A má circulação pode ser causada por uma série de coisas: sentar-se o dia todo em uma mesa, colesterol alto, problemas de pressão arterial e até mesmo diabetes. Também pode se manifestar de várias maneiras, incluindo:
- dormência
- mãos e pés frios
- inchaço
- cãibras musculares
- cabelos quebradiços e unhas
- fugas
- olheiras sob seus olhos
Felizmente, existem quase tantas maneiras de combatê-lo quanto os sintomas. Podes tentar:
- medicação
- dieta
- evitando fumar
- exercício
O movimento é fundamental para o bem-estar em muitos níveis, inclusive para a saúde circulatória. Yoga não é apenas um dos tipos mais acessíveis de exercício (é de baixo impacto e pode ser feito por pessoas de todos os níveis), mas também é um dos melhores tipos de exercício para má circulação.
A seqüência abaixo de poses será um ótimo complemento para o seu auto-cuidado e rotina de bem-estar. Isto é especialmente verdadeiro se você está lidando com problemas de circulação, não importa qual a causa ou manifestação física em seu corpo.
Equipamento necessário: Embora a ioga pode ser feita sem um tapete de yoga, recomenda-se um para a seqüência abaixo. Ele pode ajudá-lo a manter a posição firme e é usado em algumas das instruções também.
Cão virado para baixo
O cão de frente para baixo é ótimo para circulação porque coloca seus quadris acima do coração e do coração acima da cabeça, o que significa que a gravidade ajuda a facilitar o fluxo sanguíneo para a cabeça. Também fortalece as pernas, melhorando a circulação nas mesmas.
Músculos trabalhados: isquiotibiais, latissimus dorsi, deltoides, glúteos, serrátil anterior e quadríceps
- Comece de quatro, com os ombros acima dos pulsos, os quadris acima dos joelhos e os dedos do pé para baixo.
- Inspire profundamente e, ao expirar, pressione com firmeza em suas mãos ao levantar os quadris no ar, endireitando os braços e as pernas.
- Para alguns, isso pode ser uma boa postura imediatamente. Para outros, você pode querer caminhar com os pés para trás apenas um toque para que se sinta confortável.
- Respire normalmente, mas profundamente, enquanto pressiona cada dedo e empurra os calcanhares para o chão. Seus calcanhares podem não estar no chão aqui, dependendo da sua postura, mas você quer que eles trabalhem nessa direção, mantendo suas pernas ativas.
- Deixe seu pescoço relaxar, mas não o deixe cair.
- Fique aqui por três respirações longas e profundas. (Você pode repetir isso algumas vezes, embora seja melhor fazer a série inteira algumas vezes, começando cada vez com essa pose.)
Guerreiro ii
Warrior II é maravilhoso para melhorar o tônus muscular em suas pernas. Seus músculos estarão comprimindo e liberando as veias de suas pernas, aumentando assim a circulação efetiva.
Músculos trabalhados: quadríceps, piriforme, ligamentos do quadril, escalenos e peitoral menor
- Do cão virado para baixo, olhe entre as mãos e pise com o pé direito o mais próximo possível de colocá-lo entre as mãos. Se não for facilmente entre eles, você pode ajudar a movê-lo para frente com uma mão.
- Antes de levantar as mãos do chão, vire o pé esquerdo de modo que a parte externa dele fique paralela à borda posterior da esteira. Seu pé da frente deve estar alinhado com os dedos voltados para a frente. Se você tivesse que passar uma linha da parte de trás do seu calcanhar direito até a parte de trás da esteira, ela deveria atingir o meio do seu pé de trás. (Nota: Se você se sentir instável nessa posição, pise um pouco o pé direito para a direita, mas mantenha os pés perpendicularmente alinhados um ao outro.)
- Inale profundamente e, ao expirar, gire as mãos de um lado para o outro. Isso significará pressionar firmemente seus pés e começar com a mão esquerda na frente de seu corpo, abaixo de seu rosto, depois para cima, na frente e finalmente atrás de sua cabeça, a mão direita seguindo até que você esteja criando um "T". com seus braços.
- Enquanto segura essa postura, verifique seu alinhamento: o joelho direito deve estar em um ângulo de 90 graus, com o joelho sobre o tornozelo, pressionando a borda externa do pé de trás. Sua perna esquerda deve estar reta, o peito aberto para o lado esquerdo do colchonete e os braços na altura do ombro. Olhe para a sua mão direita.
- Uma vez que você tenha se estabelecido na postura e se sinta confortável em seu alinhamento, inspire profundamente e devagar pelo menos 3 vezes.
