Como melhorar a rotação externa do quadril aumenta os alongamentos e exercícios de mobilidade

visão global

Seu quadril é uma articulação de bola e soquete ligada à parte superior de sua perna. A articulação do quadril permite que a perna gire para dentro ou para fora. Rotação externa do quadril é quando a perna gira para fora, longe do resto do seu corpo.

Você já viu um lançador jogando uma bola de beisebol? Essa ação, que envolve a manutenção da estabilidade em um dos pés, ao mesmo tempo em que movimenta a perna livre e o tronco, ativa os rotadores externos do quadril.

Claro, você não precisa ser um jogador de beisebol para usar seus rotadores externos de quadril diariamente. Usamos esse movimento em muitas ações cotidianas, como pisar de lado ou entrar ou sair de um carro. Em geral, sempre que você coloca a maior parte do seu peso em uma perna enquanto movimenta simultaneamente a parte superior do corpo, está contando com os músculos rotatórios externos do quadril.

Sem esses músculos, seria difícil manter a estabilidade em pé, andando ou estendendo qualquer uma das pernas para longe do corpo. A sessão prolongada pode contribuir para a fraqueza dos rotadores externos do quadril. Lesões e cirurgia de quadril são outras causas comuns de rotadores externos de quadril fracos.

Músculos de rotação externa do quadril

A rotação externa do quadril ativa uma variedade de músculos em sua pélvis, nádegas e pernas. Esses incluem:

• o piriforme
• o gemelo superior e inferior
• o obturador internus e externus
• o quadrado femoral
• o glúteo máximo, medius e minimus
• o psoas maior e menor
• o sartório

Músculos pequenos, como o piriforme, os grupos gemelar e obturador, e o quadrado femoral se originam no osso do quadril e se conectam à parte superior do fêmur, o osso grande da coxa. Juntos, eles fazem o movimento lateral necessário para a rotação externa do quadril possível.

O glúteo máximo, um músculo grande na região do quadril / nádegas, fornece a maior parte da energia usada para a rotação externa do quadril. Quando todos esses grupos musculares trabalham juntos, eles fornecem rotação lateral (torque) e estabilidade.

Exercícios de rotação externa do quadril e alongamentos

Os exercícios podem ajudar a fortalecer os rotadores externos do quadril, melhorando a estabilidade e evitando lesões nos quadris, joelhos e tornozelos. Rotadores externos de quadril forte também podem reduzir a dor no joelho e a dor lombar.

Os alongamentos podem ajudar a melhorar a flexibilidade do rotor externo do quadril e a amplitude de movimento.

Exercício 1: Clamshell

1. Deite-se do seu lado esquerdo com as pernas empilhadas. Dobre os joelhos a um ângulo de aproximadamente 45 graus. Verifique se os quadris estão empilhados um em cima do outro.
2. Use seu braço esquerdo para sustentar sua cabeça. Use o braço direito para estabilizar a parte superior do corpo, colocando a mão direita no quadril direito.
3. Mantendo os pés juntos, mova o joelho direito para cima o mais alto que puder, abrindo as pernas. Envolva seus abdominais, enfiando no seu umbigo. Certifique-se de que a pelve e os quadris não se movam.
4. Pause com o joelho direito levantado e, em seguida, retorne a perna direita para a posição inicial.
5. Repita 20 a 30 vezes.
6. Faça o mesmo do seu lado direito.

Exercício 2: rotação externa do quadril deitado-no estômago

1. Deite-se de barriga para baixo com as duas pernas estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão, sob o queixo. Descanse seu queixo ou sua bochecha em suas mãos.
2. Mantenha sua perna esquerda estendida. Dobre o joelho direito em um ângulo de menos de 90 graus, levando a perna em direção ao seu tronco. Descanse o interior do seu tornozelo direito na panturrilha esquerda.
3. Levante delicadamente o joelho direito do chão. Você deve sentir seus músculos externos do quadril se ativarem. Abaixe o joelho direito no chão.
4. Repita 20 a 30 vezes e depois troque as pernas.

Exercício 3: Hidrantes de fogo

1. Comece este exercício em suas mãos e joelhos com as costas retas. Desenhe em seu umbigo para envolver seus músculos abdominais.
2. Mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, levante o joelho direito para a direita e para cima, para longe do corpo, abrindo o quadril direito. Mantenha essa posição por alguns instantes. Devolva seu joelho direito ao chão.
3. Repita este movimento 10 a 20 vezes, assegurando que seus cotovelos permaneçam bloqueados.
4. Complete o mesmo número de repetições no outro lado.

