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Quase 1 em cada 3 americanos tem pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Isso é cerca de 75 milhões de adultos. Agora que a definição de pressão alta mudou recentemente, estima-se que até metade de todos os americanos terão agora a condição.
A hipertensão arterial, também conhecida como hipertensão, aumenta muito o risco de doença cardíaca e derrame. Eles são, respectivamente, a primeira e a quinta causa de morte nos Estados Unidos, de acordo com o CDC.
Além da medicação, há várias coisas que você pode fazer para ajudar a diminuir a pressão arterial. Esses incluem:
- comendo uma dieta saudável
- manter um peso saudável
- evitando álcool
- reduzindo o estresse
- exercício regularmente
- parando de fumar se você fuma
Yoga pode realmente ajudar com três dessas mudanças de estilo de vida: exercício, mantendo um peso saudável e redução do estresse.
Esteja ciente de que algumas poses em pé, curvas para trás e inversões devem ser evitadas se você tiver hipertensão. Verifique com seu médico antes de iniciar o yoga. Converse com seu instrutor de yoga para ter certeza de que as poses específicas da aula são seguras para você.
Prática de yoga suave
A prática de yoga a seguir é gentil e pode ser terapêutica para pessoas que vivem com pressão alta. A rotina é mais confortável quando feita em uma esteira de ioga ou de exercício, de preferência em uma superfície antiderrapante.
1. Pose de ângulo encadernado
Esta postura sentada é um excelente abridor de quadril. Também estimula a circulação.
Músculos esticados: pescoço, bem como a parte interna das coxas e quadris (adutores e grácil)
Músculos trabalhados: parte inferior das costas
- Sente-se no seu colchonete e junte as solas dos pés à sua frente, dobrando os joelhos como se estivesse prestes a fazer uma borboleta? suas pernas.
- Traga os calcanhares o mais próximo possível da pélvis, segurando os dedos dos pés para ajudar suavemente esse movimento.
- Ao inspirar, sente-se alto nos seus ossos sentados. Não coloque sua pélvis aqui. Isso vai triturar sua parte inferior da coluna.
- Ao expirar, pressione os joelhos no chão.
- Gentilmente e mantendo a espinha reta, comece a dobrar os quadris, levando suas costelas para os pés. Se você tiver flexibilidade, você pode usar seus antebraços e cotovelos para pressionar os joelhos. Este movimento deve ser gentil, não forte.
- Quando você abaixar o máximo que puder, sem deixar que sua coluna comece a se curvar, liberte qualquer tensão em seu pescoço, deixando cair o queixo. Fique aqui por 3 a 5 respirações lentas e uniformes.
2. Pose da Ponte
Pose de ponte fornece fortalecimento suave de seus isquiotibiais, abdominais e glúteos. A postura pode ajudar a aliviar as dores nas costas e no quadril enquanto fortalece seu núcleo.
Enquanto backbends maiores podem precisar ser evitadas para pessoas com pressão alta, essa postura gentil fornece muitos dos benefícios de backbends mais profundos, sem os problemas que podem causar para as pessoas com a condição.
Músculos esticados: parte inferior das costas e flexores do quadril
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, transverso do abdome e reto abdominal.
- De Bound Angle, solte os pés e coloque-os no chão, com os joelhos dobrados, enquanto você se deita em sua esteira. Suas pernas e pés devem estar paralelos e com aproximadamente a largura do quadril com os braços ao lado do corpo.
- Ao inspirar, balance a pélvis para que o estômago se contraia e a parte inferior das costas pressione suavemente o chão. A partir daí, em um movimento fluido, levante os quadris enquanto pressiona os pés.
- Você também pode pressionar suas mãos e braços no chão para ajudá-lo a equilibrar e apoiar o movimento. No entanto, o trabalho principal deve vir de seus tendões, glúteos e abdominais. Mantenha suas omoplatas em contato com o chão o tempo todo para evitar a pressão no pescoço.
- Mantenha a postura por algumas respirações com os quadris em uma linha diagonal do peito, não superior. Evite tensão na parte inferior das costas, levantando os quadris tão alto quanto os músculos abdominais, isquiotibiais e glúteos podem suportar o movimento sem arquear a parte inferior das costas.
