Yoga para o câncer de mama / estilo de vida social

Cerca de 1 em cada 8 mulheres desenvolverão câncer de mama invasivo ao longo de sua vida, tornando-se o câncer mais comum em mulheres nos Estados Unidos.

Além do fato de que o exercício em geral pode reduzir o risco de certos cânceres incluindo câncer de mama, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer, o exercício também reduz o nível de certos hormônios (incluindo insulina e estrogênio) que estão associados ao desenvolvimento e progressão do câncer de mama. . Estudos dizem que a atividade física após um diagnóstico de câncer de mama tem influência potencialmente favorável sobre a incidência e o resultado do câncer de mama.

Yoga é uma dessas maneiras de se exercitar. Tente o seguinte a rotina de yoga suave e veja como você se sente.

É seguro praticar yoga se você tem câncer de mama?

O Yoga pode não ser apenas um exercício efetivo e de baixo impacto, mas também foi demonstrado em numerosos estudos que reduz a fadiga, melhora a função física e a qualidade do sono e contribui para uma melhor qualidade de vida.

Você provavelmente pode, e deve, se exercitar em todos os estágios do seu diagnóstico de câncer - antes, durante e depois da radiação, terapias hormonais e direcionadas, bem como durante e após a quimioterapia e a cirurgia. No entanto, você precisará discutir sua atividade física planejada com seu médico antes de realizar uma nova rotina, especialmente se você tiver feito uma cirurgia recentemente.

Se você está em risco de desenvolver linfedema, você quer ter certeza de que as poses que você está fazendo são benéficas para isso (as que estão abaixo). Pergunte ao seu médico se eles recomendam roupas de compressão e se é seguro começar a praticar ioga.

Yoga pode ser restaurador e gentil - e as poses que se seguem absolutamente se encaixam nessa conta - mas sempre há complicações com qualquer novo exercício. Esse risco aumenta se você estiver lidando com problemas que você pode não estar esperando ou ciente. Por esse motivo, você deve conversar com seu médico sobre sua prática de yoga especificamente.

Pose de gato-vaca

Esse movimento fortalece a parte inferior das costas, diminui a dor no quadril e aumenta a mobilidade da coluna, assim como a circulação do líquido espinhal. Em geral, isso pode ser uma ótima maneira de aliviar a flexibilidade de seu torso. Provavelmente, você tem mantido alguma tensão nessa área.

Equipamento necessário: Novamente, para todas estas poses, um tapete de yoga é uma coisa boa para se ter, de preferência em um piso descoberto. Evite carpetes ou tapetes, se possível.

Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, músculos abdominais, quadris, pescoço e costas

Comece de quatro em uma mesa? posição, seus pés planos (dedos não dobrados), ombros diretamente sobre seus pulsos, quadris sobre os joelhos.
Ao inspirar, solte a barriga, deixando as costas arquearem. Ao fazer isso, traga a consciência para os ombros e certifique-se de que as omoplatas estejam firmes nas costas e não se arrastem até os ouvidos. Esta é a pose de vaca.
Ao expirar, pressione as mãos e arredonde a parte superior das costas, puxando o umbigo para a coluna. Esta é a pose do gato.
Continue se movendo em suas inspirações e exale, repetindo 10 vezes.

Curva lateral sentada

Uma simples curva lateral fará maravilhas para o seu torso. Não só funciona e alonga os músculos abdominais, como também melhora a flexibilidade da coluna, mas também alonga os músculos intercostais (os músculos entre as costelas). O alongamento desses músculos ajuda na postura, no pescoço e na tensão dos ombros e aumenta a amplitude total de movimento nas costelas.

Músculos trabalhados: abdominais, músculos intercostais, latissimus dorsi (lats), oblíquos externos

Sente-se de pernas cruzadas no centro do tapete.
Coloque a palma da mão esquerda no chão a cerca de 15 cm do corpo, alinhado com o quadril esquerdo. Sua mão direita deve ser levantada para o céu, ao lado de sua cabeça.
Ao inspirar profundamente, sinta os pulmões se encherem de ar e a coluna se alongar.
Ao expirar, estique suavemente a coluna para a esquerda, usando a mão esquerda como suporte e fazendo arco com a mão e o braço direito. Se sua coluna é flexível nesta curva lateral, você pode andar com a mão esquerda para fora, talvez até que todo o antebraço esteja no chão, apoiando o alongamento.
Mantenha seu peito aberto enquanto você respira pelo menos 3 vezes, até mesmo respirar, rolando seu ombro direito para cima e para trás, se ele começar a se mexer um pouco.
Gentilmente volte a sentar e trocar de lado. Faça isso esticar pelo menos 3 vezes de cada lado.

Pose de peixe

Esta postura é um abridor de coração, o que significa que abre o peito, as costelas, os pulmões e a parte superior das costas. Também estimula a drenagem linfática nos seios e peitorais e pode reduzir o tecido cicatricial.

Equipamento necessário: Se você tiver uma almofada pequena e estreita (como uma almofada lombar ou uma almofada), você pode usá-la aqui. Além disso, duas mantas finas são boas para essa postura, uma dobrada para você se sentar e a outra dobrada para apoiar a parte superior das costas.