- Depois da terceira exalação, inspire mais uma vez e, ao expirar a respiração, jogue as mãos de volta ao chão, de cada lado do pé direito. Volte para o cão de frente para baixo. Em seguida, repita com o pé esquerdo para a frente.
Triângulo
O triângulo também é uma pose em pé, por isso é outro que é ótimo para tônus muscular e circulação das pernas. Essa postura envolve abrir o peito e expandir os pulmões também, o que melhora a circulação em seu tronco.
Músculos trabalhados: sartório, piriforme, glúteo médio, oblíquo e tríceps
- Comece repetindo os passos para entrar no Guerreiro II.
- Em vez de se acomodar em Warrior II, inspire enquanto endireita a perna da frente e mantenha os braços alinhados sobre as pernas, nesse T?
- Ao expirar, incline o tronco sobre a perna direita do quadril, mantendo a coluna ereta e os braços alinhados com os ombros, para que o T? vai dar gorjeta com você.
- Descanse sua mão direita no seu pé, tornozelo ou canela. Seu braço esquerdo deve estar se aproximando do céu. Seu olhar pode estar olhando para o pé da frente, para a esquerda ou para cima na sua mão esquerda (se você acha que tem o equilíbrio para fazer isso).
- Pressione os pés e contraia os músculos das pernas enquanto mantém o peito aberto para o lado, respirando profundamente.
- Depois de pelo menos três respirações profundas, levante o tronco de seu quadril usando seu núcleo ao dobrar a perna da frente novamente. Você pode então mudar para o outro lado como fez para o Warrior II.(Se você estiver repetindo a sequência, volte para a pose 1 e repita a sequência mais duas vezes, usando a próxima pose como uma posição em repouso para encerrar a prática.)
Pernas para cima da parede
Colocar as pernas na parede não é apenas uma inversão, no sentido de que ela coloca as pernas acima do coração, mas também é uma inversão de como a maioria de nós fica sentada o dia todo. Esta posição pode ajudar o seu sangue a fluir normalmente, aliviando o acúmulo de sangue ou líquido nas extremidades que podem acontecer na velhice.
Músculos trabalhados: isquiotibiais e pescoço, bem como a frente do tronco
- Para essa postura, mova seu colchonete contra uma parede onde há espaço na base, onde a parede encontra o chão, e até a parede o suficiente para que suas pernas possam esticá-lo sem derrubar nada.
- Sente-se paralelamente à parede. Então, deite-se com os pés no chão, joelhos dobrados.
- Gire na parte inferior das costas / cóccix superior, levantando os pés e balançando suavemente o tronco para que ele cruze a parede e abraços seus ossos sentados contra a base da parede. Quando estiver confortável (você pode ter que mexer um pouco), estenda as pernas até a parede. Você também pode colocar uma almofada ou manta dobrada embaixo da parte inferior das costas se ela se sentir melhor.
- Descanse seus braços ao seu lado, palmas para cima. Você pode ficar aqui o quanto quiser.
Levá-la ao próximo nível
Se você se sentir confortável em inversões, e se tiver bom equilíbrio, força central e adereços de ioga, pode fazer pernas no ar? pose, em vez de subir a parede. Não será uma postura de descanso da mesma maneira, mas é ótima para a circulação, assim como para o núcleo.
- Fique em seu tatame e pegue um bloco de ioga para que ele esteja ao alcance quando você se deitar.
- Deite-se no colchonete, com os joelhos flexionados e levante os quadris, colocando o bloco sob o sacro. Certifique-se de que esteja firme no chão e você esteja firmemente descansando nele.
- Mantendo as mãos ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionando o chão, levante os joelhos até o peito.
- Inspire profundamente. Ao expirar, comece a estender as pernas lentamente até o teto e de maneira controlada.
- Pressionando seu sacro no bloco de apoio, fique aqui por 10 respirações profundas antes de sair na ordem inversa em que você entrou. Dobre os joelhos em seu peito e role suavemente sua pélvis para baixo enquanto você coloca os pés no chão. Em seguida, pressione em seus pés e levante seus quadris para remover o bloco.
O takeaway
Enquanto alguns problemas de circulação são causados por condições de saúde específicas, muitos americanos lidam com problemas de circulação e não sabem disso. Por quê? Porque nós estacionamos em nossas mesas o dia inteiro e não trabalhamos nossos sistemas circulatórios da maneira que deveríamos.
Exercitando-se de maneiras que comprimirão e descomprimirão as veias de nossas pernas e acessarão a gravidade ao liberar o sangue estagnado e reverter o fluxo sanguíneo, poderemos melhorar nossa circulação e evitar problemas. Se você tem um problema diagnosticado ou não, a seqüência de ioga acima pode ajudar seu corpo a trabalhar de forma mais eficaz, melhorando a sua circulação.