- Ao expirar, gire suavemente sua coluna de volta ao chão, uma vértebra de cada vez, da parte superior das costas para baixo.
- Enquanto descansa e se prepara para a próxima ponte, certifique-se de que sua coluna esteja neutra. Isso significa que a parte inferior das costas está um pouco fora do chão, respeitando a curva natural da coluna lombar.
- Faça isso 10 vezes com 10 respirações lentas e uniformes.
3. Curvatura da Cabeça para o Joelho
Esta é uma pose terapêutica para pressão alta. Pode melhorar a digestão e acalmar o cérebro, enquanto alonga a coluna, os ombros, as costas das pernas e a virilha. Não se deixe intimidar pela forma como algumas pessoas podem colocar as testas nas pernas. Mesmo se você não for super flexível - a maioria de nós não é - essa é uma pose realmente benéfica.
Músculos esticados: gastrocnêmio (músculos da panturrilha), isquiotibiais, extensores da coluna vertebral e latissimus dorsi (lats)
- De Bridge, simplesmente sente-se no tatame, esticando a perna direita na sua frente e puxando o pé esquerdo para a junção entre a perna direita e a virilha - muito parecido com o Bound Angle, mas com uma perna esticada. contra a parte interna da coxa da perna oposta.
- Pressione a mão esquerda na dobra da coxa e da virilha e a mão direita no chão ao inspirar e sentar-se ereto. Estendendo a coluna, gire ligeiramente o tronco, para que o seu umbigo esteja alinhado com a coxa direita.
- Ao expirar, comece a dobrar para frente a partir da virilha, não dos quadris. Ao fazer isso, você pode usar uma alça ou toalha ao redor do pé e segurar nas duas extremidades. Ou, se preferir e não comprometer a curva ou a coluna, você pode alcançar a canela ou o pé ao dobrar.
- Seus cotovelos devem estar curvados para o lado enquanto você se inclina para a frente.Você não quer se alongar, mas sim manter a coluna e o pescoço compridos enquanto contorna a espinha para a frente sobre a perna direita.
- Quando você chegar a um trecho confortável de seus tendões, panturrilhas e costas, pare por um momento. Inspire e sinta sua espinha alongar. Expire e relaxe novamente, aprofundando o alongamento.
- Mantenha isso por mais 3 respirações profundas e uniformes. Sente-se delicadamente, troque as pernas e repita do outro lado.
4. Pernas-Up-the-Wall
Pernas-Up-the-Wall é uma pose de inversão passiva e calmante. Porque o seu coração e cabeça estão no nível do solo, esta é uma opção de inversão mais segura para pessoas com pressão alta. No entanto, alguns professores de ioga dizem que nenhuma inversão é segura para a pressão alta, portanto, verifique com seu médico antes de adicionar essa postura à sua rotina.
Músculos esticados: isquiotibiais e quadris
- Coloque o seu tapete perpendicular a uma parede que está no nível do solo. Sente-se paralelamente à parede no seu tapete.
- Deite-se com os pés no chão, joelhos dobrados.
- Usando a região lombar e o cóccix superior como seu ponto de articulação, levante os pés e gire suavemente o tronco para que fique perpendicular à parede. Aninhe seus ossos sentados contra a base da parede.
- Quando estiver confortável, estenda as pernas pela parede. Você pode ter que mexer um pouco para chegar lá. Você também pode colocar uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo da parte inferior das costas se ela se sentir melhor, mas tente não ir muito alto nesse ângulo, a menos que tenha consultado seu médico primeiro. Mantenha as omoplatas em contato com o chão o tempo todo para evitar a pressão no pescoço.
- Descanse seus braços ao seu lado, palmas para cima. Pendure seus quadris pesados no tapete. Você pode ficar aqui o quanto quiser, como um tipo de Savasana para a sua prática.
O takeaway
Em geral, o exercício é uma ótima maneira de evitar e combater a pressão alta. Mas você deve saber quais tipos de exercícios são seguros e quais devem ser evitados. Verificar com seu médico e, em seguida, tentar esta rotina de yoga suave, terapêutica e calmante é um ótimo lugar para começar.