Músculos trabalhados: esternocleidomastóideo, rectus abdominus, extensores da coluna vertebral

Prepare seus adereços, dobrando-os e sentando-se no cobertor, para que seus quadris sejam apoiados. A almofada longa (ou manta enrolada) deve ser perpendicular ao cobertor em que você vai se sentar, de modo a sustentar sua coluna. O último cobertor dobrado (ou pequena almofada) deve estar no topo do mesmo, então ele vai apoiar a parte superior das costas. Você vai querer que sua cabeça fique um pouco abaixo do apoio da parte superior das costas, para realmente abrir o pescoço e o tórax, para que o cobertor ou a almofada superior parem na parte superior dos ombros.

Nota: Você pode construir esses suportes (ou usar almofadas e cobertores maiores e mais grossos ou, é claro, almofadas e blocos de ioga), se preferir um pouco mais alto.Para começar, você pode querer começar mais baixo no chão, como descrito acima, para pegar o jeito de entrar nessa pose com tantos adereços, bem como obter um abridor de coração gentil e ver se você quer algo mais profundo ou não.

Sente-se ereto, com o quadril / senta os ossos no cobertor e as pernas para fora na frente de você, mantendo-os juntos, articulações do dedão do pé tocando, saltos ligeiramente separados, se isso é confortável. Se não for, você pode ampliar essa postura? apenas certifique-se de não deixar seus pés caírem para os lados. Suas pernas devem estar ativas nesta postura, não soltas e rolando para fora.
Suavemente e devagar, comece a recostar-se de modo que o cobertor ou a almofada comprida estejam apoiando a coluna (você pode usar as mãos para apoiá-lo ao se abaixar).
Ao se deitar em todos os suportes, descanse totalmente a cabeça no tapete e deixe as mãos descansarem no chão ao seu lado, com as palmas para cima. (Suas mãos podem ser tão altas ou baixas quanto você quer em relação aos seus ombros, mas você quer começar com elas baixas e, lentamente, puxá-las para cima, para ver o que é melhor.)
Fique ciente da pose enquanto você está deitado aqui. Este não é o momento para um cochilo, então, novamente, mantenha suas pernas engajadas - mantendo os pés juntos, se possível - e respirando profundamente. Sinta-se livre para mover os adereços até que pareça melhor para você.
Você pode manter essa postura por até 10 minutos, se quiser. Quando sair dela, expire profundamente, aponte os dedos dos pés e levante o peito, se possível. Se você é novo na pose e precisa aumentar a força, coloque as mãos em ambos os lados para apoiar o aumento da postura.

Respiração do ventre (pranayama diafragmático)

Embora pareça simples - é só respirar depois de tudo - a respiração profunda da barriga ajuda a usar o diafragma de forma mais eficaz. Ao fortalecer o próprio diafragma, você diminuirá a demanda de oxigênio e facilitará o trabalho dos pulmões. Isso pode ser benéfico para a prática durante e após os tratamentos de câncer de mama. A respiração profunda também ajuda a nos acalmar, pois o aumento do oxigênio para o cérebro estimula o sistema nervoso parassimpático, que sinaliza ao nosso corpo para relaxar.

Nota: Se você está atualmente em tratamentos de radiação, você pode querer olhar para estudos que mostram diminuição da exposição à radiação do seu coração e pulmões, se você praticar a respiração profunda durante o tratamento.

Músculos trabalhados: diafragma

Deite-se de costas. Você pode apoiar sua cabeça com um pequeno travesseiro e seus joelhos com uma pequena almofada, se quiser.
Coloque as mãos em sua barriga e respire lenta e profundamente ao sentir sua barriga se expandir. Esta parte é importante, pois podemos respirar superficialmente ao lidar com a dor ou problemas em nosso tronco em geral. A ideia aqui é exercitar o diafragma e inflar totalmente nossos pulmões.
Enquanto você está inspirando, conte por quanto tempo você pode respirar profundamente. (Começando, isso deve ser algo que você decide, não algo que você se esforça para realizar.)
Segure enquanto sentir-se confortável e ainda permitir que você expire suave e uniformemente (sem exalações abruptas), demorando tanto para expirar quanto para inspirar, talvez até algumas batidas por mais tempo.
Repita isso 4 ou 5 vezes, 5 ou 6 vezes por dia, se possível.

Nota: Enquanto as poses que levam a isso vão ajudar, como eles aquecem os músculos que você estará usando, você não tem que fazê-los antes de praticar a respiração da barriga o tempo todo.

Leve embora

Yoga foi mostrado para ter efeitos positivos sobre os resultados do câncer de mama. Pode ter efeitos positivos para você, não importa sua jornada específica. É também uma prática que pode e deve ser personalizada. Enquanto a seqüência acima é composta de poses restaurativas que são um excelente ponto de partida, sempre verifique com seu médico e também um fisioterapeuta ou instrutor de yoga sobre as necessidades específicas do seu corpo.