Trecho 1: Figura 4

1. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante a perna esquerda em direção ao corpo, virando-a de lado para que o tornozelo esquerdo esteja apoiado na coxa direita.
2. Segure suas mãos ao redor da parte de trás da coxa direita ou da parte superior da panturrilha direita.
3. Levante a perna direita, aproximando a perna esquerda do corpo. Você deve sentir o alongamento na área externa do quadril e das nádegas.
4. Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, faça o outro lado.

Trecho 2: sentado 90-90

1. Comece de uma posição sentada no chão com os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados e a largura dos ombros afastada.
2. Mantendo a perna direita dobrada, gire-a para baixo e para a direita, de modo que o exterior dessa perna toque o chão.
3. Ajuste a posição de modo que sua coxa direita se estenda para frente a partir de seu corpo e sua panturrilha direita esteja em um ângulo de 90 graus para a coxa direita.
4. Mantendo a perna esquerda dobrada, gire-a para baixo e para a direita de modo que o interior desta perna toque o chão.
5. Ajuste a posição de modo que sua coxa esquerda se estenda para a esquerda de seu corpo e sua panturrilha esquerda esteja em um ângulo de 90 graus para sua coxa esquerda. Sua coxa direita deve estar paralela à sua panturrilha esquerda. Sua panturrilha direita deve estar paralela à sua coxa esquerda. Confira este vídeo para ver como suas pernas devem ser posicionadas.
6. Mantenha sua espinha reta e seus ossos de assento pressionados no chão. Em seguida, incline-se suavemente para a frente, colocando as mãos na panturrilha direita ou no chão além dela.
7. Segure por cerca de 30 segundos, depois solte e faça o mesmo do outro lado.

Trecho 3: rotação externa do quadril deitado-de-costas com alça

Para este trecho, você precisará de uma cinta ou faixa de resistência.

1. Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Dobre a alça ao meio e coloque o meio ao redor da sola do seu pé direito. Passe a alça no interior do tornozelo e na parte externa da perna. Segure as duas extremidades da alça com a mão direita. Aqui está um vídeo que mostra como a alça deve ser posicionada.
3. Levante a perna direita com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus para que a panturrilha fique paralela ao chão. Coloque a mão esquerda no seu joelho direito. Estique a perna esquerda para que fique reta e flexione o pé esquerdo.
4. Use a faixa de resistência na mão direita para puxar o pé direito para fora, mantendo o joelho direito diretamente acima do quadril com a mão esquerda. Você deve sentir o alongamento no quadril direito. Se sentir dor no joelho direito a qualquer momento, pare.
5. Segure por cerca de 30 segundos, depois solte o alongamento e faça o mesmo do lado esquerdo.

Movimentos de rotação externa do quadril no trabalho

A sessão prolongada pode levar à fraqueza do rotador externo do quadril. Os seguintes exercícios podem ser feitos em uma cadeira de trabalho para melhorar a rotação externa do quadril.

Abridor de quadril sentado

Sente-se em uma cadeira de encosto reto com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.

Coloque as mãos nos joelhos. Mantendo os joelhos dobrados em um ângulo reto e os pés no chão, mova as pernas em direções opostas para abrir os quadris. Use as mãos para segurar essa postura por até 30 segundos.

Figura sentada 4

Em uma cadeira, sente-se com os joelhos em um ângulo reto e os pés no chão. Levante a perna direita e, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus, descanse o exterior do tornozelo direito na parte superior da coxa esquerda.

Mantendo a coluna ereta, incline-se para frente para intensificar o alongamento do quadril externo. Mantenha por aproximadamente 30 segundos e, em seguida, faça o outro lado.

Perna levantada até o peito

Sente-se em uma cadeira. Mantenha a perna esquerda dobrada em ângulo reto e o pé esquerdo apoiado no chão. Segure sua perna direita logo abaixo do joelho e levante-a em direção ao seu estômago ou peito e ligeiramente para a esquerda. Se possível, descanse a parte externa do tornozelo direito perto da parte externa da coxa esquerda.

Mantenha por pelo menos 30 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento no outro lado.

Leve embora

Os rotadores externos da anca ajudam-no a afastar uma perna da linha média do seu corpo. Exercícios e alongamentos rotatórios externos podem ajudar a melhorar a estabilidade da parte inferior do corpo e a prevenir dores e lesões nos quadris e joelhos.