para que você esteja se movendo devagar e com fluidez.
- Apenas vá para o seu limite - não force nem force em nenhuma posição.
- Se você é novo no yoga, tente fazer algumas aulas em um estúdio local. Se isso não for possível, você pode fazer aulas guiadas on-line.
- Hatha, yin e yogas restaurativas são benéficos para reduzir a dor no pescoço. A menos que você seja experiente, é melhor não fazer yoga rápido e poderoso.
- Seja fácil e gentil consigo mesmo. Aprecie o processo e a prática e encontre-se em qualquer ponto em que se encontre diariamente.
- Concentre-se em fazer pelo menos 10 a 20 minutos de yoga por dia, mesmo que seja apenas para relaxar em algumas posições relaxantes.
- Esteja atento à sua postura ao longo do dia.
Quando ver um médico
Se você tomou medidas para aliviar a dor no pescoço e não está melhorando, ou se a dor piorar ou piorar, consulte seu médico. A dor no pescoço acompanhada de dormência, perda de força nos braços ou mãos ou uma dor latejante no ombro ou debaixo do braço também são sinais de que você deve consultar o seu médico.
Seu médico pode ajudar a determinar se há alguma razão subjacente para a dor. Eles podem recomendar um certo programa de tratamento que você deve seguir. Eles também podem encaminhá-lo para um fisioterapeuta.
